Fitness sa opisina: simpleng pagsasanay para sa kalusugan

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

At ang aking kalusugan ay hindi masyadong maganda.

Alinman sa paws masakit, o ang buntot ay nahulog …"

Cartoon "Tatlo mula sa Prostokvashino"

Pamilyar ang estado na ito sa halos lahat ng mga manggagawa sa opisina! At kahit na gusto mo ang iyong trabaho, ang katawan ay hindi mas mahusay mula dito - pagkatapos ng lahat, kailangan mong umupo sa harap ng computer nang hindi bababa sa 8 oras.

Bilang karagdagan sa namamagang mga binti at sakit sa likod, ang tuluy-tuloy na pag-upo ay maaaring humantong sa mga pangunahing problema sa kalusugan, kabilang ang matinding sakit ng ulo, "mga babaeng" sakit at magkasanib na mga problema.

Upang maiwasan ang mga gayong kaguluhan at manatiling produktibo buong araw, inirerekumenda namin na maghanap ka pa rin ng oras para sa isang pisikal na aktibidad sa tanggapan. Pinili namin ang isang hanay ng mga mabisang ehersisyo na madali mong makakagawa nang tama sa trabaho.

123RF / Olena Yakobchuk

Mga ehersisyo para sa likod at leeg

Leeg, balikat, likod - kung paano mo nais na mamahinga ang mga ito pagkatapos ng mahabang pag-upo sa iyong mesa! Kung hindi ka tamad, maaari mong mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa sa gulugod at palakasin ito mismo sa opisina. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong sa iyo dito.

Bumalikat ng likod

Gawin ang kilalang "lock" ng ehersisyo nang maraming beses: ilagay ang iyong mga kamay sa likuran mo sa isang kandado at pagsama-samahin ang iyong mga siko. Pagkatapos isara ang iyong mga palad at iunat ang iyong mga bisig hangga't maaari, ituwid ang iyong likod hangga't maaari.

Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay mabisang mamahinga ang iyong likod at iunat ang iyong likuran sa likod at balikat.

123RF / langstrup

Baluktot sa likuran at baluktot

Umupo sa isang upuan na may mga paa sa lapad ng balikat kasama ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo. Hawakan ang likod ng upuan sa magkabilang panig gamit ang parehong mga kamay. Sinusubukan na hindi pilitin ang iyong likod, ikalat ang iyong mga balikat at yumuko. Manatili sa posisyon na ito ng 5 segundo. Gawin ang ehersisyo ng 5-6 beses.

Ngayon kumuha ng parehong panimulang posisyon sa upuan. Lumiko sa likuran ng upuan kasama ang iyong buong katawan - makakakuha ka ng mga pag-ikot sa isang direksyon o sa iba pa.

Ang pag-ikot ay maaaring gawin sa ibang paraan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balikat at kumaliwa at pakanan upang makita mo ang nangyayari sa likuran mo.

Sa sandaling maramdaman mo na ang iyong likod ay panahunan, maaari mong gawin muli ang mga pagsasanay na ito.

123RF / Wavebreak Media Ltd.

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat

Umupo nang patag sa isang upuan, mga talampakan ang lapad ng balikat. Itaas ang iyong balikat pataas, pagkatapos ay babaan. Ulitin ng 5-6 beses.

Ibaba mo ngayon ang iyong mga bisig at gumawa ng apat na paggalaw ng pag-ikot gamit ang iyong mga balikat pasulong at pagkatapos ay bumalik. Maaari mong gawin ang mga paggalaw na ito gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat.

Pagpapahinga ng leeg at likod

Perpektong mapawi ang pag-igting sa leeg ng "mga guhit ng ilong-tip". Umayos ng upo at magsulat ng isang bagay gamit ang iyong ilong, una sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa. Dahan-dahang pipindutin nito ang mga clamp sa lugar ng leeg.

Tumayo ka ngayon at ibaba ang iyong mga braso. Relaks ang iyong leeg upang mag-hang ito. Sa nakakarelaks na estado na ito, dahan-dahang yumuko, hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Pagkatapos ng 10 beses, madarama mo ang pag-relaks ng gulugod.

