Ang pinakamahusay na glute ehersisyo sa gym para sa mga batang babae

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Ang bawat batang babae ay maaaring baguhin ang kanyang hitsura. Upang magawa ito, hindi mo kailangang dumalo sa mga mamahaling pamamaraan ng salon. Ito ay sapat na upang sundin ang mga larawan at video sa paggawa ng mga ehersisyo para sa puwit sa gym. Ang epekto ay hindi magiging matagal sa darating pagkatapos ng maraming linggo ng pisikal na aktibidad.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa anatomya

Para sa mga batang babae, ang kaalaman mula sa larangan ng medisina ay magiging kapaki-pakinabang. Tutulungan ka nila na mas maunawaan ang iyong katawan at mag-ehersisyo nang eksakto ang mga lugar ng problema. Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan:

1. Mayroong isang dibisyon ng mga kalamnan ng gluteal. Ang mga ito ay malaki, katamtaman at maliit.
2. Sa kanilang pag-andar, ang mga naturang kalamnan ay katulad ng mga delta ng balikat.
3. Ang pinakamalakas at napakalaking kalamnan ay ang gluteus maximus.

Salamat sa mga kalamnan ng gluteus medius, nabuo ang linya ng hita. Samakatuwid, napakahalaga na maunawaan ang iba't ibang mga mabisang ehersisyo sa gym para sa mga batang babae.

Para sa pigi, kinakailangan ding patuloy na mag-ehersisyo ang maliliit na kalamnan. Matatagpuan ang mga ito sa pinakamalalim, at ang mga ito ay mas maliit kaysa sa average. Ang pag-unlad ng naturang tisyu ng kalamnan ay nangyayari lamang sa pamamagitan ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na gumagamit ng timbang, kaya't ang pagbisita sa gym ay magiging kapaki-pakinabang.

Nakakatuwa! Mabisang ehersisyo ng goma para sa mga kababaihan

Palaging inirerekumenda na magpainit bago mag-ehersisyo. Para sa mga hangaring ito, ang mga klase sa kagamitan sa cardiovascular ay angkop. Halimbawa, maaari kang tumakbo ng 10-15 minuto o gumastos ng halos parehong oras sa isang stapler.

Kung ang batang babae ay isang nagsisimula sa gym, kung gayon mas mahusay na magsimula sa mga maginoo na simulator. Doon, ang posisyon ng sariling katawan ay madaling kontrolado at ang mga kaliskis ay itinatakda nang walang mga problema. Ang paghawak ng barbel nang walang tulong ng isang propesyonal ay maaaring maging sanhi ng pinsala o malubhang pinsala sa kalamnan.

Barbats at dumbbell squats

Ang pinaka-mabisang ehersisyo sa pigi para sa mga batang babae sa gym ay may kasamang barbell at dumbbell squats. Mas mahusay na ulitin ang gayong isang sports complex sa ilalim ng patnubay ng isang coach.

Ang ehersisyo ay makakatulong upang biswal na madagdagan ang dami ng mga balakang, upang makamit ang kanilang pagkalastiko at isang malusog na hitsura. Tulad ng ipinakita sa larawan at video, sa karaniwang kumplikadong inirerekumenda na gumawa ng maraming mga diskarte ng 10-12 squats.

Maipapayo na ang huling mga pag-uulit ay gawin sa huling lakas. Ito ay kung paano ang epekto ay naayos, ang mga kalamnan ay dapat salain hangga't maaari. Ang microcracks sa mga kalamnan ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan tissue.

Smith Trainer

Salamat sa simulator ng Smith, ang mga kalamnan ng pigi ay perpektong nagtrabaho. Ang mga sports na ito ay nasa listahan ng mga pinakamahusay na ehersisyo sa gym para sa mga batang babae. Ito ay isang nakahiwalay na kumplikadong nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang malaki, katamtaman at maliit na kalamnan.

Upang maayos na maisagawa ang gayong mga ehersisyo, kinakailangan ang paunang paghahanda. Halimbawa, kailangan mong malaman ang diskarteng bar squat. Kailangan mong maglupasay ayon sa pamamaraan, tulad ng mga dumbbells at isang barbell (maraming mga diskarte ng 10-12 squats).

