8 yoga poses para sa sakit sa likod

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Sumasakit sa likod? Hindi komportable? Tutulong ang yoga. Ang mga asanas at ligament na ito ay magpapagaan sa iyong pagod na gulugod. Lalo na inirerekomenda para sa mga may isang laging nakaupo lifestyle. Nagsasabi at nagpapakita Hatha yoga instruktor, psychologist na si Elena Ustinova.

1. Padmasana (Posisyon ng Lotus)

Ang posisyon ng lotus ay kung ano ang kailangan mo upang maiwasan ang sakit sa likod. Pinapalakas nito ang coccygeal at lumbar spine, naitama ang pustura, nagpapabuti ng daloy ng dugo sa ibabang tiyan, at nagpapabuti ng metabolismo. Bilang karagdagan, nakakatulong ang posisyon ng lotus upang makayanan ang stress at mapawi ang pag-igting.

Kung paano ito gawin:

Mula sa isang posisyon sa pagkakaupo, yumuko ang kanang binti sa tuhod at ilagay ang kanang paa sa kaliwang hita, ilalapit ang takong sa pusod. Baluktot namin ang kaliwang binti sa tuhod at ilagay ito sa kanang hita, ilapit ang takong sa pusod. Palawakin ang mga talampakan ng paa patungo sa kisame. Pinahaba namin ang gulugod, pinapahinga ang mga balikat at inilalagay ang aming mga kamay sa aming mga tuhod.

Sa posisyon na ito, susubukan naming mag-relaks hangga't maaari at manatili sa loob ng 60 segundo. Pagkatapos nito ay inuulit namin ang pose sa kabilang panig (nagsisimula sa kaliwang binti sa halip na ang kanan).

2. Prasarita Padottanasana (Stretched Foot Pose)

Tinatanggal ang sakit sa likod, perpektong pinalalakas at binabagay ang gulugod, pati na rin ang mga organo ng dibdib at lukab ng tiyan. Bilang karagdagan, ginagawa ng asana na ito ang mga hamstring, likod at panloob na mga ibabaw ng mga binti, nagpapabuti sa kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balakang, at ginawang normal ang bituka.

Kung paano ito gawin:

Mga binti nang mas malayo: sa isang lapad na humigit-kumulang na katumbas ng haba ng binti. Ang panlabas na mga gilid ng mga paa ay magkatulad sa bawat isa. Inilagay namin ang aming mga kamay sa sinturon. Habang hinihithit, hinuhugot namin ang mga kneecap, nababanat pataas sa likod ng korona, pinahaba ang gulugod. Sa isang pagbuga, yumuko kami at ibinaba ang aming mga palad sa sahig na linya sa mga paa. Sa paglanghap natin, yumuko kami sa ibabang likod at itinaas ang ating ulo. Habang nagbuga ka ng hangin, yumuko namin ang aming mga braso sa mga siko at ibinaba ang korona ng ulo sa sahig.

Nagtatagal kami sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Tinitiyak namin na ang timbang ng katawan ay nahuhulog sa mga binti. Sa isang paghinga, pinunit namin ang aming ulo sa sahig, itinuwid ang aming mga braso sa mga siko at maayos na tumaas paitaas.

3. Uttita Parshvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Tinatanggal ang sakit sa likod, inaabot ang gulugod at dibdib. Ang asana na ito ay nagpapasigla sa gawain ng mga bahagi ng tiyan, nagpapagaan ng tibi at nagdaragdag ng pagtitiis.

Kung paano ito gawin:

Ang distansya sa pagitan ng mga paa ay humigit-kumulang na katumbas ng haba ng binti, ang mga bisig ay nasa antas ng balikat, ang mga palad ay nakadirekta sa sahig.

Sa isang pagbuga, iikot ang kanang paa 90 ° sa kanan, iikot ang kaliwang paa sa loob. Baluktot namin ang kanang tuhod sa isang tamang anggulo, hilahin ang kneecap ng kaliwang binti. Inilalagay namin ang kanang palad sa panlabas na gilid ng kanang paa at pinahaba ang kaliwang kamay. Sumugod ang tingin sa mga daliri ng nakaunat na kamay. Pinahaba namin ang gulugod, nabatak ang mga tadyang at vertebrae. Ang katawan ay nakaunat tulad ng isang arrow mula sa kaliwang bukung-bukong hanggang sa kaliwang kamay.

