Talaan ng mga Nilalaman:

Ang pinakamabisang ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay
Ang pinakamabisang ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay

Video: Ang pinakamabisang ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay

Video: Ang pinakamabisang ehersisyo sa pagbawas ng timbang sa bahay
Video: PAANO MAGPAPAYAT/PAANO MAGBAWAS NG TIMBANG. 76kl-56kl in Just 2 months 2024, Marso
Anonim

Makakatulong ang pagpapayat sa mga ehersisyo na ibalik sa normal ang katawan. Kailangan mong sundin ang mga tagubilin, huwag maging tamad at regular na mag-ehersisyo. Ito ay pantay na mahalaga upang subaybayan ang iyong diyeta.

Posible bang mawalan ng timbang nang walang ehersisyo

Ang pagnanais na mawala ang labis na pounds ay ang pinakamahusay na motivator para sa pagsasanay. Ang pagkawala ng timbang nang walang paggalaw ay hindi gagana. Upang masunog ang labis na taba, kailangan mong magsikap upang mapabilis ang iyong metabolismo, at posible lamang ito sa regular na pisikal na aktibidad.

Ang mga simpleng ehersisyo ay mabisang makakatulong sa iyong katawan na maging mas payat. Ang paglahok ng lahat ng mga system ng katawan sa panahon ng pagsasanay ay ibabalik ang kadaliang kumilos at makakatulong upang makakuha ng pagtitiis.

Image
Image

Anong mga ehersisyo ang pinakamabisang para sa pagkawala ng timbang sa bahay

Ang pisikal na aktibidad sa pagsunod sa diyeta ay magbibigay ng nais na resulta para sa pagbawas ng timbang. Ang ehersisyo ay nagpapabilis sa metabolismo sa katawan, mas mabisang binubuksan ang fat depot at nakakatulong na gumastos ng labis na mga reserba.

Pag-akyat sa hagdan - pag-eehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti

Ang pag-iwas sa elevator, ang patuloy na paglipat ng hagdan ay nakakatulong sa pagsunog ng calorie. Mas maraming kalamnan ang nasasangkot dito kaysa sa paglalakad. Ang mga kalamnan ng mga binti at ibabang bahagi ng tiyan ay sinanay.

Ang pag-akyat sa hagdan sa katamtamang bilis ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng hanggang sa 500 calories, at sa pagtaas ng bilis, mas marami pa ang natupok. Kung nagdagdag ka ng isang resist band, ang epekto ay mas malakas.

Para sa magkasanib na mga problema, hindi inirerekumenda na labis na magamit ang mga hagdan.

Image
Image

Nakakatuwa! Pag-eehersisyo ng vacuum para sa tiyan

Dumbbell Plank

Palalakasin ng ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan, likod at braso, makakatulong na masunog ang calorie nang mas mahusay. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Maghanda ng mga dumbbells.
  2. Tumayo sa nakaunat na mga bisig sa bar. Talampakan ang lapad ng balikat.
  3. Kumuha ng isang dumbbell sa isang kamay sa antas ng balakang. Nakasandal naman. Panatilihin pa rin ang iyong balakang at mga binti.
  4. Ibaba ang dumbbell, itaas ito pabalik sa antas ng balakang.
  5. Palitan ang iyong kamay. Gumamit ng parehong mga dumbbells na halili.

Ang mga paggalaw ay maaaring unti-unting mapabilis. Kailangan mong gumawa ng 8-10 reps sa bawat panig.

Image
Image

Rock climber

Mag-ehersisyo para sa slamping binti. Panimulang posisyon: tabla sa nakaunat na mga bisig, pagkatapos:

  1. Ang suporta ay nasa mga kamay, ang likod ay mananatiling walang galaw.
  2. Ang mga binti ay baluktot sa mga tuhod na halili - tila tumatakbo ang tao.
  3. Dapat itaas ang mga tuhod.

Ang ehersisyo ay may isang malakas na epekto sa pagkasunog ng taba.

Image
Image

Bearish crawl

Isang mabisang ehersisyo para sa pagbawas ng timbang ng mga braso at binti sa bahay. Simpleng gumanap, ngunit kailangan mong hawakan ang buong katawan sa timbang. Gagawin nitong posible upang mabilis na mapupuksa ang labis na pounds.

Order:

  1. Tumayo sa bar sa mga tuwid na bisig.
  2. Ituwid ang iyong likod. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang iyong mga tuhod ay hindi dapat hawakan sa sahig.
  3. Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng halili ng paggalaw ng kanang braso at kaliwang binti, pagkatapos ay ang kaliwang braso at kanang binti.
  4. Mag-crawl sa unahan, pagkatapos ay bumalik. Gawin hanggang sa pagod, pagkatapos ay magpahinga, ulitin.

Hindi na kailangang magmadali, ang ehersisyo ay ginaganap sa isang mabagal na tulin. Ang karga ay ibinibigay sa buong katawan.

Maaari mo itong gawin sa musika.

Image
Image

Nakakatuwa! Mabisang ehersisyo para sa pigi at hita

Squats

Palalakasin ng ehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, at likod. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Tumayo sa pansin. Tumingin ng diretso.
  2. Ang likod ay tuwid. Ang mga kamay ay nakatiklop sa isang "lock" sa likod ng ulo.
  3. Squat 5-10 beses.
  4. Kapag inaayos ang iyong katawan ng tao, tumayo sa iyong mga daliri sa paa.

