Malusog na pagkain para sa paglaki at lakas ng buto

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Para sa kalusugan ng ating mga buto, kinakailangan ng isang buong hanay ng mga nutrisyon: kaltsyum, posporus, magnesiyo, sink, mangganeso, tanso at bitamina D. Dagdag pa, kumikilos sila kasabay.

Siyempre, ang pinakamahalagang sangkap, kung wala ang malakas at malusog na buto, ngipin at kasukasuan ay imposible, ay kaltsyum. Bilang karagdagan, ang sistematikong paggamit ng isang elemento ng bakas sa katawan ay binabawasan ang antas ng kolesterol, kinokontrol ang metabolismo ng taba, nagpapabuti sa pagpapaandar ng puso at nagsisilbing pag-iwas sa coronary artery disease.

Sa isang kakulangan sa calcium, mabilis na pagkapagod, pagkapagod, pagkamayamutin, nagsimulang sumakit ang mga buto. Pagkatapos ang mga sakit tulad ng pagbuo osteoporosis, osteochondrosis, arthrosis … Ang mga kuko ay naging malutong at malutong, ang buhok ay nagiging mapurol, at ang mga ngipin ay nagkukulay.

Lumalabas na kahit na 30 taong gulang ay nagdurusa sa osteoporosis: ang tisyu ng buto ay nagiging marupok, deformed at hindi makaya ang pag-load, at madalas na nangyayari ang mga bali. Ang Osteoporosis ay madalas na nakakaapekto sa mga kababaihan - kung tutuusin, nawawalan tayo ng calcium habang regla, pagbubuntis at pagpapasuso, at hindi tayo nagmamadali na ibalik ito, iniisip na mayroon pa tayong oras …

Ang iba pang mahahalagang elemento para sa mga buto - kailangan ang posporus, magnesiyo at bitamina D para sa mahusay na pagsipsip ng kaltsyum. Ang posporus ay nag-aambag sa lakas ng balangkas, habang ang magnesiyo ay nag-aambag sa pagpapanatili ng kaltsyum sa mga buto.

Kaya, upang mapanatiling malakas ang ating mga buto hangga't maaari, kailangan nating kumain ng mga "tamang" pagkain. Kung nais mong makakuha ng sapat na mga nutrisyon, dapat mong pag-iba-ibahin ang iyong menu.

Mga pagkaing kaltsyum

Mga produktong gatas at pagawaan ng gatas - ito ang pinakamahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, alam natin ang tungkol dito mula pagkabata. Perpektong pinalalakas nito ang tisyu ng buto. Ngunit para sa isang sapat na dosis ng kaltsyum, kailangan nating uminom ng mas maraming litro ng gatas araw-araw, at hindi ito magagawa ng lahat. Samakatuwid, ubusin ang maraming iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas hangga't maaari.

Kailangan nating uminom ng higit sa isang litro ng gatas araw-araw upang makakuha ng sapat na kaltsyum.

Ang mga produktong gawa sa gatas at sorbetes, keso at keso sa kubo ay mayaman sa kaltsyum at napakalusog. Gayunpaman, ang mga may sobrang problema sa timbang ay kailangang mag-ingat: marami sa mga pagkaing ito ay mataas sa taba at ang ice cream ay puno ng asukal.

Pili. Ang nut at almond oil na ito ay mataas din sa calcium at protein.

Mga collard greens, dahon ng gulay, at mga gulay. Maraming kaltsyum ang matatagpuan sa mga collard greens, bukod dito, mas malusog ito kaysa sa cauliflower at puting repolyo. Ngayon, marami sa mga pagkakaiba-iba nito ay pinalaki: sari-sari, hugis palad, asul, puti, rosas, atbp.

