Talaan ng mga Nilalaman:

Paano mabilis na makakuha ng timbang para sa isang payat na batang babae: payo ng eksperto
Paano mabilis na makakuha ng timbang para sa isang payat na batang babae: payo ng eksperto

Video: Paano mabilis na makakuha ng timbang para sa isang payat na batang babae: payo ng eksperto

Video: Paano mabilis na makakuha ng timbang para sa isang payat na batang babae: payo ng eksperto
Video: 🔥 12 PAGKAIN TUMUTUNAW ng TABA sa KATAWAN | Fat Burning Foods para pumayat at mabawasan ang TIMBANG 2024, Marso
Anonim

Maraming mga payat na kababaihan ang nangangarap na makakuha ng timbang nang mabilis at mabisa sa bahay. Posible ito kung naiintindihan mo ang mga detalye at nauunawaan kung paano at ano ang gagawin.

Pangunahing mga panuntunan at payo ng dalubhasa

Sa simula pa lang, kailangan mong gumuhit ng isang detalyadong plano ng pagkilos at sumunod sa lahat ng mga rekomendasyon. Maaaring mukhang nakakatakot sila, ngunit mabilis kang masanay sa ganitong paraan ng pamumuhay.

Image
Image

Mahigpit na inirerekomenda ng mga propesyonal na gawin ang mga sumusunod:

  1. Baguhin ang iyong diyeta … Simulang kumain ng mas maraming pagkain na protina at mataas ang calorie. Sa parehong oras, upang hindi mapinsala ang iyong kalusugan, dapat mong iwasan ang junk food.
  2. Pag-eehersisyo … Ito ay pisikal na aktibidad na tumutulong upang maipamahagi ang enerhiya at mabuo ang masa ng kalamnan.
  3. Mas seryosohin ang iyong bakasyon … Kung walang magandang pagtulog, hindi mo magagawang makamit ang ninanais na resulta. Bilang karagdagan, ang aming katawan ay kailangan ding magpahinga mula sa pagsasanay, kaya sapat na upang makisali sa "seryosong" palakasan 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto.
  4. Paganyakin ang iyong sarili araw-araw … Tiyak na imposible para sa isang payat na babae na makakuha ng timbang sa bahay sa isang araw (kahit na maraming mga paraan upang makamit ito nang mas mabilis at mas mahusay kaysa sa ibang mga tao), kaya napakahalaga na mapanatili ang pagnanasang ito sa iyong sarili.
Image
Image

Mga pag-eehersisyo sa bahay

Kung hindi ka maaaring pumunta sa gym nang regular, maaari kang maglaan ng ilang minuto sa iyong katawan sa bahay.

Sa anumang kaso, kailangan mong magsimula sa isang dalawampung minutong pag-init, na makakatulong na madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, bawasan ang panganib ng mga sprains at pinsala.

Narito kung ano ang pumapasok sa unang yugto ng pisikal na aktibidad:

  • tumatakbo sa lugar;
  • pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay;
  • mabagal na baluktot ang leeg (pabalik-balik);
  • paglukso ng lubid (sapat na 3 minuto upang mapainit ang buong katawan);
  • squats na may isang patag na likod at braso sa likod ng ulo (2 set ng 20 reps).

Ang pangunahing bahagi ng programa ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:

Image
Image
  1. Mga squats na may isang tuwid na likod at braso sa likod ng ulo. Gumawa ng 4 na hanay ng 15 reps. Sa pagitan, nagpapahinga kami ng hindi hihigit sa dalawang minuto, upang ang resulta ay kapansin-pansin sa loob ng ilang linggo.
  2. Tumalon squats … Inilayo namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, dahan-dahang lumanghap ng hangin, naglupasay hangga't maaari. Sa pagbuga ng hangin, tumalon kami. Gumawa ng 3 set ng 8 reps.
  3. Mga push-up na may diin sa mga tuhod … Siguraduhing gumamit ng banig upang maprotektahan ang iyong tuhod mula sa pinsala. Ang ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong upang madagdagan ang pangkalahatang timbang ng katawan, ngunit pinalakas din ang mga kalamnan sa iyong mga bisig.
  4. Roman deadlift (may mga dumbbells) … Para sa ehersisyo na ito, inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, hawak ang mga timbang sa aming mga kamay sa antas ng balakang. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa namin ang mga dumbbells, na pinapataas ang katawan. Nagsisimula kaming bumangon nang marahan kapag ang likod ay "tumanggi" na bumaba. Gumagawa kami ng 4 na hanay ng 8 beses.
  5. Bangka … Ang isa pang pagpipilian para sa pagkakaroon ng timbang para sa isang payat na babae sa bahay nang mabilis at mabisa ay ang pagsisinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso na pinahaba pasulong. Sa parehong oras, tinaas natin ang ating mga braso at binti nang pinakamataas hangga't maaari, pagkatapos na magtagal kami sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Gumawa ng 4 na hanay ng 12 reps.
Image
Image