Ang bigat ng mga dumbbells sa mga kamay ay magdaragdag ng kahusayan.

Image
Image

Upang palakasin ang mga kalamnan ng likod

Humiga ka sa kama. Ang harap ng katawan ay dapat na mag-hang down, ngunit upang hindi mahulog. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Mga kamay sa likod ng ulo. Magkasama ang mga binti.
  2. Sumandal sa sahig, pagkatapos ay iangat ang iyong likod sa itaas ng kama. Gawin ito ng 5 beses.
  3. Bumalik sa panimulang posisyon na nakahiga sa kama.
  4. I-turn up ang mukha. Nakabitin mula sa kama hanggang sa dibdib o hanggang sa tiyan.
  5. Sumandal hangga't maaari, pagkatapos ay umupo sa kama. Magsagawa ng 5 beses.

Magpahinga. Ang tagal ng ehersisyo ay dapat na 30-40 minuto.

Ang ehersisyo sa bahay ay mabilis na ibabalik sa normal ang iyong timbang. Ang pangunahing bagay ay huwag maawa sa iyong sarili.

Image
Image

Mga ehersisyo para sa tiyan

Ang kumplikadong pagkarga ay nagsasangkot ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-usisa ang pindutin. Ang mga lateral na kalamnan ay kasangkot din.

Crane

Ginampanan habang nakatayo:

  1. Tumayo sa isang paninindigan: mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo.
  2. Bend ang iyong kanang binti sa tuhod, itaas ito sa antas ng dibdib.
  3. Bend ang iyong kaliwang binti sa tuhod, itaas ito sa antas ng dibdib.
  4. Gumalaw ng dahan-dahan, kailangan mong salain ang mga kalamnan ng likod at tiyan.
  5. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko.
  6. Gumawa ng 15-20 lift para sa bawat binti. Magpahinga, ulitin.

Sa oras, ang ehersisyo ay dapat tumagal ng 20-30 minuto.

Image
Image

Plank

Pagsasanay sa pagtitiis. Kung mas matagal ang tagal, mas malakas ang epekto. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Gumawa ng isang plank pose - mga baluktot na braso sa mga siko, suportahan ang mga braso.
  2. Ang mga binti ay pinahaba, ang mga medyas ay nakasalalay sa sahig.
  3. Ang mga balikat ay patayo sa mga siko.
  4. Tumayo ng 10 minuto.
  5. Mamahinga, ulitin.

Ang mga kalamnan ng dibdib, tiyan at likod ay mahusay na pinalakas.

Image
Image

Bisikleta

Tapos nang humiga:

  1. Humiga ka. Maaaring nasa kama o sa sahig.
  2. Mga kamay sa likod ng ulo. Bend ang iyong mga binti sa tuhod.
  3. Magsagawa ng mga paggalaw gamit ang iyong mga paa na parang nagmamaneho.
  4. Tagal ng 10-15 minuto upang magsimula.

Unti-unting taasan ang oras ng pagsasanay.

Image
Image

Lumiliko si torso

Ginagawa ito habang nakaupo. Pinapalakas ang mga kalamnan sa likod, pinapaloob ang mga kalamnan ng tiyan. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Mga kamay sa sinturon. Ang likod ay tuwid. Magkasama ang mga binti.
  2. Lumiko ang katawan ng tao sa kaliwa hangga't maaari.
  3. Magpahinga sa loob ng 30-40 segundo.
  4. Bumalik sa panimulang posisyon.
  5. Lumiko sa kanan, hawakan ng 30-40 segundo.
  6. Huwag lumingon ang iyong ulo. Gawin ang mga paggalaw nang dahan-dahan, pinipilit ang lahat ng mga kalamnan.

Magsagawa ng 20-30 minuto.

Image
Image

Tulay

Mag-ehersisyo upang mapupuksa ang labis na taba sa mga gilid, pigi at tiyan:

  1. Humiga ka. Mga kamay sa kahabaan ng katawan, mga paa sa lapad ng balikat.
  2. Yumuko ang iyong mga tuhod. Punitin ang puwitan mula sa sahig, nakasandal sa mga paa.
  3. Magpahinga ng 10-15 segundo. Ulitin

Kung, kasabay ng pagtaas ng pelvis, posible na gawin ang mga swing ng kamay (pataas, pababa sa sahig), kasangkot dito ang mga kalamnan ng dibdib at braso.

Ang mga ehersisyo para sa pagdulas ng tiyan ay makakatulong sa tono ng mga kalamnan. Maaari mong alisin ang labis na timbang mula sa tiyan na may matagal na ehersisyo nang hindi nagagambala.

Image
Image

Mga ehersisyo para sa pigi at balakang

Ang pag-eehersisyo ng iyong mga hita at glute ay makakatulong na alisin ang taba ng katawan. Ipapahid ng mga klase ang mga kalamnan ng mga binti at pigi.

Tumalon squats

Pinagsasama ng isang kumplikadong ehersisyo ang dalawang elemento. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Tumayo ng tuwid. Talak ng lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon.
  2. Umupo ka nang hindi nakayuko. Ituwid.
  3. Tumalon hangga't maaari.
  4. Umupo ulit.
  5. Subukang tumalon mula sa isang posisyon na nakaupo.
  6. Ulitin

Gumawa ng 15-20 beses.

