Wastong nutrisyon: isang menu para sa araw-araw para sa pagbawas ng timbang

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Ngayon, maraming kababaihan ang namumuno sa isang malusog na pamumuhay, pumunta para sa palakasan, at lumipat sa wastong nutrisyon. Maraming mga diyeta na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Ngunit hindi laging posible na mapanatili ang nakamit na resulta - ang nawala na kilo ay ibinalik. Upang maiwasan ito, sulit na dumikit sa menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbawas ng timbang

Ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon

Mayroong maraming mga patakaran na mahalagang sundin kapag nawawalan ng timbang. Kung hindi mo susundin ang mga tip na ito, magsisimulang tumaas muli ang iyong timbang.

Kasama sa mga patakaran sa diyeta ang mga sumusunod:

1. Maaari kang kumain ng mas maraming pagkain para sa agahan at tanghalian kaysa sa gabi, dahil mas mabilis ang metabolismo sa maghapon. Para sa hapunan, dapat kang magluto ng isang bagay na magaan, at magbigay din ng mga matamis.
2. Upang ang proseso ng assimilating na pagkain ay maganap nang mas mabilis at mas ganap, ang pagkain ay dapat na nahahati sa 4-5 na pagkain. Hindi ka dapat masyadong magpahinga upang maiwasan ang pakiramdam na nagugutom. Ito ay pinakamainam kung ang oras ng pahinga ay hindi hihigit sa 3.5-4 na oras.
3. Ito ay nagkakahalaga ng paglilimita sa paggamit ng junk food: mataba, starchy na pagkain, matamis. Matutulungan ka nitong mas mabilis na mawalan ng timbang.
4. Sa umaga, maaari kang kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga kumplikadong karbohidrat. Magbibigay sila ng isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan.
5. Upang mapanatili ang nakamit na resulta, kailangan mong masanay sa wastong nutrisyon at bumuo ng mga bagong nakagawiang malusog.
6. Kapag iguhit ang menu, kailangan mong bigyan ang kagustuhan sa mga produktong mayaman sa mineral, hibla, bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Anong mga sangkap ang kinakailangan upang mawalan ng timbang ang katawan

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na balansehin. Para sa mga ito, ang mga malulusog na produkto ay kasama sa menu para sa bawat araw.

Ang mga sumusunod na sangkap ay dapat pumasok sa katawan:

1. Mga Protein Nagsisilbi silang batayan para sa istraktura ng mga cell at tisyu sa katawan. Ang kakulangan ng mga nutrisyon na ito ay nakakaapekto sa kalusugan. Ang mga protina ay matatagpuan sa karne, isda, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas, mga legume, at butil.
2. Mga taba Saturates at nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan sa isang mahabang panahon. Bilang karagdagan, kinakailangan ang mga ito para sa pagsipsip ng mga mahahalagang bitamina na natutunaw sa taba: A, D, E, K. Ang mga taba ay puspos at hindi nabubusog. Ang nauna ay matatagpuan sa mga produktong hayop, ang huli ay matatagpuan sa mga mani at buto, langis ng halaman, at mga abokado. Ang isang bias sa direksyon ng isa sa mga uri ng taba, pati na rin ang kanilang labis na humantong sa isang paglabag sa lipid metabolismo at nag-aambag sa isang pagtaas sa mga antas ng kolesterol sa dugo.
3. Mga Karbohidrat … Ang pangunahing tagapagtustos ng enerhiya para sa aming buong katawan. Ang mga ito ay kumplikado at simple. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng dating ay ang mga cereal at buong tinapay na butil, gulay, prutas, at pinatuyong prutas. Ang mga simpleng karbohidrat ay matatagpuan sa asukal at anumang mga Matamis, mga produktong premium na harina, fast food, mga fruit juice. Ang mga nasabing pagkain sa diyeta ay dapat na mabawasan, dahil nag-aambag sila sa mga pagkagambala sa metabolic at humantong sa pagtaas ng timbang.
4. Mga bitamina, macro at microelement … Inirerekumenda ng mga doktor ang pagbabalanse ng diyeta at isama sa menu para sa araw-araw na mga produkto na nababad ang katawan sa lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.