Nagtatagal kami sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Gamit ang isang hininga, pinupunit namin ang kanang palad mula sa sahig at umakyat. Sa pagbuga, ibalik ang kaliwang paa sa kaliwa at ulitin ang Parshvakonasana sa kabilang panig.

4. Upavishta Konasana (Seated Angle Pose)

Ang Upavishta Konasana ay talagang tumutukoy sa mga asanas para sa pagbubukas ng pelvis. Ngunit kung gaano ito gumagana sa gulugod! Ito ay umaabot, pinapalakas ang likod, inaalis ang mga clamp at pinipigilan ang pag-unlad ng intervertebral hernias. Bilang karagdagan, ang pagganap ng Konasana ay nagpapasigla sa aktibidad ng ovarian at pinakalma ang sistema ng nerbiyos.

Kung paano ito gawin:

Mula sa isang posisyon sa pag-upo sa sahig na may mga nakabuka na mga binti, halili naming ikinalat ang aming mga binti sa mga gilid hangga't maaari. Ang mga binti ay tuwid, ang likod ng mga hita at ibabang binti ay pinindot sa sahig, ang mga medyas ay hinila sa kanilang sarili.

Kinukuha namin ang ating mga sarili sa pamamagitan ng malalaking daliri ng paa at iniunat ang gulugod habang lumanghap, bahagyang baluktot sa ibabang likod at binubuksan ang dibdib. Ang tingin ay nakadirekta paitaas. Habang hinihinga mo, yumuko ang iyong pinahabang katawan at ihiga ang iyong noo, ilong o baba sa sahig. Nagsusumikap kaming ibababa ang tiyan at dibdib nang mas mababa hangga't maaari. Nanatili kami sa posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Sa isang pagbuga, dahan-dahang itaas ang katawan at ikonekta ang mga binti nang magkasama.

5. Ushtrasana (Camel Pose)

Pinahahaba at binabagay nito ang gulugod, nakakatulong na makawala sa pagyuko. Ang pose ng kamelyo ay nagkakaroon ng balanse at nagtataguyod ng kumpiyansa sa sarili. Inirerekomenda rin ang Ushtrasana para sa hypotension upang gawing normal ang presyon ng dugo.

Kung paano ito gawin:

Lumuhod kami, na inilalagay namin sa lapad ng pelvis. Nasa sahig ang mga paa, nakaturo ang mga daliri sa paa.

Habang lumanghap kami, umaabot kami para sa korona ng ulo pataas, pinahahaba ang gulugod. Sumandal at ilagay ang aming mga palad sa mga talampakan ng paa o takong. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, yumuko kami sa dibdib, binabalik ang ulo.

Natagpuan ang maximum na posibleng pagpapalihis point sa ngayon, nagtatagal kami dito sa loob ng 30 segundo. Hawak namin ang asana dahil sa lakas ng mga binti. Sa pagbuga, maayos kaming humugot, bumabalik sa panimulang posisyon.

6. Purvottanasana (Inverted Plank Pose)

Pinapawi ang sakit sa likod, mahusay para sa pagbubukas ng dibdib at pagbuo ng tamang pustura. Ang pose na ito ay nagpapalakas sa pulso at bukung-bukong at nagbibigay ng mahusay na kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng balikat. Ang asana ay angkop din para sa mga nagsisimula.

Kung paano ito gawin:

Mula sa isang posisyon na nakaupo na may tuwid na mga binti, inilalagay namin ang aming mga palad sa likuran namin, ididirekta ang aming mga daliri sa mga binti (o ang Purvottanasana na iba tulad ng larawan - ang mga daliri ay nakadirekta pabalik).