Image
Image

Pagtaas ng mga binti sa gilid

Ginanap sa isang matigas na ibabaw. Order:

  1. Humiga sa sahig, i-on ang iyong tagiliran.
  2. Itaas ang iyong katawan ng tao. Ang isang kamay ay nasa likod ng ulo, ang isa ay dapat suportahan.
  3. Itaas ang magkabilang mga binti, inangat ang mga ito mula sa sahig.
  4. Huminga nang palabas, pinipilit ang pagpindot.
  5. Hawakan ang iyong mga binti sa isang nakataas na posisyon sa loob ng 10 segundo.
  6. Mas mababa. Ulitin

Magsagawa ng 15-20 beses para sa bawat panig.

Image
Image

Lunges

Ang mga kalamnan ng mga binti at pigi ay ibinobomba. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat. Nakataas ang mga kamay.
  2. Sumulong sa isang malalim na lungga gamit ang iyong kanang paa.
  3. Bend ang iyong likod, gumawa ng mga paggalaw ng pagtatayon gamit ang iyong mga kamay.
  4. Bumalik sa panimulang posisyon
  5. Baguhin ang iyong binti sa pamamagitan ng pag-lung sa iyong kaliwa.

Ulitin hanggang sa pagod. Oras ng aralin - 30 minuto.

Image
Image

Takbo

Gumagamit ang gym ng treadmill. Sa kawalan nito, posible na tumakbo sa anumang distansya, gagawin ito kahit na sa lugar.

Ang regular na pag-eehersisyo ang tono ng mga kalamnan ng mga binti at pigi, nakakatulong na alisin ang labis na taba. Ang pagpapatakbo ng isang milya at kalahating distansya ay sumunog sa 470 calories.

Naglalakad

Ang paggalaw sa lugar, sa kalye, sa track ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga paa't kamay. Ang mga binti at pigi ay maganda ang hubog ng normal na paglalakad. Ang isa't kalahating kilometro sa paa ay nasusunog ng 370 calories. Ang paglalakad ay isang disenteng pagpipilian para sa regular na ehersisyo upang mawala ang timbang at panatilihing malusog.

Ang pang-araw-araw na distansya ng paglalakad na 5 km ay nagbibigay-daan sa iyo upang mawalan ng timbang sa loob ng 2 linggo ng 5-7 kg.

Ang pag-eehersisyo sa isang treadmill ay makakatulong sa iyo na kahalili sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad:

  1. Itakda ang bilis sa 11 km / h - ehersisyo para sa 1 minuto.
  2. Bawasan ang bilis sa 8 km / h - tumakbo ng 2 minuto.
  3. Ulitin ang paghahalili sa loob ng 15 minuto.
  4. Magpahinga
Image
Image

Ang pagsasanay na may mataas na intensidad ay magsunog ng mas maraming taba.

Extension ng balakang

Matindi ang nakakaapekto sa ehersisyo sa ibabaw ng mga hita at pigi. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Lumuhod ka. Ilagay ang iyong mga kamay sa ibabaw ng sahig.
  2. Balikan ang isang binti, hilahin ang medyas.
  3. Subukang iunat nang mas mataas hangga't maaari sa iyong sakong.
  4. Bumalik. Ulitin ng 5-7 beses.
  5. Palitan ang paa.

Maaari kang magsuot ng mga timbang o isang masikip na nababanat na banda sa iyong mga paa.

Image
Image

Naglalakad sa puwitan

Mabisang pag-iwas sa cellulite. Ginanap sa isang matigas na ibabaw:

  1. Upo sa sahig. Iunat ang iyong mga paa sa unahan.
  2. Punitin ang kanang pigi, umusad gamit ang iyong kanang paa.
  3. Ulitin sa kaliwang paa.
  4. Kailangan mong maglakad habang nakaupo, walang tigil.

Ginagawa ang mga paggalaw pasulong, pagkatapos ay paatras. Gawin ito hangga't maaari.

Image
Image

Mga ehersisyo sa kamay

Pinapayagan ka ng mga ehersisyo sa kamay na magtapon ng negatibong enerhiya, magsunog ng labis na taba, at mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan.

Pagkahagis ng bola

Ang bola ay dapat na hinihimok sa sahig ng lahat ng lakas nito. Malaking projectile ang ginagamit. Ginagawa ang paggalaw kasama ang buong katawan:

  1. Kunin ang bola sa kamay, itaas ito sa itaas ng iyong ulo.
  2. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, iunat ang iyong buong katawan.
  3. Humihigpit sa iyong buong katawan, kailangan mong ihulog ang bola sa sahig.
  4. Mahuli sa antas ng dibdib.

Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses.

Image
Image

Push up

Sangkot ang biceps at triceps. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Bigyang-diin ang pagsisinungaling. Ang mga kamay ay patayo sa sahig, tuwid sa mga siko.
  2. Gumawa ng 5-10 push-up.
  3. Ang likod ay dapat na tuwid, ang pelvis ay hindi dapat yumuko.
  4. Magpahinga, ulitin.

Mahalagang pakiramdam na gumagana ang mga kalamnan. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga bisig.

Gumapang tulad ng isang spiderman

Ang pag-eehersisyo ng iyong mga bisig ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan. Ang pagkakalantad sa buong katawan sa panahon ng pagsasanay ay magpapabilis sa mga proseso ng metabolic:

  1. Tumayo sa isang handstand - plank.
  2. Magsagawa ng mga push-up.
  3. Magsimulang sumulong, halili ang paglipat ng kabaligtaran ng binti at braso.
  4. Muling ayusin ang braso at binti, itulak pataas. Igalaw ang kabilang paa at iba pang braso, itulak paitaas.
  5. Sumulong muna, pagkatapos ay pakaliwa, pakanan at pabalik. Panatilihing tuwid ang iyong likod.