Ang pagkain ng anumang litsugas, arugula, spinach, atbp ay mabuti para sa pagpapalakas ng mga buto. Ang spinach ay mababa sa calories, ngunit isang tasa lamang ng mga gulay na ito ay naglalaman ng 25% ng pang-araw-araw na halaga ng calcium, mataas sa iron at fiber. Ang kintsay ay mababa din sa calorie at mataas sa calcium, at ang gulay na ito ay naglalaman din ng sink, iron, magnesium, potassium, sodium, posporus, carotene, bitamina B, E at PP.

Mga ugat. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pakinabang ng mga pananim na ugat: mga labanos, beet, labanos, turnip, atbp. Upang mas mahusay na masipsip ang kaltsyum, ang mga produktong ito ay pinakamahusay na kinakain ng langis ng halaman.

Mga pagkaing bitamina D

Mataba na isda. Ang sardinas ay napakataas ng calcium at vitamin D. Ang salmon at tuna ay mayaman din sa bitamina D at malusog na puso na hindi nabubuong mga fatty acid. Huwag kalimutan ang tungkol sa gayong mga isda tulad ng hito: ito ay isang abot-kayang mapagkukunan ng bitamina D.

Mga itlog Naglalaman lamang ang mga itlog ng 6% ng iyong pang-araw-araw na halaga para sa bitamina D, ngunit ito ay isang mabilis na paraan upang makuha ito. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng maraming kaltsyum, sosa, posporus, potasa, magnesiyo at iba pang mga kapaki-pakinabang na microelement.

Atay. Maraming bitamina D ang matatagpuan sa atay ng baka, na mayaman din sa bitamina A at tanso. Sapat na bitamina D ay matatagpuan din sa atay ng mga isda at mga ibon.

Ang bitamina na ito ay maaari ding makuha mula sa mantikilya, caviar, kabute, binhi ng mirasol at ilang mga halaman.

Mga produktong posporus

Naglalaman ang veal ng maraming posporus, lalo na sa leeg nito.

Ito ay isa pang mahalagang sangkap na kailangan ng katawan upang maunawaan ang kaltsyum. Naglalaman ang veal ng maraming posporus, lalo na sa leeg. Sa natitirang mga produkto, ang karamihan sa posporus ay matatagpuan sa isda at pagkaing-dagat.

Mga produktong may sink, magnesiyo at mangganeso

Sa kakulangan sink Ang osteoporosis ay madalas na bubuo sa katawan ng tao, kaya't hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol dito. Ang mga pagkaing mayaman sa zinc ay kinabibilangan ng atay, baboy at beef tenderloin, naproseso na keso, tupa, manok, cereal, legume, mani at pine nut.

Magnesiyo gumaganap ng mahalagang papel sa pag-convert ng posporus at potasa. Lalo na kinakailangan ito ng mga bata, mga buntis na kababaihan at mga sumusunod sa isang diyeta na mababa ang calorie. Ang lahat ng mga mani, legume, bran ng trigo, damong-dagat, prun, soybeans, buto at cereal ay mayaman sa magnesiyo.

Manganese nagpapabuti rin ng paglaki ng kartilago at buto, bahagi ito ng mga enzyme na kasangkot sa pagbuo ng tisyu ng buto. Mayroong maraming mangganeso sa beets, spinach, green salad, bawang, atay ng baka, durum pasta at kabute.

Napaka kapaki-pakinabang din para sa kalusugan ng ating mga buto na makakain mga aprikot at pinatuyong mga aprikot, at ang pinatuyong mga aprikot ay itinuturing na mas malusog kaysa sa mga sariwang prutas. Naglalaman ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang na elemento tulad ng kaltsyum, posporus, magnesiyo, potasa, mangganeso.

Napakahusay din na uminom upang palakasin ang mga buto. Orange juice … Naglalaman ito ng mga bitamina, kaltsyum, posporus, magnesiyo at iba pang mga elemento ng pagsubaybay, kahit na sa kaunting dami. Ang Ascorbic acid sa katas ay nakakatulong upang makuha ang kaltsyum, at ang katas mismo ay isang inuming gamot na pampalakas at tonic.

Larawan: Mantikilya, Fotobank