Hakbang na aerobics - mga aralin para sa mga nagsisimula sa bahay

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Ang mga hakbang na aerobics para sa pagbaba ng timbang ay nakakakuha ng napakalawak na katanyagan nitong mga nagdaang araw. Sa tulong ng mga ehersisyo sa video, madali mo itong magagawa sa bahay.

Kahusayan at pangunahing mga patakaran ng step aerobics

Ang ehersisyo ng hakbang na platform ay isang pag-eehersisyo ng cardio na may mababang epekto. Ito ay batay sa mga simpleng paggalaw na dapat gumanap sa isang espesyal na burol.

Ang pagiging epektibo ng aerobics ay nakakatulong itong mapanatili ang tono ng kalamnan sa mga binti, hita, pigi. Bilang isang resulta, naging posible upang mapupuksa ang labis na timbang at gawing mas naka-tone ang pigura.

Nakakatuwa! Mabisang ehersisyo ng goma para sa mga kababaihan

Bago ka magsimula sa hakbang na aerobics para sa pagbawas ng timbang sa bahay, kailangan mong pamilyar ang iyong sarili sa ilang mga patakaran. Ang pangunahing mga ito ay ang mga sumusunod:

• para sa mga klase, dapat kang pumili ng mga kumportableng sapatos at damit;
• sa panahon ng pagsasanay, siguraduhing uminom ng tubig;
• hindi ka dapat gumawa ng aerobics araw-araw, ang mga klase tuwing ibang araw ay magiging mabisa.

Ang mga unang resulta ay maaaring tasahin sa loob ng 7 araw. Kung nagsasanay ka ng 3 beses sa isang linggo, at sabay na kumain ng tama, makakayat ka nang walang pinsala sa iyong kalusugan.

Contraindications sa mga klase

Tulad ng anumang isport, ang mga hakbang na aerobics ay may ilang mga kontraindiksyon. Hindi lahat ay kayang gawin ito. Bago magtungo sa isang fitness club, sulit na malaman ang tungkol sa mga paghihigpit.

Kailan mo kailangang talikuran ang pagsasanay sa mga step platform:

• sa panahon ng pagbubuntis;
• pagkatapos ng isang malubhang pinsala o kamakailang operasyon;
• may sakit sa mga kasukasuan;
• may labis na timbang;
• kung may mga pathology ng haligi ng gulugod, bato, atay.

Ang listahan ng mga kontraindiksyon ay medyo malaki. Samakatuwid, pinakamahusay na sumailalim sa isang komprehensibong pagsusuri at humingi ng payo mula sa isang dalubhasa.

Mga kalamangan at dehado ng mga hakbang na aerobics

Ang hakbang na aerobics ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at propesyonal. Bago pumunta sa gym, dapat mong pamilyarin ang iyong sarili sa mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay.

Mga Pakinabang ng aerobics:

1. Ang ehersisyo ay nakakaapekto sa lahat ng bahagi ng katawan. Dahil kakailanganin mo ang isang platform para sa mga klase, sulit na malaman na mayroon itong maraming mga antas. Maaari mong independiyenteng taasan o bawasan ang taas.
2. Pinagsasaya ka ng ehersisyo. Mahusay na magsanay sa iyong paboritong musika. Sa kasong ito, magagastos mo ang iyong oras hindi lamang sa kasiyahan, kundi pati na rin sa pakinabang.
3. Ang lahat ng mga paggalaw ay ritmo at tuloy-tuloy. Nag-aambag sila sa pagpapayaman ng baga na may oxygen, mas mabilis na dumadaloy ang dugo sa mga daluyan, at nagpapabuti ng nutrisyon ng mga panloob na organo.
4. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa tono ng iyong kalamnan., at hanapin ang perpektong pigura. Bilang karagdagan, magagawa mong mapupuksa ang labis na timbang.
5. Ang hakbang na aerobics ay angkop para sa mga tao sa lahat ng edad, kahit na ang mga preschooler ay maaaring gawin ang mga ehersisyo. Ang tanging bagay ay ang pagsasanay na dapat gawin nang isa-isa, isinasaalang-alang ang edad at mga kakayahan sa account.

Sa kabila ng maraming pakinabang, ang aerobics sa mga step platform ay may ilang mga kawalan.

Ang pangunahing mga ito ay ang mga sumusunod:

1. Isinasagawa ang pagsasanay sa isang mabilis na tulin, na hindi makatiis ang lahat.
2. Sa panahon ng mga klase mayroong isang mahusay na pilay sa puso. Samakatuwid, ang mga taong may sakit sa puso ay kailangang magbigay ng ehersisyo.
3. Ang hakbang na aerobics ay may maraming mga kontraindiksyon. Bago pumunta sa isang fitness club, ipinapayong sumailalim sa isang pagsusuri.
4. Kung walang mga problema sa kalusugan, kung gayon ang aerobics ay eksaktong kailangan mo. Sa 1 aralin, mawawala sa iyo mula 400 hanggang 600 calories. Sa lalong madaling panahon ang sobrang pounds ay magsisimulang mawala.

Hakbang na aerobics para sa mga nagsisimula: 10 mabisang ehersisyo

Ang isang video para sa mga nagsisimula ay magpapahintulot sa iyo na gumawa ng mga hakbang na aerobics para sa pagbawas ng timbang sa bahay. Bilang isang resulta, ang katawan ay magiging toned, payat at masunurin.

Magpainit

Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang pag-init. Makakatulong ito na magpainit ng mga kasukasuan at kalamnan, at ihanda ang cardiovascular system para sa stress. Kailangan mong simulan ang warm-up sa isang simpleng hakbang sa lugar, na ginagawa ang ehersisyo sa loob ng 5 minuto.

Paghawak-hakbang

Isang kilalang elemento na makakatulong din sa pag-init. Upang makumpleto ito, kailangan mong gawin ang sumusunod:

1. Inaalis namin ang isang binti mula sa sahig, at inilalagay ito sa isa pa.
2. Unti-unting taasan ang tulin, at bahagyang binabago ang ehersisyo.
3. Ngayon kami ay uri ng slide sa buong sahig.
4. Sa panahon ng pag-eehersisyo, yumuko at hinuhugot ang aming mga braso sa mga siko.

Pangunahing hakbang

Oras na upang magamit ang hakbang na platform. Upang makumpleto ang ehersisyo, kailangan mong gawin ang mga sumusunod:

1. Umakyat kami sa isang burol na may isang paa, pagkatapos ay inilagay ang kabilang paa.
2. Bumaba kami sa sahig, halili na ibinababa ang aming mga binti.

Wee step

Ipapakita sa iyo ng video sunud-sunod kung paano gagawin nang tama ang ehersisyo. Sinimulan namin ang mga paggalaw:

1. Inilagay namin ang aming mga paa sa tapat ng mga platform.
2. Ibinaba namin ang aming mga sarili sa sahig, ngunit inilalagay namin ang aming mga binti malapit sa bawat isa.

Pag-step-up

Isinasagawa namin ang ehersisyo:

1. Tumayo kami sa hakbang na may isang paa, inilalagay ang isa sa daliri ng paa mula sa likuran.
2. Bumabalik kami sa sahig na nakatayo ang binti sa likuran.

Cal hakbang

Isinasagawa namin ang mga sumusunod na paggalaw:

1. Tinaasan namin ang isang binti sa platform, yumuko ang isa pa sa tuhod.
2. Sa isang baluktot na binti, sinusubukan naming maabot ang pigi.

Bumalik na hakbang

Isinasagawa namin ang mga sumusunod na paggalaw:

1. Tumataas kami sa platform na may isang paa, kasama ang iba pa ay nag-swing kami pabalik.
2. Sa panahon ng pagsasanay, hinihigpit namin ang mga kalamnan ng gluteal.

Ginagawa namin ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Inilagay namin ang isang paa sa platform, ang isa pa ay mahinahon na itinapon.
2. Bumaba kami sa sahig.

Mambo

Ipinapakita ng larawan kung paano maisagawa nang tama ang ehersisyo:

1. Inilalagay namin ang aming kanang paa sa hakbang, sa aming kaliwa hinawakan namin ang platform.
2. Bumabalik kami sa sahig, ulitin mula sa kabilang binti.

Nakakatuwa! Mabisang ehersisyo para sa pigi at hita

Talbog

Isinasagawa namin ang mga sumusunod na paggalaw:

1. Nagsisimula kami sa kanang paa, pagkatapos ay ilipat ang kaliwa.
2. Bumaba kami mula sa hakbang mula sa likurang bahagi, na lumilipat sa 180 degree.
3. Maaari kaming tumalon sa sahig.
4. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin madali sa bahay. Kahit na ang isang nagsisimula ay makayanan ang gawain.

Pangunahing ehersisyo mula sa step aerobics

Mayroong mga pangunahing hakbang sa hakbang na aerobics. Batay sa mga ito, maaari kang magkaroon ng iba't ibang mga ehersisyo, na ginagawang mas epektibo ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga pangunahing pagsasanay ay kasama ang sumusunod:

• pangunahing hakbang;
• Mga hakbang na hugis V;
• na may isang overlap;
• may pag-angat ng paa;
• pagpindot sa sahig;
• i-swing ang iyong mga paa sa unahan at sa gilid.

Ang mga hakbang na ito ay nasa gitna ng pagsasanay. Kapag pinagkadalubhasaan ang mga ito nang isang beses, magagawa mong regular na gawin ang mga aerobics ng hakbang.

Mahirap na hakbang na ehersisyo sa aerobics

Ang mga aralin sa hakbang na video ng aerobics ay magiging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga nagsisimula. Tutulungan ka nilang malaman kung paano sundin nang tama ang mga hakbang. Kung ang mga pangunahing pagsasanay ay tila madali, maaari kang magpatuloy sa isang mas mahirap na antas. May mga kumplikadong hakbang. Kabilang dito ang mga sumusunod:

• paglukso sa platform;
• paglukso sa ibabaw ng platform;
• ehersisyo ng dumbbell;
• tumatalon sa lugar.

Sa una, hindi mo dapat isama ang mga jumps sa iyong mga pag-eehersisyo. Maipapayo na gawin ito pagkatapos mong mapagkadalubhasaan ang mga pangunahing hakbang. Kinakailangan na dagdagan ang pag-load nang paunti-unti, papayagan kang makuha ang maximum na epekto mula sa mga ehersisyo.

Ang mga aralin sa video ng hakbang na aerobics ay makakatulong sa iyo upang sanayin sa bahay. Hindi mo kailangang pumunta sa mga fitness club upang manatiling maayos. Sapat na upang bumili ng isang espesyal na platform, at lahat ng mga ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay. Ang resulta ay hindi magtatagal sa darating. Sa madaling panahon ay posible na mapupuksa ang labis na timbang, at ang pigura ay magiging payat at magkasya.