Magsagawa hanggang pagod, pagkatapos ay ulitin.

Image
Image

Ehersisyo sa Dumbbell

Ginampanan habang nakatayo:

  1. Kumuha ng mga dumbbells. Tumayo: mga paa sa lapad ng balikat.
  2. Una, itaas ang iyong mga bisig sa iyong mga balikat, baluktot ang iyong mga siko.
  3. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ng 10 segundo.
  4. Ibaba ang iyong mga braso sa antas ng dibdib. Huwag ibaba ito.
  5. Ulitin: hanggang sa balikat, pataas, sa antas ng dibdib.

Magsagawa ng 5-7 beses.

Image
Image

Pag-indayog ng iyong mga kamay

Kung mayroong isang nakakaunat na trainer ng goma, maaari mo itong magamit. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Tumayo ng tuwid. Ibaba ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan.
  2. Itaas ang iyong kanang kamay, iwanan ang iyong kaliwa sa ibaba.
  3. Huwag yumuko ang siko. Hilahin ang iyong mga kamay sa lahat ng paraan.
  4. Baguhin ang posisyon ng mga kamay: pakaliwa, pakanan pababa.
  5. Kapag gumagalaw, subukang pilitin ang mga kalamnan.

Maaari kang magsanay na may labis na timbang.

Mga ehersisyo para sa baywang

Ang pag-eehersisyo na may pag-igting sa gitna ng trunk ay kasinghalaga rin para sa iba pang mga bahagi ng katawan.

Pag-ikot sa press

Tapos nang humiga:

  1. Humiga sa ibabaw gamit ang iyong likod. Tuwid ang mga binti, braso sa katawan.
  2. Bumangon ka upang makaupo ka. Lumiko ang katawan ng tao sa kaliwa.
  3. Humiga ka ulit.
  4. Umupo ka nang hindi nakasandal sa iyong mga kamay. Lumiko ang katawan ng tao sa kanan.

Ulitin ng 10 beses.

Image
Image

Hoop

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa isang manipis na baywang ay isang hoop. Ang pag-ikot ng bilog sa katawan ay magbabawas ng dami ng mga fatty deposit at ibabalik ang pagkabata sa balat. Kailangan mong magsimula sa isa o dalawang paggalaw. Kapag nagtatrabaho na ito, ang oras ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 15-20 minuto.

Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Ilagay ang hoop sa iyong baywang. I-twist sa kanan 5-10 beses.
  2. Manatili. I-twist sa kaliwa 5-10 beses.
  3. Mag-ehersisyo hanggang sa pagkapagod ng kalamnan.

Ang pag-ikot ng isang may timbang na singsing ay magbibigay ng higit na epekto. Ang halaga ng taba ay maaaring bawasan ng 2% sa lugar ng baywang, at ang girth mismo ay magbabawas ng 3 cm kung ang baluktot ay napilipit sa loob ng 1.5 buwan.

Image
Image

Mga dalisdis

Ang kakayahang umangkop ng katawan ng tao sa baywang ay nagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan, kundi pati na rin ng vestibular apparatus. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay lumilipat sa matalo ng mga bends.
  2. Sumandal sa kaliwa, umayos.
  3. Sumandal sa kanan, ituwid.
  4. Sumandal, umayos.
  5. Sumandal, baluktot hangga't maaari.
  6. Ituwid.

Magsagawa ng 10-15 beses para sa bawat panig. Maaari mong pag-iba-ibahin ang mga paggalaw sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga kamay o pagtimbang sa iyong mga kamay.

Pag-vacuum

Mas mahusay na gawin sa isang walang laman na tiyan:

  1. Umayos ng upo, ituwid ang iyong likod.
  2. Huminga ng hangin upang ang tiyan ay "dumidikit" sa likuran.
  3. Pigilan ang iyong hininga sa loob ng 20-30 segundo.
  4. Huminga. Ulitin 7-8 beses.

Maaari mo itong gawin sa anumang libreng sandali.

Image
Image

Pagsakay sa tiyan

Tinatanggal ang labis na taba sa baywang na lugar, sa una maaari itong maging masakit. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Humiga ka sa sahig.
  2. Itaas ang iyong mga binti. Grab ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay.
  3. Simulan ang pag-indayog tulad ng isang swing: pasulong, paatras.

Ang minimum na oras ay 5 minuto.

Baligtarin ang mga crunches

Hinahigpit ng ehersisyo ang mga kalamnan, pinipilit ang mga tisyu na pagyamanin ng mga nutrisyon. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Humiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti. Yumuko ang iyong mga tuhod. Nakahiga ang mga kamay sa katawan.
  2. Punitin ang pelvis sa sahig habang humihinga ka.
  3. Itulak ang iyong mga paa sa unahan.
  4. Pagkatapos ng paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ito ng 15-20 beses.

Ang mga ehersisyo para sa baywang ay nagpapabuti sa pantunaw, pinapagana ang mga kalamnan, at ibinomba ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

Image
Image

Mga ehersisyo para sa dibdib

Ang wastong pag-eehersisyo ay gagawing maganda at matatag ang iyong mga suso. Itaas ito ng mga sinanay na kalamnan, at maiwawasto ng ehersisyo ang hugis nito.