Sa paglanghap, pagtulak gamit ang mga palad, pinupunit namin ang pelvis mula sa sahig at tumaas hanggang sa hangga't maaari. Hinihila ang tiyan. Inaayos namin ang aming mga binti, sinusubukan na tumayo sa sahig gamit ang mga talampakan ng aming mga paa. Ang mga braso mula sa pulso hanggang sa balikat ay patayo sa sahig, at ang katawan mula sa balikat hanggang sa pelvis ay kahanay nito. Lumalawak sa leeg, ibabalik namin ang aming ulo hangga't maaari. Nagtatagal kami sa magpose ng 20-30 segundo.

Sa isang pagbuga, ibababa ang pelvis sa sahig at magpahinga.

7. Sarvangasana (Candle Pose)

Isa sa pinakamahalagang yoga asanas na nakikinabang sa buong katawan. Ang pagpapatupad nito ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop at pagpapadaloy ng nerbiyos ng servikal gulugod, nagpapagaan ng sakit sa leeg. Tinanggal ng Sarvangasana ang pananakit ng ulo at sipon, nagpapabuti ng suplay ng dugo sa mga glandula ng teroydeo at parathyroid, na nagpapasigla sa kanilang trabaho, at may isang malakas na anti-aging na epekto.

Kung paano ito gawin:

Panimulang posisyon: nakahiga, mga bisig na pinahaba kasama ang katawan, mga palad na nakaharap.

Sa pagbuga, pinupunit namin ang pelvis mula sa sahig, ididirekta ang tuhod sa mukha. Sa parehong oras, yumuko namin ang aming mga braso sa mga siko at inilalagay ang aming mga palad sa aming mga likuran, dinidirekta ang aming mga daliri patungo sa pelvis. Sa isang paghinga, ididirekta namin ang aming mga tuhod sa kisame, ibinababa ang takong sa puwit. Pagkatapos ay ituwid namin ang aming mga tuhod, dinidirekta ang aming mga daliri sa paa sa kisame. Ang leeg, likod ng ulo, balikat at braso ay nasa sahig, hinahawakan ng dibdib ang baba.

Nagtatagal kami sa posisyon na ito mula 30 segundo hanggang 1 minuto. Sa isang pagbuga, pinayuko namin ang aming mga tuhod at dahan-dahang ibababa ang aming sarili sa sahig.

8. Chakrasana o Urdhva Dhanurasana (tulay)

Upang ang gulugod ay mananatiling malusog at nababaluktot sa mahabang panahon, at ang sakit sa likod ay hindi nagpapahirap. Bilang karagdagan, pinapabuti ng asana na ito ang paningin, pinapantay ang mga hormone at pinakalma ang sistema ng nerbiyos. Pinapaganda ng Chakrasana ang suplay ng dugo sa utak, pinapataas ang antas ng katalinuhan at ang bilis ng pag-iisip.

Kung paano ito gawin:

Mula sa isang nakahiga na posisyon, inilalagay namin ang aming mga palad sa ilalim ng mga balikat upang ang mga daliri ay tumingin patungo sa mga paa. Yumuko ang iyong mga tuhod, ipatong ang iyong mga takong sa puwit.

Habang humihinga tayo, binubuhat natin ang katawan, inilalagay ang korona sa sahig. Sa susunod na pagbuga, pinupunit namin ang katawan at tumungo mula sa sahig, na-arching ang aming likod hangga't maaari. Inayos namin ang aming mga braso sa mga siko at iniunat ang aming mga balakang. Nanatili kami sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.

Pagkatapos ay susubukan naming iangat ang takong mula sa sahig at ilipat ang bigat ng katawan sa mga daliri. Nagtatagal kami sa posisyon na ito para sa isa pang 5 segundo. Habang humihinga tayo ng hangin, yumuko kami ng ating mga tuhod at siko, ibinababa ang ating sarili sa sahig.

Kung magdusa ka mula sa sakit sa likod paminsan-minsan, makakatulong ang regular na pagsasanay ng 8 asanas na ito. Ngunit paano kung masakit ang likod mo ngayon? Tulad ng sinabi ni Elena, sa kasong ito, babagay sa iyo ang unang apat na pagsasanay. Ang pangunahing bagay, habang ginagawa ang mga asanas na ito, ay makinig sa iyong sarili at maiwasan ang kakulangan sa ginhawa. Kalusugan sa iyong gulugod!

Larawan: Anna Ponomarenko