Paano magsisimulang kumain ng tama at mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2024-01-15 15:35

Paano magsisimulang kumain ng tama? Madali! Kung titigil ka sa pag-alis ng araw na ito hanggang bukas at gumawa ng ilang simpleng mga hakbang.

Sumasang-ayon, ang "tamang nutrisyon" ay nakakasawa. Ang mga saloobin tungkol sa hindi minamahal na lugaw ng dawa, ang mga steamed turnip at pinatuyong compote ng prutas ay agad na bumangon sa aking ulo. At nais mo ng matamis na muffin, mga kebab na nakakainam ng bibig, mga tsokolateng bar at isang baso ng alak sa isang holiday! Labis kang mabibigla, ngunit ang lahat ng ito ay hindi lalampas sa tamang diyeta.

Ang malusog na pagkain ay masarap, malusog at nagbibigay-kasiyahan! Tingnan natin ito nang malapitan!

123RF / Alena Ozerova

Diyeta at nutrisyon - ano ang pagkakaiba?

Ang unang panuntunan sa malusog na pagkain ay kalimutan ang lahat ng iyong nalalaman tungkol dito dati! Nakakagulat, ngunit totoo: maraming kababaihan ay hindi ipinapalagay na ang mga stereotype na ipinataw ng isang tao ay walang kinalaman sa tamang diyeta.

Hindi mo kailangang uminom ng zero fat kefir upang mawala ang timbang - sa kabaligtaran, makakakuha ka ng mas mahusay dito. Ang mga walang prinsipyo na tagagawa ay nagbukod ng mga taba mula rito, ngunit nadagdagan ang dami ng mga carbohydrates, na nangangahulugang ang calorie na nilalaman ay nanatiling praktikal na pareho. Ngunit ang pakiramdam ng pagkabusog na lumitaw matapos ang pag-ubos ng mga produkto ng normal na nilalaman ng taba ay nalubog sa limot. Iyon ang dahilan kung bakit pagkatapos ng gayong kefir ay laging nais mong kumain! At kumain ka ulit o uminom ng kefir. Ito ay isang mabisyo bilog.

Hindi na kailangang sumuko sa anumang muffin at tumakbo mula dito tulad ng apoy! Kung nais mo ng panghimagas - bon gana! Nang walang pakiramdam ng pagkakasala, pagsusuri sa sarili at mga paninisi mula sa labas. Ang isang tinapay ay hindi tataas ang iyong baywang, ngunit ang isa pang pagkasira sa panahon ng pagdiyeta ay tiyak. Sasabihin sa iyo ng sinumang nutrisyonista tungkol dito.

Huwag itulak ang iyong sarili sa mga kahon, maging iyong sarili at tanggapin ang katotohanan na ang pagkain ay kasiyahan. Hindi mo kailangang matakot dito, kailangan mong malaman upang tangkilikin ito!

123RF / anetlanda

Hayaan mong kumain ka

Laging kaagad sa tuwing nakakaramdam ka ng gutom. Isipin ang tungkol sa iyong sarili, iyong kalusugan, mga magiging anak o mayroon nang mga apo. Ang pakiramdam na nagugutom ay magagalit ka, nakakainis at magagalitin. Ang mga tao sa paligid mo ay hindi magugustuhan, at hindi mo rin gusto! Kalimutan ang welga ng gutom!

Huwag pumunta sa pagdidiyeta

Ang mga tanyag na rasyon sa pagkain ngayon - bakwit, maasim na gatas, bigas, "tsokolate", "kefir" at marami pang iba - ay hindi mga pagdidiyeta, wala silang karapatang matawag na ganoon. Pinakamahusay, angkop ang mga ito para sa mga araw ng pag-aayuno, na dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang manggagamot. At ang "chocolate diet" ay isang tuluy-tuloy na hindi pagkakaunawaan, ito ay isang awa na ito ay karaniwang nagtatapos sa isang hospital bed.

Dalhin ito sa isang lapis! Ang diyeta - tulad ng isang diyeta na may mga paghihigpit, ay kinakailangan ng mga taong nakikipaglaban sa mga tukoy na karamdaman. Sa kanilang kaso, ang mga makatuwirang paghihigpit ay nabibigyang katwiran. Kaya, ang mga pasyente na may mga sakit ng gastrointestinal tract ay limitado sa mataba, maasim at maanghang na pagkain, at ang mga taong may gluten intolerance ay pinapayuhan na iwasan ang pagluluto sa puting harina. Ang diyeta ay maaari lamang magrekomenda ng isang doktor, pagkatapos ng pagsusuri at paglilinaw ng mga mayroon nang sakit. Ang isang malusog na tao ay hindi nangangailangan ng diyeta, inirerekumenda siya ng isang balanseng sistema ng nutrisyon - iyon ay, ang tinatawag nating wastong nutrisyon.