Gamit ang isang bola

Sinasanay ng ehersisyo ang mga kalamnan ng likod, dibdib at braso:

  1. Tumayo ng tuwid. Kunin ang bola.
  2. I-clamp ang bola sa pagitan ng iyong mga palad. Isama ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Panatilihin ang iyong mga siko kahilera sa iyong mga balikat, huwag babaan.
  3. Pindutin ang projectile nang may puwersa upang higpitan ang mga kalamnan. Ang boltahe ay dapat na pare-pareho.
  4. Siksikin sa loob ng 10 segundo, mamahinga nang 5 segundo. Ulitin ng 5 beses.

Maaari mo itong gawin nang walang bola, isinasara ang iyong mga kamay sa harap mo.

Push up

Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na magsimula ng mga push-up mula sa tuhod o mula sa sopa. Ang mga kalamnan ng pektoral ay pinalakas, ang balat ay nagiging mahigpit at nababanat. Kapag na-load, natupok ang enerhiya. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Pumasok sa bar.
  2. Magkasama ang mga binti, magkalayo ang mga braso.
  3. Dahan-dahang gawin ang mga push-up, hilahin ang iyong mga siko sa mga gilid.

Magsagawa ng 10-15 beses sa 2 set.

Image
Image

Lumalawak

Kung ginanap pagkatapos ng mga push-up, ang mga kalamnan ay maiinit ng mabuti. Order:

  1. Humiga ka.
  2. Yumuko ang iyong mga tuhod.
  3. Mahigpit na hawakan ang iyong mga binti sa iyong mga kamay.
  4. Pindutin ang iyong ulo sa iyong dibdib.
  5. Hawakan ng 2-3 minuto. Pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo.

Ulitin ng 5 beses.

Na may pader

Sinasanay ang mga kalamnan ng braso, likod at dibdib:

  1. Tumayo na nakaharap sa dingding sa haba ng braso.
  2. Pigilin ang iyong mga kamao, ipatong ang iyong mga kamay sa pader sa antas ng dibdib.
  3. Pindutin ang pader ng 5 minuto. Higpitan ang kalamnan ng tiyan, likod at dibdib.

Masira ng 30 segundo. Ulitin ng 5 beses.

Image
Image

Sa mga dumbbells

Ang ehersisyo ay perpektong lumalawak sa mga kalamnan, nagbibigay sa dibdib ng isang magandang hugis:

  1. Pumili ng mga dumbbells Ibaba ang iyong mga kamay.
  2. Tumayo ng tuwid.
  3. Itaas ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo hanggang sa antas ng dibdib.
  4. Huwag yumuko ang iyong mga siko. Ang mga braso ay dapat na parallel sa sahig.
  5. Dahan-dahang ibababa.

Magsagawa ng 20 beses sa dalawang diskarte.

Sa mga dumbbells na namamalagi

Ang mas maraming pagsisikap na inilagay mo, mas malapit ang iyong tagumpay. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Humiga at nakatalikod sa sahig. Pumili ng mga dumbbells
  2. Halili na itaas ang kaliwang binti at dalawang braso gamit ang mga dumbbells, pagkatapos ay ang kanang binti at braso.
  3. Sikaping hawakan ng iyong mga kamay ang iyong mga paa.
  4. Huwag yumuko. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga siko.
  5. Upang magsimula sa, gumanap ng 5 beses, magpahinga.

Subukang gawin ito hangga't maaari. Kung maaari, taasan ang diskarte hanggang 10 beses.

Image
Image

Mga ehersisyo sa gilid

Ang mga lugar na ito ay hindi gaanong kasangkot sa normal na paggalaw. Ang mga ehersisyo ay kailangang gawin sa mga complex ng kalamnan upang magtrabaho sa mga gilid.

Paglangoy

Pinapayagan kang magsunog ng hanggang sa 230 calories sa kalahating oras. Kung mas matindi ang programa sa pag-eehersisyo, mas maraming gastos ang ginugugol. Ang backstroke ay tumatagal ng 300 calories sa kalahating oras, chesttroke - 370, halos 409 calories ang ginugol sa butterfly.

Ang paglangoy ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng isang oras ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng katawan, binabawasan ang taba ng katawan sa mga gilid at nagtataguyod ng malusog na pagpapaandar ng puso.

Image
Image

Martin

Pagpapayat ng mga ehersisyo para sa mga kababaihan. Ginampanan habang nakatayo sa isang binti:

  1. Tumayo sa isang binti, ikalat ang iyong mga braso nang malayo.
  2. Halili na ibalik ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwang binti. Baluktot hangga't maaari.
  3. Sikaping itaas ang iyong binti hangga't maaari. Huwag yumuko.
  4. Ulitin ng 10 beses para sa bawat paa.
  5. Makatiis na nakatayo nang 2-3 minuto.

Kung sa simula pa lamang ng pagsasanay ay hindi mo mapapanatili ang balanse, maaari kang humawak sa likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay.

Kandila

Gumanap habang nakaupo sa sahig. Pinapalakas ang kalamnan ng tiyan, likod at gilid. Order:

  1. Lumuhod, ituwid ang iyong likod, mga kamay sa iyong sinturon. Magkakasabay ang takong. Lumilikha ang katawan ng tamang anggulo.
  2. Umupo sa iyong takong. Tumingin ng diretso.
  3. Ilipat ang iyong balakang, pigi sa kaliwa sa sahig. Mga takong magkasama, huwag alisin ang iyong mga kamay mula sa sinturon.
  4. Bumalik sa isang posisyon ng pagkakaupo sa iyong takong.
  5. Ituwid ang iyong likod, nakaluhod sa orihinal na posisyon.
  6. Umupo sa iyong takong.
  7. Ilipat ang iyong balakang, pigi sa kanan sa sahig. Mga takong magkasama, huwag alisin ang iyong mga kamay mula sa sinturon. Panatilihing tuwid ang iyong ulo.
  8. Bumalik sa iyong takong.

Ulitin 5-10 beses.

Ang paglipat ng iyong balakang at pigi mula sa iyong takong patungo sa sahig at likod ay dapat tumagal ng 2-3 segundo. Gawin ito sa dalawang paggalaw: isa - sa kaliwa, dalawa - pabalik sa takong. Tama, bumalik sa iyong takong.

Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga paggalaw ay isinasagawa sa account. Isa - ang likod ay tuwid, dalawa - nakaupo sa takong, tatlo - ang balakang sa kaliwa, apat - bumalik sa takong. Limang - bumangon mula sa kanyang takong, inayos ang kanyang likod, anim - nakaupo sa kanyang takong, walong - balakang sa kanan, siyam - bumalik sa kanyang takong.

Image
Image

Dumulas sa mga gilid

Ang ehersisyo ay nagsasangkot sa itaas na sinturon ng kalamnan. Huwag hilahin ang mga daliri sa katawan sa panahon ng paggalaw. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Tumayo, ituwid ang iyong likod, mga paa sa lapad ng balikat. Tumingin ng diretso.
  2. Pababa ng kamay. Ang mga paggalaw ay ginaganap ng mga kamay na halili.
  3. Ang kanang kamay, na may mga daliri, na may mga slide ng palad hanggang sa kilikili, ay bumagsak pabalik.
  4. Ang kaliwang kamay ay tumataas kasama ang gilid ng katawan pataas, pagkatapos ay pababa.
  5. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag ikiling ang iyong ulo.

Magsagawa ng 15-20 beses para sa bawat kamay. Gawin ito nang dahan-dahan, salain ang mga kalamnan ng braso, likod, tiyan, tagiliran.

Mga baluktot sa gilid

Pinapayagan ka ng ehersisyo na makisali sa iyong mga lateral na kalamnan. Utos ng pagpapatupad:

  1. Tumayo ng tuwid.
  2. Kaliwang kamay sa sinturon, sa kanang tuktok.
  3. Dahan-dahang sumandal sa kaliwa. Ang kanang braso ay nakayuko sa kaliwa, huwag yumuko sa siko.
  4. Ituwid.
  5. Kaliwang kamay pataas, kanang kamay sa sinturon.
  6. Dahan-dahang sumandal sa kanan. Ang kaliwang kamay ay sumusunod sa paggalaw ng katawan.
  7. Ituwid.

Magsagawa ng 10-15 beses araw-araw.

Image
Image

Ipasa ang baluktot

Ang mga kalamnan ng likod, tiyan, limbs ay pinalakas. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Tumayo nang tuwid, magkakasama ang mga binti, magkakasabay sa braso. Itaas ang iyong ulo, salain ang iyong leeg.
  2. Sumandal upang ang iyong mga palad ay mapahinga sa sahig. Huwag yumuko.
  3. Itulak ang sahig gamit ang iyong mga palad ng 5 beses.
  4. Ituwid.
  5. Ulitin ng 5 beses.

Kung sa simula pa lamang ng pagsasanay ang iyong mga kamay lamang ang umabot sa sahig, huwag magalit. Lalabas sa lalong madaling panahon.

Image
Image

Iskedyul ng pag-eehersisyo para sa linggo

Ang pag-eehersisyo sa gym, regular na pagtakbo, paglukso ng lubid, mabilis na paglalakad ay mga ehersisyo sa cardio. Ang mga ito ang pinaka-masinsinang enerhiya. Dahil dito, ang pinaka-calory ay sinusunog sa panahon ng naturang pag-eehersisyo.

Araw sa isang linggo Pag-eehersisyo Oras ng aralin
Lunes Mga klase sa gym 60-120 minuto
Martes Paglangoy 60 minuto
Dumbbell Ehersisyo 30 minuto
Miyerkules Mga ehersisyo sa lubid 30 minuto
Takbo 30 minuto
Push up 30 minuto
Huwebes Paglangoy 60 minuto
Lakas ng ehersisyo 30 minuto
Biyernes Burpee 30 minuto
Mabilis na paglakad 60-120 minuto
Sabado Paglangoy 60 minuto
Mabilis na paglakad 30 minuto
Linggo Marathon (tumatakbo, tumatalon, yoga, hakbang) 2-3 oras

Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Una master ang mga ehersisyo sa karaniwang form, pagkatapos ay gamitin ang bigat: para sa mga bisig - timbang, para sa mga binti - mga espesyal na simulator.

Ang paglangoy sa pool ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawala ang timbang at maitama ang mga problema sa katawan.

Image
Image

Ang pinakamahusay na ehersisyo sa pagsunog ng taba sa gym

Ang pag-eehersisyo sa isang treadmill, paggamit ng bisikleta at iba pang kagamitan para sa cardiovascular sa gym ay ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa pagsunog ng taba. Mula sa paggalaw ng buong katawan, ang dugo ay nagsisimulang kumalat nang mas mabilis sa buong katawan, tumataas ang pulso, nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic, at napabilis ang pagkonsumo ng mga calorie.