Kung susundin mo ang payo sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang nang eksakto, kung gayon ang resulta ay magiging kapansin-pansin sa loob ng isang buwan. Ang pigura ay magiging mas toned, at ang balat ay magiging mas malinis at mas makinis.

Listahan ng mga naaprubahang produkto

Mayroong isang tiyak na listahan ng mga pagkain na maaaring magamit sa isang maayos at balanseng diyeta.

Ang pinahihintulutang pagkain ay may kasamang:

• buong mga butil ng butil: kayumanggi bigas, oats, bakwit, atbp.
• buong tinapay na butil;
• natural na mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang asukal;
• durum trigo pasta;
• sandalan na karne tulad ng manok, pabo, baka;
• mga keso na may isang minimum na halaga ng asin at taba;
• isang isda;
• mababang-taba ng keso sa maliit na bahay;
• gulay;
• sariwang prutas;
• ground coffee;
• mga mani;
• pinatuyong prutas;
• berdeng tsaa na walang asukal;
• pampalasa;
• mga langis ng gulay, kabilang ang olibo at flaxseed;
• mapait na tsokolate;
• marshmallow at fruit jelly nang walang pang-industriya na additives.

Listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain

Sa wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang, mayroon ding isang listahan ng mga pagkain na kailangang maibukod mula sa menu araw-araw.

Kasama sa mga ipinagbabawal na pagkain ang:

• gatas tsokolate, matamis;
• anumang kendi, kabilang ang mga homemade cake;
• premium puting harina tinapay;
• keso na may mataas na porsyento ng taba (mula sa 40-50%);
• semi-tapos na mga produkto;
• de-latang isda sa langis;
• mga sausage;
• mga pinausukang karne;
• Puting kanin;
• margarin;
• mayonesa at anumang uri ng sarsa batay dito;
• mga produktong gatas na may dagdag na asukal, kabilang ang mga fruit yoghurts, ice cream, glazed curd;
• anumang uri ng fast food, kabilang ang pizza, burger, crouton, chips;
• mataba na karne: baboy, tupa, pato;
• anumang inuming may asukal, kabilang ang mga softdrinks at fruit juice;
• alak

Sa umaga, maaari kang magdagdag ng 0.5-2 tsp sa mga cereal at keso sa kubo. tablespoons ng natural na honey. Pinapayagan ang mga biskwit para sa agahan nang dalawang beses sa isang linggo.

Maaari mong ubusin ang 1 itlog bawat araw. Hindi ipinagbabawal ang mataba na isda para sa pagbawas ng timbang. Naglalaman ito ng mahahalagang omega-3 fatty acid na may positibong epekto sa metabolismo at kondisyon ng balat. Mga 200-300 gr. madulas na isda bawat linggo ay perpektong katanggap-tanggap.

Menu para sa araw-araw

Ang proseso ng pagkawala ng timbang at kagalingan ay nakasalalay sa karampatang komposisyon ng diyeta. Kung gagawin mo ang diyeta nang magkakaiba-iba hangga't maaari, madali itong ilipat ang mga paghihigpit sa pagdidiyeta.

Lunes

• agahan: millet porridge, isang baso ng low-fat kefir;
• pangalawang agahan: cottage cheese 5% fat, green apple;
• tanghalian: steamed buckwheat na may pinakuluang dibdib ng manok, 100 gr. repolyo salad, isang baso ng katas ng gulay;
• hapon na meryenda: pinakuluang itlog ng manok, 110 g berdeng mga gisantes;
• hapunan: 140 gr. pinakuluang isda, 250 gr. broccoli, isang tasa ng herbal tea.

Martes

• almusal: isang omelet ng 2 itlog, isang slice ng buong butil na tinapay, isang tasa ng kape;
• pangalawang agahan: isang maliit na bilang ng mga hilaw na mani;
• tanghalian: sopas sa sandalan na sabaw na may brokuli, salad na may beans at pabo, isang tasa ng berdeng tsaa;
• hapon meryenda: isang maliit na bilang ng mga prun o mga petsa;
• Hapunan: salad ng mga dahon na gulay na may abukado at hipon, tofu cheese, isang piraso ng rye tinapay.