Sa pagtatapos ng aralin, masahin din namin ang mga kalamnan at kumuha ng isang kaibahan na shower upang sa susunod na araw ay walang sakit.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Sa kasamaang palad, kahit na may pagtaas ng timbang, hindi inirerekumenda na kumain ng mataba at basurang pagkain, na isang direktang kalsada sa cellulite at mga marka ng kahabaan.

Samakatuwid, inirerekumenda ng mga propesyonal na nutrisyonista ang pagsunod sa mga sumusunod na prinsipyo:

Image
Image
  1. Kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, ngunit hindi kukulangin sa 5 beses sa isang araw. Sa parehong oras, ang labis na pagkain sa gabi ay makakaapekto lamang sa pagkasira ng pangkalahatang kalusugan.
  2. Ang almusal ay dapat na nakabubusog at nagbibigay-kasiyahan. Mahalaga na sanayin ang iyong sarili na magluto ng lugaw sa umaga, na naglalaman ng maraming mga nutrisyon. Ang unang kurso ay maaaring pupunan ng isang slice ng tinapay at keso, pati na rin ang kape na may asukal at gatas.
  3. Mahusay na magkaroon ng meryenda kasama ang lutong bahay na keso sa kubo, dahil nagbibigay ito ng paglaki ng kalamnan. At pagkatapos ng ilang oras, maaari kang kumain ng dalawang hinog na saging.
  4. Para sa tanghalian, gumawa ng iyong sarili ng isang nakabubusog na sopas o borscht na may mga bola-bola. Sa pangalawa - bakwit na may manok o isang piraso ng karne ng baka. Mahusay na inumin ang fruit juice.
  5. Para sa isang pangalawang meryenda, pinakamahusay na bumili nang maaga ng mga prutas na mataas ang calorie (saging).
  6. Sa gabi, ang karne ay inihurnong may mga sariwang gulay. At 30-40 minuto bago ang oras ng pagtulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir, na, bukod sa iba pang mga bagay, nililinis ang katawan ng mga lason.
Image
Image

Huwag kalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng rehimeng umiinom. Ang sapat na dami ng tubig ay makakatulong sa iyo na hindi masira para sa hindi malusog na meryenda at mapanatili ang iyong katawan sa mabuting kalagayan.

Ilang salita tungkol sa nutrisyon sa palakasan

Upang makakuha ng kalamnan, maraming nagpapayo sa pagkuha ng mga espesyal na suplemento. Ngunit ang mga batang babae ay dapat maging labis na maingat at tandaan ang ilang simpleng mga panuntunan:

Image
Image
  • ang nutrisyon sa palakasan ay hindi isang kapalit ng regular na pagkain, ngunit isang karagdagan sa pangunahing diyeta;
  • hindi ka makatipid sa naturang pagbili at dapat ka lamang makipag-ugnay sa mga opisyal na tindahan na may na-verify na kalakal;
  • kung, pagkatapos ng pagkuha ng suplemento, nadarama ang kakulangan sa ginhawa o lumala ang estado ng kalusugan, pagkatapos ay agad mo itong dapat talikuran;
  • mahusay na mga pagpipilian para sa "mga nagsisimula" ay magiging isang protina o nakakuha.
Image
Image

Ngayon alam mo kung paano makakuha ng timbang para sa isang payat na babae sa bahay nang mabilis at mabisa, at kahit na alagaan ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ngunit bago simulan ang anumang pagkilos, inirerekumenda pa rin na kumunsulta sa isang doktor at isang may karanasan na tagapagsanay.

Inirerekumendang: