Pinaka Epektibong Dumbbell na Ehersisyo para sa Mga Lalaki

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Pinangarap ng mga kalalakihan ngayon ang mga pumped up na kalamnan, malapad na balikat, napakalaking suso, malalaking biceps at trisep, at isang relief press. Gayunpaman, dahil sa patuloy na pagiging abala, walang sapat na oras upang pumunta sa gym.

Posible bang makamit ang lahat ng nasa itaas sa bahay? Medyo Sapat na upang mahigpit na sundin ang plano ng pagsasanay, na batay sa mga ehersisyo na may dumbbells na espesyal na idinisenyo para sa mga kalalakihan.

Mahalagang paglusot

Ang iminungkahing plano ay idinisenyo para sa 4 na linggo ng mga klase ng 4 na ehersisyo tuwing 7 araw. Ang bawat aralin ay gumagana ng iba't ibang bahagi ng katawan. Ang kombinasyon na ito ay tumutulong upang bumuo ng kalamnan ng kalamnan sa pinakamaikling posibleng oras. Bilang karagdagan, habang ang isang pangkat ng kalamnan ay nabubuo, isa pa ang naibalik. Ito ay kailangang-kailangan para sa mga nais na panatilihin ang intensity sa isang mataas na antas, iangat ang maraming timbang nang hindi nakakagambala sa diskarteng pagsasanay.

Ang bawat pag-eehersisyo ay naglalaman ng 6 na ehersisyo ng dumbbell sa bahay para sa mga kalalakihan. Nahahati sila sa tatlong mga superset, na itinalaga sa ganitong paraan - 1A at 1B, 2A at 2B, 3A at 3B. Sa isang superset, dalawang pagsasanay ang ginaganap nang sunud-sunod. Ipinapalagay lamang ang pahinga pagkatapos ng pagtatapos ng lahat ng mga pag-uulit.

Sa simula pa ng pag-eehersisyo, iyon ay, sa unang linggo, tapos na ang apat na hanay ng 10 pag-uulit. Pagkatapos ay tataas ang load - 4 na hanay ng 12 repetitions sa ikalawang linggo; 5 set ng 10 at 12 reps para sa 3 at 4 na linggo, ayon sa pagkakabanggit. Bilang karagdagan, ang bilis ng pag-eehersisyo ay nagbago sa huling dalawang linggo.

Pag-eehersisyo 1: Balik at Dibdib (1 linggo)

1A Back Press

Sa ehersisyo ng dumbbell na ito, ang saklaw ng paggalaw ay mas mababa kung ihahambing sa klasikong press ng bench. Samakatuwid, para sa mga kalalakihan na naglalayong makakuha ng mataas na mga resulta, dapat silang tumuon sa de-kalidad na pag-ikli ng mga kalamnan ng pektoral. Maaari itong makamit sa bahay ng 4 na hanay ng 10 reps bawat isa.

Dapat humiga ka sa sahig. Ang mga dumbbells ay hawak sa dibdib na may tuwid na mga braso. Ang bigat ay ibinaba sa dibdib, pagkatapos ay itinaas upang ang mga bisig ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang kakaibang uri ng ehersisyo ay ang katawan ay nasa isang matatag na posisyon, kaya maaari kang gumana sa mabibigat na dumbbells.

1B Baluktot sa hilera na may gramo ng martilyo

Ang panimulang posisyon ay nakatayo. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod (ang paunang yugto ng pag-upo sa upuan), ang katawan ay ikiling pasulong sa isang anggulo ng humigit-kumulang 50 °. Ang mga dumbbells ay hawak sa mga tuwid na bisig upang ang mga palad ay magkaharap. Dalhin ang bigat sa iyong dibdib at babaan ito.

Sa panahon ng ehersisyo, ang malalaking kalamnan ng itaas na likod ay kasangkot. Gayunpaman, ang pag-load ay isinasagawa din sa ibabang bahagi nito - sinusuportahan nito ang katawan sa isang hilig na posisyon.

2A Dumbbell Dips

Kumuha ng mga dumbbells, kumuha ng isang diin na nakahiga, nakasandal sa projectile. Ang mga kamay ay dapat na lapad ng balikat. Ang katawan ay panahunan at nakaunat sa isang tuwid na linya. Bend ang iyong mga siko, ibababa ang katawan at masiglang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 4 na hanay ng 10 reps.

Ang pag-eehersisyo sa bahay na may dumbbells para sa mga kalalakihan ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan sa dibdib. Ang isang espesyal na epekto ay maaaring makamit kung ang elemento ng kawalang-tatag ay kasama.

