Perpektong balakang sa bahay

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Nakasuksok balakang, payat na mga paa ang pangarap ng bawat babae at hinahangaan ng mga kalalakihan. Ngunit upang magustuhan ang resulta, marami silang gumagana sa kanilang sarili, sistematikong nagsasagawa ng mga hanay ng ehersisyo.

Sa mga klase na binuo ng mga trainer ng fitness center o may-akda ng mga video tutorial sa network, ang pangunahing diin ay sa likod at harap na mga kalamnan ng hita. Hindi pinapansin ang panloob na mga hita. Sa kasamaang palad, ang mga ehersisyo sa panloob na hita ay ginaganap nang walang mga makina sa bahay.

Mga tampok sa pagsasanay

Ang pagtatrabaho sa lugar ng problema ay mahalaga:

• para sa mga kababaihan na nakikipagpunyagi sa labis na pounds sa mas mababang katawan;
• para sa mga nais i-tone ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Ang tamang diyeta at ehersisyo para sa isang humina sa panloob na hita sa bahay para sa mga batang babae na may iba't ibang laki ay ang landas sa isang perpektong katawan, ang posibilidad ng pagbabago nang hindi binibisita ang gym.

Binibigyang pansin ng mga propesyonal na gumagana ang panloob na mga hita dahil sa mga pag-load ng kuryente. Itinunog nila ang mga kalamnan at balat na nakapalibot sa panloob na bahagi ng hita. Ang mga karga sa cardio ay nakakatulong sa pagsunog ng taba.

Isinasagawa ang mga ehersisyo nang mayroon at walang timbang

Mga kapaki-pakinabang na tool upang gawing mas mapaghamong ang iyong ehersisyo:

1. Laso ng himnastiko.
2. Expander.
3. Mga goma.
4. Mga Bola.

Isang hanay ng mga ehersisyo

Bago ang pagsasanay, painitin ang mga kalamnan. Ang pagpainit ay pumipigil sa pinsala. Ang mga nagsisimula ay nagsasanay upang palakasin ang panloob na hita, kasama ang 3 hanggang 4 na hanay sa pag-eehersisyo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay naiimpluwensyahan ng uri ng ehersisyo.

Pag-aanak ng mga binti habang nakahiga

Ang pangunahing pag-load ay nahulog sa lugar ng problema, ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot (itaas na grupo). Bonus - nagpapabuti ng pag-uunat, sinusunog ang mga deposito ng taba. Ayon sa antas ng kahirapan, kabilang sila sa gitnang pangkat. Upang madagdagan ang pagkarga, ginagamit ang mga timbang.

Scheme ng mga aksyon:

• panimulang punto - sa likod, nakahiga posisyon. Ang mga kamay ay umaabot sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay tuwid, itinapon nang mataas hanggang patayo sa katawan;
• lumanghap, ang mga binti ay nagkalat, nang walang baluktot sa tuhod. Ayusin sa isang puntong komportable para sa nagsisimula (dapat madama ang pag-igting);
• huminga nang palabas, bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Sa isang diskarte, 15 hanggang 20 mga pag-uulit ay tapos na. 3 diskarte lang. Sa paglipas ng panahon, nadagdagan ang pagkarga, at pagkatapos na ayusin ang mga binti sa isang posisyon na hiwalay, naantala sila ng 20-30 segundo. Huminahon ang paghinga.

Ang susi sa paggawa nito nang tama ay isang mabagal na tulin at tamang posisyon ng katawan. Ang loin ay hindi nagmula sa sahig, ang paggalaw ng mga binti ay makinis. Kung mali ang ginampanan, ang mga ligament ay maaaring mapinsala.

Plie Squat

Ang mga karapat-dapat na binti at magagandang hita ay ang mga layunin na nakakamit ng squats. Ngunit ang pagpili ng teknolohiya ay lapitan nang responsableng. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay upang makisali sa panloob na mga hita, guya, kalamnan ng gluteal, quadriceps. Ang pamamaraan ay mas mahirap - plie na may isang barbell o dumbbells.

Scheme ng pagpapatupad:

• panimulang punto - ang mga binti ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga daliri ng paa ay nakadirekta sa mga gilid, ang postura ay naituwid, isang bahagyang pagpapalihis sa lumbar gulugod;
• habang lumanghap, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, ibinaba nila, ang mga balakang ay mananatiling parallel sa sahig;
• manatili sa posisyon na ito ng 5-10 segundo;
• sa pagbuga, bumalik sila sa panimulang punto.