Gymnastics para sa mga mata

Ang aming mga mata ay nagsasawa kahit na higit pa sa gulugod. Maaari kaming umupo ng maraming oras sa computer, nakatingin sa isang punto, at hindi kumurap. Tiyak na dahil ang mga mata ay nangangailangan ng regular na ehersisyo.

1. Kumuha ng 15 minutong pahinga tuwing 2-3 oras. Tumingin muna sa iba't ibang direksyon: pataas, pababa, kaliwa, at kanan.
2. Mahusay na tumingin sa malayo - para dito, pumili ng isang punto sa distansya at ituon ang iyong paningin.
3. Pumili ng dalawang bagay sa magkakaibang distansya mula sa iyo, at mabilis na tumingin mula sa isa patungo sa isa pa. Halimbawa, isang puno sa labas ng bintana at isang telepono sa iyong lamesa.
4. Sumali sa "pagguhit" ng mga hugis gamit ang iyong mga mata. Sa hangin, gumuhit ng walo, mga resipe, kurba, atbp.
5. Tapusin ang pag-init nang may pamamahinga: kumurap ng ilang beses, isara ang iyong mga mata, at pagkatapos ay ilagay ang mga mainit na palad sa kanila.

Kung mayroon kang astigmatism, hiwalayin ang iyong mga mata. Tanggalin ang iyong baso habang nagcha-charge.

123RF / mangostar

Sinasanay namin ang ibabang bahagi

Ang aming mga binti ay hindi gusto ng upo o nakatayo sa trabaho - bigyan sila ng iba't-ibang para sa kanilang kagalingan! Magagawa ang isang simpleng ehersisyo - paglalakad o pag-jogging.

At kung kailangan mong umupo sa computer nang mahabang panahon, pagkatapos ay gawin ito pana-panahon pagsasanay sa paa:

1. Tapikin ang iyong takong sa sahig sa loob ng ilang minuto, sa gayon pag-disperse ng dugo.
2. Patakbuhin ang iyong mga paa sa sahig (nakaupo sa isang upuan).
3. Kumuha ng anumang cylindrical object (lapis o pluma) at igulong ito sa talampakan ng iyong paa.
4. Maglakad sa iyong mga daliri, sa iyong takong, sa labas at loob ng iyong mga paa (habang nakaupo sa isang upuan).
5. Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang kunin ang maliliit na mga bagay mula sa sahig. At huwag magalala, ang mga pampitis ay hindi makagambala.
6. Gumawa ng self-massage na may magaan na paggalaw ng paggalaw - una mula sa mga paa hanggang tuhod, pagkatapos ay sa mismong mga hita.

At sa wakas ay mapupuksa ang ugali ng pag-upo na naka-cross-legged!

Paano ka pa maiinit?

Narito ang ilang mas pangkalahatang mga tip upang matulungan kang maiwasan na pilitin ang iyong likod at gulugod:

• Mayroon bang kailangang gawin habang nakatayo? Pagkatapos gawin ito nang hindi nakaupo sa isang upuan. Maaari kang makipag-usap sa telepono habang nakatayo, talakayin ang mga sandaling nagtatrabaho sa mga kasamahan, linisin ang iyong mesa, tingnan ang dokumentasyon, atbp.
• Gumamit ng anumang sandali upang maglakad. Halimbawa, mas mahusay na pumunta sa susunod na tanggapan at magtanong nang personal sa isang kasamahan, sa halip na sa telepono.
• Gumamit ng elevator sa gusali ng opisina nang mas kaunti - mag-inat ang iyong mga binti habang naglalakad sa hagdan.
• Kung hindi kaugalian sa iyong tanggapan na magpainit, at walang mga hagdan, pagkatapos ay gumamit ng maliliit na trick! I-drop ang anumang bagay sa sahig - upang yumuko dito, maglagay ng mga dokumento sa malayo - upang maabot ang mga ito, gawing tsaa ang iyong sarili - at higupin ito habang nakatayo sa tabi ng bintana.