Miyerkules

• almusal: fruit salad, tinimplahan ng dalawang kutsarang kefir;
• pangalawang agahan: isang dakot ng mga hilaw na almond;
• tanghalian: 110 gr pinakuluang kayumanggi bigas, isang piraso ng pinakuluang karne ng baka, sariwang repolyo ng salad;
• meryenda sa hapon: 150 gr. cottage cheese na 5% na taba kasama ang pagdaragdag ng mga sariwang piraso ng prutas;
• hapunan: pinakuluang tuna, cauliflower.

Huwebes

• agahan: curd cake, inihurnong sa oven, 110 gr. cottage cheese 5% fat, black tea;
• pangalawang agahan: dalawang maliliit na mansanas;
• tanghalian: isang bahagi ng sopas ng isda, dalawang sariwang pipino, isang piraso ng tinapay;
• hapon meryenda: isang baso ng kefir 2% fat, 25 gr. hilaw na mani;
• hapunan: 210 gr. lutong pollock, cucumber at tomato salad, green tea.

Biyernes

• almusal: lugaw ng otmil na may 3-5 prun;
• pangalawang agahan: pinakuluang itlog, 1 pipino;
• tanghalian: durum trigo spaghetti, 110 gr. steamed beef, isang paghahatid ng gulay na sopas;
• meryenda sa hapon: 55 gr. hilaw na mani, 1 tsp. isang kutsarang honey;
• hapunan: 120 gr. cottage cheese 5% fat, inihurnong gulay, dibdib ng manok.

Sabado

• almusal: sinigang barley, isang baso ng kefir;
• pangalawang agahan: 25 gr. pasas at prun;
• tanghalian: inihurnong pabo ng pabo, salad na may repolyo at mga pipino;
• meryenda sa hapon: orange;
• hapunan: nilagang halo ng gulay, 120 gr. pinakuluang baka.

Linggo

• agahan: isang baso ng sariwang lamutak na gulay o fruit juice, gaanong inasnan na keso, isang piraso ng buong butil na tinapay;
• pangalawang agahan: prutas salad, isang baso ng berdeng tsaa;
• tanghalian: sopas na may sabaw ng gulay na may mga legume, salad na may mga gulay at karne;
• meryenda sa hapon: 120 gr. cottage cheese 5% fat na may karagdagan na 20 gr. pinatuyong mga aprikot;
• hapunan: nilagang gulay na may karne, herbal tea, dalawang tinapay,

Ang wastong nutrisyon para sa pagbawas ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabagal ang timbang: sa loob ng isang linggo, tumatagal ng isang average ng 0.5 kg. hanggang sa 3 kg. nakasalalay sa kasalukuyang timbang. Ang pangunahing bentahe ng pamamaraan ay hindi ito kalamnan at tubig na nasusunog, ngunit mataba.

Mga kalamangan at kahinaan ng pamamaraan

Ang anumang diyeta ay may mga kalamangan at dehado. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap nang mas detalyado tungkol sa mga tampok ng tamang nutrisyon.

Ang pamamaraan ay may mga sumusunod na kalamangan:

• pagbaba ng mga antas ng kolesterol sa dugo, pag-normalize ang presyon ng dugo at pagpapaandar ng puso, pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo;
• pagtaas ng mga reserba ng enerhiya sa katawan, inaalis ang pagkaantok at pagkapagod;
• pagpapabuti ng kondisyon ng balat, buhok;
• normalisasyon ng digestive system, pinapanatili ang isang malusog na microflora ng bituka, nililinis ang katawan ng mga lason;
• pagbaba ng timbang, na nagsisilbing pag-iwas sa mga karamdaman ng mga cardiovascular at endocrine system, lalo na, type 2 diabetes.

Ang pamamaraan ay mayroon lamang isang sagabal: magtatagal upang sumunod sa tamang nutrisyon upang mapansin ang resulta.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Mayroong isang hiwalay na pagpipilian para sa tamang nutrisyon, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na timbang sa maikling panahon nang walang mga pagdidiyeta at mahigpit na paghihigpit. Ang pamamaraan ay batay sa mga prinsipyong inilarawan sa itaas, ngunit mayroon ding maraming mga karagdagang nuances.

Kinakailangan na sumunod sa mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Uminom ng madalas na tubig sa maliliit na paghigop. Nakakatulong ito upang mabawasan ang pakiramdam ng gutom.
2. Kumain ng pagkain kahit isang beses bawat 4 na oras, ngunit sa maliliit na bahagi. Ang diyeta na ito ay makakatulong mapabilis ang iyong metabolismo at mas mabilis na mawala ang timbang.
3. Ang diyeta ay dapat na batay sa mga gulay, halaman, mga produktong mababang protina.
4. Dapat isama sa menu ang itim na paminta, pulbos ng kanela at kulantro. Ang mga pampalasa ay tumutulong upang maisaaktibo ang mga proseso ng pagtunaw.
5. Kung ang pakiramdam ng gutom ay naging napakalakas, at bago ang susunod na pagkain ay mayroon pa ring ilang oras, maaari kang kumain ng isang dakot ng mga mani o pinatuyong prutas.
6. Sa kawalan ng mga kontraindiksyon, ang berdeng tsaa ay dapat isama sa menu. Ang inumin na ito ay nagpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba at nagpapabuti sa pagganap.
7. Kinakailangan na maging mas madalas sa sariwang hangin, maglaro ng palakasan, gumawa ng mga espesyal na masahe at balot.

Ang sobrang pounds ay magsisimulang mawala sa unang linggo ng pagdidiyeta. At kung mahigpit mong susundin ang nakalistang mga tip, kung gayon ang isang mahusay na resulta ay pagsasama-sama sa loob ng mahabang panahon.

Mga tampok ng rehimeng umiinom

Ang kahalagahan ng isang regimen sa pag-inom ay halos hindi masasabi ng sobra. Nakikilahok ang tubig sa mga proseso ng metabolic, nagpapabuti ng pantunaw, binabawasan ang gana sa pagkain at nakakatulong na linisin ang katawan.

Ang kakulangan ng tubig sa katawan ay negatibong nakakaapekto sa babaeng pigura, kagandahan ng balat at buhok.

Ang mga juice, tsaa at kape ay hindi kasama sa pang-araw-araw na allowance para sa mga likido. Mahalaga na ang batayan ng rehimeng umiinom (higit sa 50%) ay purong tubig. Gayundin, ang balanse ng tubig ay pinupunan ng mga herbal na tsaa, inuming prutas at mga compote na walang asukal. Ang kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng likido ay maaaring kalkulahin gamit ang sumusunod na pormula: 30 ml * kg. Iyon ay, na may bigat na 60 kg. ang isang tao ay nangangailangan ng 1800 ML. mga likido bawat araw.

At ilan pang mga simpleng rekomendasyon:

• uminom ng isang basong tubig bago ang bawat pagkain upang mabawasan ang gutom;
• kapag umiinom ng kape, kailangan mong magdagdag ng isa pang baso ng tubig sa menu, dahil ang caffeine ay nag-aambag sa pagkatuyot;
• ang lahat ng mga inuming caffeine at may asukal ay hindi kasama sa pamumuhay ng pag-inom.

Paano matutukoy ang tamang laki ng paghahatid

Ang wastong nutrisyon para sa pagbawas ng timbang ay nagsasangkot ng pagtukoy ng pinakamainam na laki ng paghahatid. Ang pagkain ay dapat pakiramdam puno, ngunit hindi kakulangan sa ginhawa at kabigatan sa tiyan.

Maaari mong sundin ang mga simpleng alituntunin:

• fillet ng manok o isda - mga 100-130 gr., ang diameter ng bahagi ay hindi hihigit sa palad;
• cereal at pasta - isang dakot o halos 100 gr.;
• gulay - 200-250 gr. (hindi kasama ang patatas).

Ang calorie na nilalaman ng isang meryenda ay hindi dapat lumagpas sa 200 kcal, at ang isang buong pagkain ay hindi dapat lumagpas sa 400 kcal.

Mga simpleng recipe para sa tamang nutrisyon

Maraming mga recipe na maaaring magamit upang maghanda ng simple, masarap at malusog na pagkain para sa tamang nutrisyon. Nasa ibaba ang ilang mga pagpipilian upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta.

Gulay na katas na sopas na may mga kabute

Mga sangkap:

• patatas - 1 pc.;
• karot - 1 pc.;
• kabute - 100 gramo;
• mga sibuyas at matamis na peppers - 0.5 bawat isa;
• cauliflower - 35 gramo;
• kintsay - 40 gramo.

Paghahanda:

1. Ibuhos ang tubig sa isang kasirola at pakuluan.
2. Magdagdag ng mga piraso ng patatas at lutuin ng 10 minuto.
3. Ilagay ang natitirang gulay, pati na rin ang mga tinadtad na kabute. Magluto para sa isa pang limang minuto.
4. Magdagdag ng ilang bawang at asin sa kasirola.

Talunin ang tapos na sopas sa isang blender hanggang sa katas

Fillet ng manok na may mga gulay

Mga sangkap:

• kalabasa - 155 gramo;
• fillet ng manok - 1 pc.;
• broccoli - 80 gramo;
• matamis na paminta - 75 gramo.

Paghahanda:

1. Balatan at gupitin ang mga gulay sa mga cube.
2. Ipadala ang oven ng manok sa oven. Maghurno ng 15 minuto.
3. Magdagdag ng mga tinadtad na gulay sa karne. Maghurno ng halos 10-20 minuto, hanggang sa malambot ang mga prutas.
4. Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa.

Buckwheat na sopas na may mga gulay

Mga sangkap:

• buckwheat groats - 120 gramo;
• sabaw ng karne;
• karot - 1 pc.;
• puting sibuyas - 90 gramo;
• matamis na paminta at karot - 1 pc.;
• tomato paste - 1 kutsara;
• patatas - 210 gramo;
• sariwang kamatis - 1 pc.;
• langis ng gulay - 1 kutsara;
• pampalasa at asin.

Paghahanda:

1. Magdagdag ng bakwit at mga piraso ng patatas sa kumukulong sabaw.
2. Pinong tinadtad ang sibuyas at karot. Pagprito sa langis.
3. Magdagdag ng kamatis, bell pepper, tomato paste sa pinaghalong gulay. Pagprito para sa isa pang limang minuto at ilipat sa isang kasirola.
4. Bilang karagdagan, magdagdag ng mga pampalasa, dahon ng bay at mga sariwang halaman sa sabaw.
5. Kumulo ang sopas sa loob ng 15 minuto.

Diet salad na may talong

Mga sangkap:

• talong - 310 gramo;
• berdeng mansanas - 1 pc.;
• sibuyas - 1 pc.;
• berdeng mga gisantes - 110 gramo;
• pinakuluang itlog - 1 pc.

Paghahanda:

1. Alisin ang balat mula sa talong. Kumulo ng gulay sa langis ng gulay.
2. Idagdag ang sibuyas na diced. Pukawin at alisin mula sa init.
3. Maghintay hanggang sa lumamig ang masa ng gulay. Magdagdag ng berdeng hiwa ng mansanas, tinadtad na itlog ng manok at berdeng mga gisantes.
4. Itaas ang salad na may isang dressing ng langis ng oliba at lemon juice, asin ayon sa panlasa.

Maaari kang pumili ng ilang higit pang mga kagiliw-giliw na mga recipe na angkop para sa wastong nutrisyon. Upang mapangalagaan ang maximum na mga nutrisyon sa mga pinggan, mas mahusay na pakuluan, nilaga, maghurno sa oven o singawin ito.

May mga recipe para sa pandiyeta na matamis na panghimagas, na batay sa mga sariwang prutas, berry, keso sa maliit na bahay, "live" na yogurt. Ito ay sapat na upang ikonekta ang iyong imahinasyon - at isang masarap na pagkain ay handa na!