Sa isang diskarte, ang 12 squats ay ginaganap sa 3 set. Dagdag pa para sa mga na, pagkatapos ng pag-aayos sa ilalim na punto, tumaas sa kanilang mga daliri sa paa sa panahon ng squats. Ginagawa nitong mas aktibo ang mga kalamnan ng mga binti, bubuo ng tamang pustura.

Mag-ehersisyo "Bow and Arrow"

Natuon sa pagpapalakas ng panloob na mga hita, pag-uunat ng mga ligament, madaling gumanap sa bahay nang walang timbang. Bukod pa rito ay pinahihigpit ang mga kalamnan ng pigi.

Kung paano ito gawin:

• ang mga binti ay matatagpuan nang bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat, ang pustura ay pantay, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan, ang mga braso ay pinahaba pasulong o sa baywang;
• sa paglanghap, ang kanang binti ay dadalhin sa gilid, ang tuhod ay naayos sa isang punto ng 90 degree, sa oras na ito ang kabaligtaran ng binti, ang paa nito ay hindi nagmula sa sahig, ay tuwid;
• pag-aayos sa pinakamababang punto para sa isang pares ng mga segundo, bumalik sa panimulang posisyon;
• lunge sa kabaligtaran direksyon magkapareho.

Para sa bawat binti bawat hanay, mayroong 15 lunges, tatlong set. Ang mga hindi naiinit na ligament ay madaling kapitan ng pinsala. Magpainit nang mabuti muna.

Ehersisyo sa Bola

Ang isang mabisang ehersisyo para sa mga batang babae na aktibong nagtatrabaho sa pagpapalakas ng balakang ay clamping ang bola sa kanilang mga paa.

Ang pag-eehersisyo ay batay sa pag-urong ng kalamnan at pag-aayos ng mga binti sa isang posisyon. Bilang karagdagan sa lugar ng problema, ang mga kalamnan ng gluteal ay sinanay.

Ang ehersisyo na ito ay may katamtamang kahirapan, nagdaragdag ng pagtitiis at nagkakaroon ng mahusay na konsentrasyon.

Scheme:

• nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, idiniin ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang bola malapit sa lugar ng tuhod, clamping ito sa iyong mga paa;
• sa paglanghap, ang bola ay pinipiga ng mga kalamnan;
• nang hindi nakakarelaks, ayusin ang katawan sa posisyon na ito;
• humihinga, ang mga kalamnan ay unti-unting nagpapahinga, ngunit ang bola ay nananatiling clamp.

Magsagawa ng 14 beses bawat diskarte. 4 na diskarte lang. Isang simpleng mahigpit na pagkakahawak, ngunit hindi gaanong mabisa - ang bola ay nahawak habang nakaupo sa isang upuan na may isang patag na likod.

Swing legs habang nakahiga

Isang tanyag na uri ng ehersisyo, na ipinakita sa maraming pagkakaiba-iba. Bonus - bilang karagdagan sa pagsasanay sa panloob na hita, gumagana ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pinalalakas ang pigi. Habang tumataas ang amplitude ng swing, tumataas ang kahirapan.

Scheme ng pagpapatupad:

• nakahiga sa gilid nito, ituwid ang mga binti, inilalagay ang isa sa tuktok ng pangalawa, ang katawan ay nakasalalay sa braso na nakabaluktot sa siko;
• sa paglanghap, ang itaas na binti ay nakataas;
• ang pag-aayos (isang pares ng mga segundo) ay nangyayari sa isang maginhawang punto, ang pangunahing bagay ay ang binti ay mananatiling tuwid at parallel sa pangalawa;
• sa pagbuga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon;
• katulad din, ang ehersisyo ay ginaganap para sa pangalawang binti pagkatapos baguhin ang posisyon ng katawan.

15 pag-angat ang ginagawa sa bawat binti. Ang ehersisyo ay ginaganap sa 5 mga hanay. Masalimuot sa paggamit ng isang gymnastic elastic band.

Pagsasagawa ng isang ehersisyo upang sanayin ang panloob na mga hita nang regular, ayon sa mga patakaran, nakakamit nila ang isang mahusay na resulta, tulad ng larawan ng mga sikat na mga modelo ng fitness.