Barbell Shoulder Lunges

Upang masimulan ang ehersisyo na ito, inirerekumenda na gumawa ka muna ng isang leg press o squat gamit ang isang barbell. Para sa pigi, tulad ng isang kumplikadong gumagana tulad ng sumusunod: pagkatapos ng nakaraang ehersisyo, magkakaroon na ng mga microcrack sa mga kalamnan, ang baga ay tila natapos ang tisyu ng kalamnan, ginagawa itong mas pilit pa, na nagpapahusay sa epekto.

Sa isang independiyenteng form, tulad ng isang ehersisyo ay hindi maaaring bumuo ng kalamnan mass. Anuman, ang mga lunges ay lumilikha ng isang magandang lunas sa mga binti, na ginagawang mas kaakit-akit ang mga ito.

Mga squats ng hack

Ito ang ilan sa pinakamadaling pagsasanay sa paa at glute para sa mga batang babae sa gym. Pinapayagan ka nilang gawin ang pinakamalalim na squats, ang timbang ay maaaring palaging mapili depende sa layunin.

Nakakatuwa! Pinaka Epektibong Dumbbell na Ehersisyo para sa Mga Lalaki

Upang makita ang epekto, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 3-4 na mga diskarte. Ang bilang ng beses ay nag-iiba mula 10 hanggang 12. Hindi na kailangang mag-alala tungkol sa pagbomba ng iyong mga binti. Gaano man kahirap ang pagsubok ng batang babae, hindi ito mangyayari, sa halip, ang kanyang mga binti ay mai-tonelada.

Dumbbell lunges

Sa ehersisyo na ito para sa pigi at balakang sa gym para sa mga batang babae, maaari mong gamitin ang parehong dumbbells at barbells. Pinapayagan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa mga lunges. Para sa bawat binti, halos 3-4 na mga diskarte ang tapos na.

Sa pamamaraan ng pagpapatupad, may mga sumusunod na rekomendasyon: ang mga kamay ay dapat itago kasama ng katawan, mahalaga na magsikap para sa balanse at, kung maaari, taasan ang timbang.

Hyperextension

Ang pagiging kapaki-pakinabang ng ehersisyo ay nakasalalay sa katotohanan na maaari mong pagbutihin ang pagkalastiko ng mga binti at pigi sa pangkalahatan, gawing normal ang tono ng kalamnan, makahanap ng isang maganda at malusog na katawan, tulad ng ipinakita sa larawan at video. Bilang karagdagan, sa gayong kumplikadong, ang mga kalamnan sa likod ay nagtrabaho.

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Sa isa sa kanila, ang likod ay mananatiling tuwid, sa pangalawang - ikot. Sa mga ito, ang biceps ng hita at pigi ay pumped sa iba't ibang paraan. Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong uri ng katawan ang nais makuha ng batang babae sa huli.

Karaniwan, ang mga timbang ay kinuha mula 1 hanggang 5 kilo, ang lahat ay nakasalalay sa pisikal na fitness. Ang ehersisyo ay ginagawa sa maraming mga diskarte (2-3 ay pinakamainam), ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 10 hanggang 12.

Hatiin ang squats

Ang mga ito ay mahusay na ehersisyo para sa pagtaas ng pigi sa gym para sa mga batang babae. Mahalagang isaalang-alang ang anggulo ng squat upang makamit ang nais na epekto. Nakasalalay sa aling kategorya ng mga kalamnan sa trabaho, ang kaluwagan at ang istraktura ng mga binti sa pangkalahatan ay magbabago.

Upang maibigay ang maximum na pagkarga sa mga kalamnan ng gluteal, maglupasay upang ang core ay mananatili sa isang pantay na posisyon na may kaugnayan sa tuhod. Ang isang binti ay nananatili sa bench, ang pelvis ay maayos na dinala dito.

Upang makapagtutuon sa quad, kailangan mong maglupasay nang patayo. Ang mga tuhod ay bahagyang pasulong. Ang pagdaragdag ng amplitude ay maaaring makatulong na dagdagan ang kalamnan.

Inirerekumenda ng mga eksperto ang paggawa ng maraming mga diskarte (hanggang sa tatlo) at 12 beses sa bawat isa sa kanila. Tulad ng ipinakita sa video, ang mga dumbbells ang magiging pinaka maginhawa para sa pag-eehersisyo.

Leg curl (nakahiga posisyon)

Ang mga nasabing pagsasanay para sa pigi at binti sa gym para sa mga batang babae ay karaniwang ginagawa pagkatapos ng mga baga na may dumbbells. Ganito ang pump ng mass ng kalamnan na may pinakamataas na kalidad. Gayundin, sa tulong ng gayong isang kumplikadong, madali itong gilingin ang ibabaw ng mga binti, dalhin ang mga ito sa ideyal.

Lying Leg Press

Ipinapakita ng video na kung nagsasanay ka ng tama at regular sa gym, sa isang maikling panahon ay maaari mong baguhin ang parehong istraktura ng katawan sa pangkalahatan at partikular na ang kaluwagan ng mga kalamnan ng binti.

Tulay

Ang tulay ay isang nakahiwalay na ehersisyo. Mainam ito para sa pagdaragdag ng kalamnan. Kung kukuha ka ng isang barbel o isang pancake, pagkatapos ay maaari mong dagdag na ibomba ang pigi. Upang maiwasan na mapinsala ang pelvis, hawakan ang mga kaliskis gamit ang iyong mga kamay. Ang mga timbang ay inilalagay sa proseso ng pagsasagawa ng mga diskarte sa lugar ng balakang.

Mula sa labas, ang ehersisyo biswal na kahawig ng isang tulay, na kung bakit nakuha ang pangalan nito. Dapat mong subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.

Sinabi ng mga eksperto na ang bilang ng mga diskarte ay dapat na hindi bababa sa tatlo, kung maaari, dapat mong subukang gumawa pa. Ang bilang ng mga oras ay nag-iiba mula 10 hanggang 15, ang lahat ay nakasalalay sa pisikal na fitness ng batang babae.

Deadlift ng Romanian

Sa proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo, maaari mong ganap na mag-ehersisyo ang mga binti, ang mga hamstring at gluteal na kalamnan ay kasangkot. Kaya ang isang magandang lunas sa gluteal ay nabuo mula sa lahat ng panig.

Kung naisasagawa mo nang tama ang kumplikadong, kung gayon sa maikling panahon maaari mong makamit ang mga magagandang linya ng mga kalamnan ng hita, ang mga pigi ay makakakuha ng mga bilugan na hugis, at ang mga balangkas ng hita ay magiging mas kaakit-akit. Tatlong diskarte ang karaniwang ginagawa. Ang bilang ng mga oras ay mula 10 hanggang 15. Ang ehersisyo ay gumagamit ng karagdagang timbang.

Hakbang sa bench

Kakailanganin mo ang mga dumbbells upang umakyat sa bench. Ang ehersisyo ay medyo simple upang maisagawa. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng hita ay gumagana nang sabay, ang mga quadricep ay kasangkot.

Ang mga kaliskis ay kinokontrol at nakasalalay sa pisikal na fitness ng batang babae. Mahalagang tandaan na ang ehersisyo ay nangangailangan ng maraming lakas, kaya hindi mo ito dapat sayangin sa pag-init ng paggawa ng cardio.

Sa pagpili ng mga dumbbells, mayroon ding mga rekomendasyon mula sa mga espesyalista. Mas mahusay na kumuha ng mga kaliskis mula 3 hanggang 7 kilo. Tatlong mga diskarte ay tapos na para sa bawat binti. Ulitin 10 hanggang 15 beses.

Sa unang yugto, ang mga hakbang ay ginaganap lamang sa isang binti, pagkatapos ay ang parehong kumplikadong ay paulit-ulit sa pangalawa. Ito ang paghahalili na nagbibigay-daan sa iyo upang pinaka-epektibo at mahusay na gumamit ng tisyu ng kalamnan at magtrabaho sa kaluwagan ng mga balakang at binti sa pangkalahatan.