Tumalon na lubid

Ang buong katawan ay kasangkot sa ehersisyo. Pinapayagan ka ng isang abot-kayang tool na mabilis mong masunog ang taba. Ang paglukso ng lubid ay nagsasangkot din sa itaas na katawan.

Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Pumili ng isang lubid. Gumawa ng 10 jumps sa dalawang paa.
  2. Magsagawa ng 10 jumps sa kanang binti.
  3. Baguhin ang iyong binti at gawin ang 10 jumps sa kaliwa. Mamahinga ng kalahating minuto.
  4. Tumalon sa magkabilang binti ng 9 beses.
  5. Pagkatapos, halili sa kanan at sa kaliwang mga binti, tumalon ng lubid ng 9 beses.
  6. Magpahinga ng isang minuto.

Ipagpatuloy ang ehersisyo, sunud-sunod na pagbabago ng mga binti at bawasan ang bilang ng mga jumps ng 1. Huwag kalimutang magpahinga. Bawasan ang bilang ng mga pag-uulit ng isa hanggang sa umabot ito sa zero.

Kailangan mong magsimula sa isang dalawang minutong pag-eehersisyo. Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. 15 calories ang sinunog sa loob ng 1 minuto.

Image
Image

Nakakatuwa! Mabisang ehersisyo para sa pagdulas ng tiyan at mga gilid

Mag-ehersisyo ng bisikleta

Matapos ang mga naturang ehersisyo, ang pisikal na anyo ng katawan bilang isang buo ay nagpapabuti, ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa puso at mga daluyan ng dugo ay bumababa, at mayroong isang masinsinang pagtatapon ng labis na taba.

Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Sumakay sa "bisikleta". Dahan-dahang mag-pedal ng 5 minuto.
  2. Pagkatapos ay dagdagan ang bilis at mabilis na magmaneho ng 5 minuto.
  3. Magpahinga ng ilang minuto.
  4. Ulitin ang paghahalili ng iba't ibang bilis at intensity hanggang lumitaw ang pagkapagod. Pagmasdan ang parehong agwat ng oras.

Ang pagpapalit ng pag-load ay magpapalaki ng epekto. Nasusunog mula 250 hanggang 300 calories, depende sa bilis ng paggalaw.

Image
Image

Naglalakad lunges

Sa mga pagsasanay na ito, tumataas ang rate ng puso. Mas mabilis na gumagala ang dugo, pinapabilis ang mga proseso ng hindi dumadaloy. Ang mga kasukasuan ay pinalakas, ang mga kalamnan ng mga binti at likod ay kasangkot. Pinapayagan ka ng tagal ng ehersisyo na gumamit ng taba.

Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Dalhin ang dalawa o tatlong mga hakbang sa lugar.
  2. Pagkatapos magsimulang sumulong. Iwagayway ang iyong mga bisig sa pintuan ng paglalakad.
  3. Gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong sa iyong kanang paa upang ang iyong kaliwang tuhod ay halos hawakan ang sahig.
  4. Ituwid.
  5. Gawin ang parehong haba ng hakbang sa kaliwang binti upang ang kanang tuhod ay bumaba.
  6. Ituwid.
  7. Simulang sumulong habang nagpapatuloy sa lunges.
  8. Manatili. Tumingin nang diretso habang nag-eehersisyo.
  9. Kahaliling paggalaw ng pasulong na may mga reverse lunges, binabago ang binti mula pakanan hanggang kaliwa.
  10. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kailangang pilitin ang tiyan.

Kung magbibigay ka ng isang pagkarga sa iyong mga bisig, pagkuha ng mga dumbbells, mapapabuti nito ang epekto. Mag-ehersisyo hanggang sa mapagod. Pagkatapos magpahinga, ulitin.

Image
Image

Burpee

Ang ehersisyo ay lubos na epektibo at gumagana. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Kumuha ng isang posisyon na nakatayo, mga paa sa lapad ng balikat, mga bisig sa katawan.
  2. Tumalon sa lugar, umupo at pumunta sa isang posisyon sa tabla, na kumukuha ng diin na namamalagi. Push up
  3. Bumalik sa panimulang posisyon habang nakatayo. Tumalon sa lugar.
  4. Kahaliling apat na elemento: plank, push-up, squats at jumps nang walang pagkagambala sa isang solong complex.
  5. Pagkakasunud-sunod ng mga aksyon: tumalon, maglupasay, magpose pose, push-up. Pagkatapos ay ituwid, tumayo at ulitin muli ang lahat.

Pinapayagan ka ng ehersisyo na gumastos ng maraming lakas, pawis at magsunog ng taba. Maaari kang magsimula sa 5 beses, pagkatapos ay unti-unting tataas sa 10 pagsasanay.

Image
Image

Pagsasanay sa pagitan

Ang mga alternatibong pag-load ng magkakaibang tindi ay magbibigay-daan sa iyo na gugulin ang pinakamaraming lakas at magsunog ng maraming taba. Order:

  1. Tumakbo ng isang minuto.
  2. Mabilis na paglalakad - 1 minuto.
  3. Tumalon na lubid - 1 minuto.
  4. Sinukat na paglalakad - ang parehong halaga.