2B Pag-aanak ng projectile sa mga gilid sa isang pagkahilig

Kailangan ng magaan na dumbbells. Ang katawan ay bahagyang nakahilig pasulong, habang ang likod ay hindi dapat bilugan. Baluktot ang iyong mga braso sa mga siko, itaas ang projectile hanggang sa taas ng balikat, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Ang ehersisyo sa home dumbbell para sa kalalakihan ay lubos na epektibo para sa itaas na likod pati na rin sa likod ng delta. At para sa mga kalalakihan, ang pagkakaroon ng isang pumped-up back ay isang panaginip.

Sa bahay, inirerekumenda na magsimula sa isang magaan na timbang - makakatulong ito na makabisado ang pamamaraan at mabawasan ang peligro ng pinsala.

3A - Mga push-up na may malawak na braso

Ang panimulang posisyon ay pareho para sa ehersisyo 2A. Ang pagkakaiba ay ang mga bisig ay dapat na malawak na magkakalayo hangga't maaari. Baluktot ang mga ito sa mga siko, ibababa ang katawan at bumalik sa panimulang posisyon na may isang masiglang kilusan.

Dahil sa malawak na setting ng mga bisig, ang paglahok ng mga balikat at trisep sa ehersisyo ay nababawasan. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng pektoral.

3B - Hilera ng projectile sa nakahiga na posisyon

Kumuha ng mga dumbbells at kumuha ng diin na namamalagi. Ang mga kamay ay may lapad na balikat, ang katawan ay panahunan at nakaunat sa isang pahalang na linya. Hilahin ang isang dumbbell nang patayo sa dibdib, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang kamay.

Sa isang ehersisyo, nagtrabaho ang isang bahagi ng itaas na back zone. Sa parehong oras, ang buong katawan at mga kasukasuan ng balikat ay kasangkot, na tumutulong upang mapanatili ang isang matatag na posisyon ng katawan.

Pag-eehersisyo 2: Mga Kamay

1A Biceps Curl

Tumayo nang tuwid na may mga dumbbells na gaganapin sa iyong mga tagiliran. Itaas ang projectile sa mga balikat, pinipilit ang mga biceps sa kanilang itaas na bahagi. Sa kasong ito, ang mga siko ay hindi dapat na hiwalay sa mga gilid. Ang katawan at dumbbells ay hindi swing.

Isang klasikong ehersisyo na makakatulong sa iyo na mabilis na makabuo ng malalaking biceps.

1B Extension ng mga braso mula sa likod ng ulo

Tumayo ng tuwid. Ang projectile ay inilalagay sa braso na nakataas sa itaas ng ulo. Bend ang paa sa siko, ibaba ang dumbbell sa likod ng ulo at bumalik sa orihinal nitong posisyon. Gumawa ng 10 reps para sa isang braso at pagkatapos ay para sa iba pa.

Ang pagtatrabaho sa isang paa ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa mga trisep. Ang puno ng kahoy ay gaganapin sa isang tuwid na posisyon ng mga panahunan ng kalamnan ng puno ng kahoy.

2A Ang pag-angat ng projectile gamit ang martilyo

Ang panimulang posisyon ay patayo. Ang mga dumbbells ay gaganapin sa mga gilid. Pinapanatili ang iyong mga siko mula sa pagkalat sa mga gilid, itaas ang projectile sa iyong mga balikat. Ang mga biceps sa itaas na bahagi ay dapat na panahunan.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, nai-load ang iba't ibang mga bahagi ng biceps. Gumagamit din ito ng braso nang sabay.

2B Extension ng mga braso pabalik sa isang slope

Kumuha ng isang shell, yumuko ang iyong mga siko. Ang katawan ay ikiling ng bahagya pasulong, habang ang likod ay dapat manatiling perpektong patag. Ang paa ay itinuwid at inilalagay, pagkatapos ay ibinalik sa orihinal na posisyon. Gumawa ng 10 mga pag-uulit at lumipat sa pangalawang kamay.

Upang ang pagsasanay na ito sa mga dumbbells ay sanayin ang trisep hangga't maaari (na, syempre, mahalaga para sa mga kalalakihan), ang mga target na kalamnan ay dapat itago sa isang estado ng pag-igting habang ang braso ay itinuwid. Tumpak na sumusunod sa mga tagubilin, madali kang makakakuha ng isang magandang kaluwagan ng itaas na mga paa't kamay sa bahay.

3A Squat Curl

Ang taong gumaganap ng ehersisyo squats habang Pagkiling sa itaas na katawan. Mga siko - sa balakang (mula sa loob, magpahinga sa kanila).

Itaas ang projectile, pinipilit ang biceps, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

3B Narrow Arms Push-up

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon na may isang diin sa malapit na spaced dumbbells (dapat silang makipag-ugnay). Ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Bend ang iyong mga siko at babaan ang katawan, masiglang bumalik sa panimulang posisyon. Dahil sa ang katunayan na ang mga bisig ay itinakda nang makitid hangga't maaari, hindi ang mga grupo ng mga kalamnan ng pektoral at balikat ay kasangkot sa ehersisyo, ngunit ang mga trisep.

Pag-eehersisyo 3: Mga Leg at ABS (1 linggo)

1A Squats

Ang panimulang posisyon ay patayo. Dumbbells sa magkabilang kamay. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan at umupo nang malalim hangga't maaari. Pagkatapos, itulak ang sahig gamit ang iyong takong, kunin ang panimulang posisyon.

Isang klasikong ehersisyo na idinisenyo upang makabuo ng malakas, maayos na mga binti. Sa panahon ng pagpapatupad, maraming mga grupo ng kalamnan ang naaktibo, na makakatulong upang aktibong masunog ang taba sa lugar ng tiyan.

1V "Lumberjack"

Tumayo nang tuwid gamit ang isang dumbbell sa magkabilang kamay sa balikat. Umupo, ibaba ang projectile nang pahilig sa buong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 set at ulitin para sa kabilang panig.

2A Lunge

Ang posisyon ng katawan ay patayo, ang mga bisig na may dumbbells ay pinahaba kasama ang katawan. Higpitan ang katawan at gumawa ng isang hakbang pasulong, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 °. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 mga reps at mag-ehersisyo para sa iba pang mga binti.

Hindi tulad ng squats, pinapayagan ka ng lunges na gumana ang iyong kalamnan nang may higit na diin.

2B Pag-ikot ng overhead ng projectile

Ang panimulang posisyon ay patayo. Ang dumbbell ay nakataas sa itaas ng ulo. Gumawa ng isang pabilog na paggalaw pakaliwa. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 10. Gawin ang ehersisyo nang pabaliktad.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ng tiyan ay nagtrabaho dahil nasa ilalim ng pag-igting upang hawakan ang core. Sa parehong oras, ang mga kasukasuan ng balikat ay pinalakas.

3A Goblet Squat

Kumuha ng isang tuwid na posisyon. Ang dumbbell ay gaganapin na may straightened arm sa ibaba. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likuran, umupo hanggang sa puntong hinawakan ng projectile ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang nagba-pump ng mga kalamnan, ngunit pinipilit din ang tool ng kalamnan upang mapanatili ang isang mataas na pulso, nasusunog na taba.

3B Pag-ikot

Nakahiga sa sahig, ang dumbbell ay nakahawak sa dibdib. Pinipigilan ang iyong kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong katawan ng tao. Bumalik sa panimulang posisyon. Pinipigilan ng dumbbell ang katawan ng tao mula sa pag-angat lamang dahil sa pagkawalang-kilos ng paggalaw.

Pag-eehersisyo 4: Mga Balikat (1 linggo)

1A Overhead Press

Ang posisyon ng katawan ay pahalang, ang mga dumbbells ay nasa taas ng balikat. Itaas ang projectile sa iyong ulo upang ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak. Bumalik sa panimulang posisyon.

Tumutulong sa paglikha ng malawak na balikat. Ngunit sa kondisyon na ang mga dumbbells ay ganap na ibinaba sa kanilang orihinal na posisyon.

1B Pag-aanak ng projectile sa mga gilid

Nakatayo ang posisyon. Ang mga kamay na may dumbbells ay ibinaba kasama ang katawan. Lean forward nang kaunti, itaas ang projectile sa mga gilid. Bumalik sa panimulang posisyon.

Mainam na ehersisyo para sa daluyan ng delta. Kung maingat silang ginawa, ang lalaki ay magkakaroon ng V na hugis ng katawan ng tao.

2A Arnold Press

Tumayo nang tuwid (maaari kang umupo). Ang mga dumbbells ay hawak ng mga baluktot na braso sa antas ng balikat. Ang panloob na mga gilid ng mga palad ay nakabukas sa labas. Ituwid ang mga paa't kamay sa pamamagitan ng pag-ikot ng pulso. Bumalik sa panimulang posisyon.

2B Chin Draw

Kumuha ng isang patayo na posisyon ng katawan. Ang mga dumbbells ay gaganapin sa harap ng katawan na pinahaba ang mga braso. Hilahin ang tuwid na mga paa hanggang sa maabot ng mga palad ang baba. Sumuko. Ang paunang timbang ay dapat na minimal.

3A Ang pagtataas ng projectile sa harap mo

Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Itaas ang iyong mga bisig sa harap mo sa antas ng balikat, pagkatapos ay babaan.

Itaas ang 3B Balikat

Tumayo nang tuwid, ang mga dumbbells ay gaganapin na may tuwid na mga braso sa kahabaan ng katawan. Higpitan ang iyong katawan at itaas ang iyong balikat. Bumalik sa panimulang posisyon.