123RF / Alexander Raths

Kumain ng madalas

Ang wastong nutrisyon ay 5-6 na pagkain sa isang araw. At oo, maaari kang mawalan ng timbang dito! At ang mga babaeng dumidikit dito ay hindi tumataba. Maaari kang kumain ng maraming beses sa isang araw sa maliliit na bahagi - bawat 2, 5-3 na oras, o maaari mong piliin ang klasikong pamamaraan - agahan, tanghalian at hapunan at dalawang malusog na meryenda.

Tingnan ang orasan

Ang mga pahinga sa pagitan ng agahan at hapunan ay hindi dapat lumagpas sa 10-12 na oras, puno ito ng mga problema sa gastrointestinal tract at pancreas.

Huwag maniwala sa mitolohiya na hindi ka makakain pagkalipas ng 6 ng gabi. Ang hapunan ay dapat na naka-iskedyul ng 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung ikaw ay isang "night Owl" at matulog ng 1 am, sa 9 pm maaari kang maghapunan sa kapayapaan. Kailangan ito ng iyong katawan.

Sa isang tala! Ang pagkain ng maliliit na pagkain ay mabuti para sa iyong kalusugan. Pinipigilan nito ang gutom at labis na pagkain at hindi iniunat ang mga dingding ng tiyan, ginagawa itong "hindi mabusog". Bilang karagdagan, hindi nito labis na labis ang katawan, pinipilit itong gumana para sa pagkasira, na nangangahulugang pinahaba nito ang kabataan at kalusugan.

Mga bangkay, pakuluan at maghurno

Pumili ng malusog na pamamaraan sa pagluluto: maghurno, nilaga, pakuluan, bapor, mabagal na kusinilya, o grill. Oo, ang pagprito ay hindi inirerekumenda, ngunit kung minsan maaari mo.

123RF / citalliance

Bilangin ang calories

Minsan lang - ngayon. At sa hinaharap kung nais mong magpapayat. Ang calorie na nilalaman ng diyeta para sa mga kalalakihan ay hindi dapat lumagpas sa 2500 kcal bawat araw, at para sa mga kababaihan - 2000. Kung ikaw o ang iyong mga kaibigan ay nakikibahagi sa matapang na pisikal na paggawa, pumunta sa pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo o higit pa, ang nilalaman ng calorie ay maaaring nadagdagan bilang kasunduan sa trainer o doktor …

Aralin sa matematika! Kalkulahin ang nilalaman ng calorie ng pang-araw-araw na diyeta, kung lumampas ito sa inirekumendang rate, kailangan mong babagal - ibukod ang isang labis na bahagi ng Matamis. Kung tama ang calories, magaling ka!

Ngunit sa lalong madaling nais mong mawala ang timbang, maaari mong bawasan ang pang-araw-araw na diyeta ng 200 kcal - at agad kang magsisimulang mawalan ng timbang. Kumain ng bagong pagkain para sa mga 3 linggo. Kung pagkatapos nito ang timbang ay hindi pa rin nababagay sa iyo, alisin ang isa pang 200 kcal at magpapayat muli.

Ang pinakamaliit na nilalaman ng calorie ng diyeta ay 1300 kcal bawat araw, ganap na imposibleng pumunta sa ibaba nito. Ang hindi maibabalik na mga pagbabago ay nangyayari sa katawan: may mga malfunction sa mga proseso ng metabolic at background ng hormonal. At ang mga peligro ay napakataas na hindi ka makakabuntis at manganak ng isang bata sa paglaon. Isipin ang hinaharap!

Menu, pakiusap! Ano ang maaari mong kainin?

Ano ang kakainin upang mawala ang timbang ay ang pangunahing tanong ng pagkawala ng timbang. Ngayon ay susuriin namin ito nang kaunti: ano ang kakainin upang manatiling malusog?

Pagkatapos ng lahat, ang tamang nutrisyon ay hindi lamang payat at may tono na mga binti, isang bilugan na baywang at mataas na suso, kundi pati na rin ang kalusugan. Ang pagkakataon na gawin ang gusto mo, upang maging aktibo mula umaga hanggang gabi at hindi mapagod.

Ang pinakamahusay na sistema ng pagkain hanggang ngayon ay kinikilala harvard pyramid … Ito ay binuo noong 1992 ng mga nutrisyonista sa Harvard School of Public Health. Kung nag-iingat ka sa "mga banyagang bagay", dapat mong malaman na ang piramide na ito ay naaprubahan ng buong mundo, kabilang ang mga siyentipiko at doktor ng Russia.

123RF / Nataliya Yakovleva

Tingnan ang larawan. Maaari mong kainin ang lahat na nasa loob ng pyramid. Ngunit ang mas mataas na pagpunta sa iyo, ang dapat maging mas katamtaman at katamtaman ang iyong mga bahagi.

Bilang karagdagan, dapat kang uminom ng 1.5-2 liters ng malinis na tubig bawat araw. Ang simpleng hakbang na ito ay hindi lamang magiging mas malusog, ngunit maganda rin - ang balat ay hihigpit, magiging mas hydrated at sariwa.

Pinakamahusay sa mga pinakamahusay: kaunti tungkol sa mga superfood

Ang mga superfood ay pagkain na mayaman sa bitamina at mineral. Ang pagkakaroon nito sa iyong diyeta ay isang direktang landas patungo sa mabuting kalusugan, girlish harm at isang magandang kutis.

Ang pagkain na ito ay dapat na batayan ng menu. Papayagan kang kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng ilang mga malalang sakit - halimbawa, ulser at gastritis, pati na rin maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa edad na nauugnay sa hindi tamang nutrisyon. Ano ang mga produktong ito?

Gulay:

• Kangkong
• Pula, dilaw at orange na peppers ng kampanilya
• Lahat ng mga uri ng repolyo: broccoli, cauliflower, puting repolyo, pula

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Karot
• Zucchini, zucchini
• Sibuyas
• Kintsay
• Kamatis
• Sitaw
• Mais at mga gisantes

Mga prutas at berry:

• Mga mansanas
• Mga peras
• Mga Aprikot

123RF / Vitali Krasouski

• Saging
• Pakwan
• Blueberry
• Ubas
• Isang pinya
• Mga plum at peach
• Mga nektarine
• Strawberry
• Blueberry
• Lime at lemons

Buong butil, legume, mani, at buto:

• Kayumanggi bigas
• Itim na beans
• Mga siryal
• Buong tinapay na trigo
• Mga walnuts
• Mga toyo
• Pili
• linga
• Durum Wheat Pasta

Mga produkto ng pagawaan ng gatas:

• Kefir, fermented baked milk, sour cream, cottage cheese, cream, milk, cheese, natural yogurt na may average porsyento ng fat
• Mababang taba na mga keso: tofu, toyo keso, cottage cheese, chechil, gaudette, ricotta, light cheese, feta
• Mga uri ng gatas na batay sa halaman: niyog, toyo, almond, oat, atbp.

123RF / Brent Hofacker

Mga pagkaing karne at protina:

• Lahat ng mga uri ng manok, karne ng baka, kuneho, baka - pantal na piraso
• Lahat ng mga pagkaing-dagat nang walang pagbubukod

Malusog na taba:

• Lahat ng mga uri ng natural na langis ng gulay: olibo, mais, mirasol, binhi ng ubas, linga, linseed
• Mantikilya

Mga pampalasa at additives ng pagkain:

• Turmeric
• Caraway
• Paminta ng Cayenne
• Bawang
• Cilantro
• Parsley
• Oregano
• Paprika
• Kanela

123RF / Elina Manninen

Mga Inumin:

• Mga fruit juice na walang asukal, mga inuming prutas, compote
• Mga herbal na tsaa, itim at berdeng tsaa, kape
• Kvass
• Tubig: sinala, mineral

Mga bawal na pagkain: hindi sila kabilang sa hapag kainan

Mayroong ilang mga pagkain na kailangan mong limitahan sa iyong diyeta, at mas mabuti pa - upang maibukod nang buo mula rito. At hindi dahil pinapabuti nila tayo - pinapataas nila ang antas ng "masamang" kolesterol, pinapataas ang peligro ng sakit sa puso, diabetes at cancer. Ito:

Basahin din

Pangkalusugan | 2016-13-01 Mataba? Kumain para sa iyong kalusugan!

• Mga produktong pinausukang, mga produktong semi-tapos na pang-industriya at fast food
• Mga produktong sausage
• Mga pang-industriya na dressing, sarsa, ketchup at mayonesa
• Mataba na pagkain
• Napaka-maalat na pagkain
• Lahat ng mga produktong naglalaman ng mga ipinagbabawal na pagkain additives E
• Pagkain kasama ang mga GMO
• Sweet soda

Paano magsisimulang kumain ng tama?

Hindi kailangang baguhin ang iyong karaniwang paraan ng pamumuhay sa isang pagsisikap na gawin ito nang mabilis, at pagkatapos ay bumalik sa kung ano ito. Kung nais mong palaging magmukhang perpekto at magaling ang pakiramdam, gumawa ng maliit ngunit tiwala sa mga hakbang patungo sa isang malusog na diyeta. At mas mahusay na magsimula sa malusog na mga kahalili:

Kung mahal mo …

• Mag-order ng pizza o sushi sa bahay. Ihanda mo sila mismo sa bahay. Pumili ng malusog na mga topping para sa pizza at gumamit ng mga sariwang isda at brown rice sa iyong sushi.
• Puting harina na inihurnong kalakal. Palitan ito ng buong butil: tinapay, rolyo, tinapay. Mas mabilis silang hinihigop at mas malusog dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, juice at soda mula sa tindahan. Ihanda mo mismo ang mga inumin. Sa panahon ng mga berry at prutas, i-freeze ang mga hilaw na materyales para sa mga compotes sa hinaharap, pisilin ang mga juice. Matutong magluto ng kvass.
• Chips at popcorn. Palitan ang mga ito ng malusog na meryenda. Ito ang mga hiwa ng gulay at prutas. Wala kang ideya kung gaano kasarap ang sariwang mga sariwang karot o inihurnong mga kalabasa!
• Matamis sa maraming dami. Lumipat sa pinatuyong prutas, marmalade at mani. Minsan magpakasawa sa iyong sarili ng mapait na maitim na tsokolate - hindi tulad ng tsokolate ng gatas, ito ay mabuti para sa iyong kalusugan at kahit na itinuturing na "elixir ng kabataan."
• Matamis na prutas na yoghurt. Ihanda mo mismo ang maasim na gatas. Gumamit ng mga kulturang probiotic starter para dito. Ito ay hindi lamang talagang masarap, ngunit mayroon ding isang tumutukoy na halaga para sa iyong kagandahan.
• Mga naprosesong curd. Bumili ng matitigas na keso, keso sa feta at keso sa kubo.
• Mga sausage, sausage. Magluto ng mga kebab, lalo na't panahon na. Ang totoong karne, kahit na ito ay hindi luto sa pinakamapaginhawang paraan, ay mas malusog kaysa sa mga naprosesong pagkain, kung saan minsan ay walang karne.

123RF / Vitaly Pestov

Ang perpektong menu para sa araw: ang tamang sukat

Paano makagawa ng tamang menu, sasagot ang iyong katawan. Ang isang tao ay may gusto ng otmil na may matamis na prutas sa umaga, ang iba ay pipili ng mga sandwich (maaari silang maging malusog), at ang pangatlong inuming tsaa, at mayroon nang agahan sa trabaho. Kung nakalimutan mo ang tungkol sa mga indibidwal na kagustuhan sa isang minuto, ang wastong nutrisyon para sa araw ay ganito:

Agahan

Mga kumplikadong karbohidrat at pagkain ng protina. Maaari itong maging mga cereal, mga produktong may gatas na may mga pancake o biskwit na biskwit, pinakuluang itlog at mga puffed omelet, buong-butil na pasta na may nilagang gulay.

Unang meryenda

Mga prutas, hilaw na gulay, mani.

Hapunan

Mga protina at karbohidrat. Ang perpektong pagpipilian ay ang una at pangalawang mga kurso. Maaari itong sopas, atsara, borscht. Magdagdag ng nilaga tulad ng nilagang o casseroles ng gulay, o sariwang gulay na salad.

Pangalawang meryenda

Mga prutas, gulay, mani, produkto ng pagawaan ng gatas.

Hapunan

Protein na pagkain kasama ang mga cereal. Sinigang + hiwa ng isda o karne, pagkaing-dagat.

Bago matulog

Isang baso ng gatas na may pulot, kefir, yogurt o isang bahagi ng keso sa maliit na bahay.

Palaging may mga okasyon at kaganapan kung saan ang mga kasintahan, kamag-anak o bosses ay magtapon ng isang salad ng isda na nalunod sa mayonesa sa iyong plato o isang pritong leg ng manok na may lasa na may sarsa ng kamatis. Kumain o hindi makakain? Bahala na kayo magpasya!

Ngunit tandaan na ang one-off deviations mula sa isang malusog na diyeta ay hindi isang krimen. Ang pangunahing bagay ay magpatuloy kang kumain ng malusog hangga't maaari. At pagkatapos ay tiyak na magiging malusog ka, maganda at masaya ka. Good luck!