Ang tagal ng mga ehersisyo sa gym ay dapat na 40-50 minuto. Ang mas matindi ang pag-eehersisyo, mas maraming calories ang nasusunog.

Kailangan mong malaman nang sigurado na wala kang mga kontraindiksyon upang mag-ehersisyo.

Image
Image

Paano makamit ang maximum na epekto

Ang pagpapayat sa mga ehersisyo para sa buong katawan upang maaari kang magsunog ng taba ay hindi kailangang maging mahirap gawin. Ang regular na paglalakad, mga klase sa yoga, na sinamahan ng wastong nutrisyon, ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang nais na resulta ay maaaring makamit kung hindi mo ititigil ang pagsasanay.

Ang isang mahalagang kadahilanan para sa maximum na epekto ay ang tagal ng mga session. Mas mahaba ang pag-eehersisyo ay masusunog ang higit pang mga calorie. Halimbawa, ang paglalakad ng kalahating oras ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba kaysa sa isang minutong sprint.

Ang pangalawang kadahilanan ay ang tindi ng pagsasanay. Kung mas mataas ito, mas mabilis ang pagkasunog ng calorie. Ang dami ng kasangkot na kalamnan ay nakakatulong na mawalan ng timbang at mawala ang taba. Ang mas maraming mga sistema ng katawan ay gumagana, ang mas mabilis na metabolic proseso maganap.

Image
Image

Paano mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak - ang pinakamahusay na ehersisyo

Ang limang simpleng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mabawi ang iyong hugis pagkapanganak ng iyong sanggol. Ang programa ng pagpapatupad ay dapat na regular. Ang pangunahing kondisyon ay ang pahintulot ng doktor na mag-aral.

Paghinga na ehersisyo

Ginanap habang nakaupo:

  1. Huminga nang malalim, nagkakontrata sa iyong kalamnan sa tiyan. Subukang lumanghap sa itaas na bahagi ng diaphragm.
  2. Relaks ang abs kapag humihinga. Ulitin ng limang beses.
  3. Magpahinga. Gawin itong limang beses pa.

Gawin ito tuwing libreng minuto. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, unti-unting nagmumula ang mga kalamnan.

Pagtaas ng pelvis

Mag-ehersisyo para sa pagpapayat sa tiyan at mga gilid. Isinasagawa habang nakaupo sa sahig:

  1. Ang likod ay tuwid at nakakarelaks. Mga kamay sa likuran mo.
  2. Humihinga ng hangin, iangat ang pelvis pataas. Hawakan ng 5 segundo.
  3. Mas mababa habang ikaw ay humihinga nang palabas.
  4. Magsagawa ng 10 beses.

Maaaring gawin sa umaga at gabi. Ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay pinalakas.

Image
Image

Itaas ang nakahiga sa sahig

Pinapayagan ka ng pagpapayat na ehersisyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at alisin ang labis na sentimetro sa baywang. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Humiga sa iyong likuran, mga braso sa katawan.
  2. Yumuko ang iyong mga tuhod.
  3. Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang iyong ulo at leeg. Mas mababa habang nakalanghap.

Gawin ito ng 5-7 beses.

Pindutin

Ang mga organo at system ng buong katawan ay kasangkot. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Nakahiga sa iyong likuran, isara ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
  2. Itaas ang katawan - nang sabay-sabay ang ulo, balikat, likod, nang hindi binubuksan ang mga braso.
  3. Huwag iangat ang takong mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
  4. Umupo, iyon ay, tumayo nang tuwid.
  5. Pagkatapos ay yumuko pasulong ang iyong ulo sa iyong mga tuhod.
  6. Lumubog muli sa iyong likuran.

Gawin ito ng 5 beses. Magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Image
Image

Pag-aangat ng katawan

Kumuha ng posisyon sa sahig, humarap. Kamay sa katawan. Utos ng pagpapatupad:

  1. Dahan-dahang itaas ang iyong ulo. Pagkatapos ibababa ito.
  2. Ulitin ng 5 beses.
  3. Sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga binti: una ang kaliwa, pagkatapos ang kanang halili, pagkatapos ay pareho nang magkasama.
  4. Itaas ang iyong ulo at kaliwang binti nang sabay, babaan ito.
  5. Pagkatapos ulitin sa kanan, pagkatapos ay pareho.

Magsagawa ng 5-7 beses.

Image
Image

Kahabaan ng ehersisyo

Pinapayagan kang ibalik ang tono. Nagsasangkot ng mga kalamnan ng tiyan, likod. Matagumpay na ehersisyo para sa pagpapayat ng mga hita. Paunti-unting pagpapatupad:

  1. Kumuha ng posisyon na nakatayo. Magkasama ang mga binti, tuwid ang mga braso sa harap mo.
  2. Magsagawa ng swing ng paa. Huwag yumuko.
  3. Limang swings pasulong sa kaliwang paa, pagkatapos ay sa kanan. Itaas ang iyong binti sa pinakamataas hangga't maaari.
  4. Limang swings ng kaliwang binti sa gilid, pagkatapos ay ang kanan. Ulitin

Maaari kang hawakan sa likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Ang ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 20-30 minuto. Kinakailangan na gawin ito araw-araw, kung hindi man ay walang epekto.

Image
Image

Kinalabasan

Ang pagdaragdag ng stress sa panahon ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na mas mabilis na matanggal ang taba ng katawan. Ang ehersisyo ay dapat na mahaba at masidhi upang mabisa.

Inirerekumendang: