Mabisang ehersisyo para sa pigi at hita

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Masipag kang nagtatrabaho sa iyong katawan at mananatili sa isang malusog na diyeta. Gayunpaman, kapag lumalakad ka hanggang sa salamin, nalaman mong ang likurang tanawin ay, upang ilagay ito nang banayad, hindi kahanga-hanga. Anong mali mong ginagawa Sa kasamaang palad, ang pinakakaraniwang sagot ay walang halaga: malamang, gumagawa ka ng maling hanay ng mga ehersisyo.

Simple at mabisang ehersisyo sa balakang

Ang mga kalamnan ng mga binti ay nagkakahalaga ng halos kalahati ng kalamnan na kalamnan ng katawan ng tao. Lalo na upang mapanatili ang mga ito, mayroong isang espesyal na hanay ng mga pag-eehersisyo para sa pigi at balakang. Ang mga pagsasanay na ito ay madaling gawin sa bahay at inaasahan ang mabilis na mga resulta. Ang mga guya na masyadong manipis, puno ng burda o malungkot na puwitan ay maaaring maging isang bagay ng nakaraan kung gumawa ka ng isang responsableng diskarte sa isyu ng pagpapanumbalik ng kanilang dating hugis.

Napakahalaga bago mo simulan ang iyong umaga upang magkaroon ng matatag na balakang at naka-tonelada ng pigi, kahit na walang tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay at simulator sa iyong tabi.

Ang pangunahing bagay ay upang bumuo para sa iyong sarili ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan na ito, na kung saan ay madaling gumanap sa bahay. Kung malapitan mo ang isyung ito at pumili ng isang kumpletong kumplikadong paggalaw, ang gayong pag-eehersisyo ay maaaring maging hindi gaanong epektibo kaysa sa isang gym na may isang propesyonal na tagapagsanay. Kinakailangan na magpainit nang maayos para sa mga balakang.

Sa kasong ito, ang aktibong pagtakbo sa lugar, sa loob ng 5 minuto, paglukso at pagliko ng katawan, pati na rin ang pinakasimpleng pag-ugoy ng kamay, ay perpekto sa kasong ito. Huwag pabayaan ang mga paggalaw na ito, dahil hindi lamang sila nagpapainit ng mga kalamnan, ngunit ihinahanda din ang katawan nang maayos para sa mas mataas na stress.

Squats

Ito ay medyo simple ngunit pabago-bagong paggalaw na angkop para sa mga kababaihan bilang isang ehersisyo sa bahay. Maaari kang magsimula nang walang karagdagang karga, at sa paglipas ng panahon, kunin ang maliliit na dumbbells at sanayin sila. Ang bersyon ng ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan ng gluteal, patatagin ang gulugod, at higpitan ang abs at likod.

Nakakatuwa! Mabisang ehersisyo ng goma para sa mga kababaihan

Utos ng pagpapatupad:

1. Inilayo namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, ikinakalat ang mga medyas sa mga gilid, at i-cross ang aming mga braso sa aming dibdib o iunat ito sa unahan, dahil ito ay maginhawa para sa sinuman.
2. Naupo kami habang humihinga kami ng hangin, habang sabay na inililipat ang aming mga balakang sa sahig. Sa paglanghap, kinukuha namin ang panimulang posisyon - tumataas kami.
3. Inuulit namin ang ehersisyo, sinusubukan na panatilihing tuwid ang likod hangga't maaari sa buong proseso.
4. Gumagawa kami ng 28 pang mga squat upang sa kumplikadong ito ay lumiliko nang 30 beses.

Hindi mahirap makuha ang iyong katawan sa nais na hugis sa ganitong uri ng pagsasanay, kung bibigyan mo ito ng tamang pansin at gawin ito nang regular.

Nakataas ang paa

Ang pangalawang mabisang glute at hip ehersisyo na gagawin sa sahig. Upang gawin ito, mas mahusay na kumalat ng isang espesyal na basahan, lumuhod dito at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo.

Utos ng pagpapatupad:

1. Ibinaba namin ang aming mga kamay sa sahig at iginuhit ang aming tiyan. Kinakailangan na kumuha ng ganoong posisyon upang ang pelvis ay nasa isang tiyak na taas sa itaas ng antas ng mga balikat.
2. Humihinga kami at tinaas ang aming kanang binti hanggang sa maximum na posibleng taas. Dahan-dahang huminga at ibalik ang binti sa orihinal nitong posisyon.
3. Una, gawin ang 30 pag-angat ng kanang binti, at pagkatapos ay lumipat sa kaliwang binti.

Napakahalaga na ang binti ay itinaas hangga't maaari upang ang mga kalamnan ay maaaring umunat nang maayos.

Pag-indayog ng iyong mga binti

Ang klasikong pag-swing ay ang susunod na kilusan upang matulungan ang mga batang babae na makamit ang kanilang unang nakikitang mga resulta sa isang linggo. Ngunit upang tunay na makamit ang mga resulta mula sa swing ng paa, kinakailangan na mahigpit na sundin ang pamamaraan.

Nakakatuwa! Mababang calorie na almusal para sa pagbawas ng timbang

Utos ng pagpapatupad:

1. Nakahiga kami sa aming kanang bahagi, pinunit ang katawan mula sa ibabaw, baluktot ang aming kanang braso sa siko at inaayos ang aming ulo dito.
2. Nagsisimula kaming huminga nang dahan-dahan at itaas ang aming kaliwang binti pataas. Huminga at ibaba ito nang hindi hinawakan ang kabilang binti. Patuloy kaming nag-indayog sa kaliwang binti hanggang sa ang mga kalamnan ay sapat na nainit. Maaari itong matukoy ng katangian ng nasusunog na sensasyon sa pilit na lugar. Maipapayo na magsagawa ng hindi bababa sa 25 mga pag-uulit sa unang araw.
3. Binaliktad namin ang kabilang panig at isinasagawa ang ehersisyo gamit ang kanang binti.

Napakahalaga upang makamit ang isang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan, dahil kung wala ito ang ehersisyo ay maaaring maituring na hindi ganap na nakumpleto.

Lunges

Ito ay isa pang ehersisyo ng glute at hip reduction na madaling gawin sa bahay. Ang lunges ng skater ay perpektong nagsasanay ng koordinasyon at hinihigpit ang pigi. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay nai-tone ang pangunahing mga kalamnan.

Utos ng pagpapatupad:

1. Tumayo kami nang tuwid, habang pinagsasama namin ang aming mga paa, at inaayos namin ang aming mga kamay sa baywang. Ito ay isang panimulang posisyon na dapat na malinaw na sundin at maalala.
2. Exhale at ibalik sa iyong kanang paa. Ang ehersisyo na ito ay naiiba sa karaniwang lunge na ang binti ay bumalik hindi sa isang tuwid na linya, ngunit sa pahilis. Dapat sundin ng paggalaw ang postura ng skater sa kumpetisyon.
3. Hinahinga namin at ibabalik ang kanang binti sa orihinal na posisyon nito, sa tabi ng kaliwang binti. Sa kasong ito, ang mas mababang mga limbs lamang ang dapat gumana, at ang natitirang mga kalamnan ay nasa pinaka-nakakarelaks na estado.
4. Ulitin sa iba pang mga binti.
5. Gumagawa kami ng 20 beses para sa bawat binti.

Ang prinsipyong ito ng pagsasagawa ng lunges ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapakinabangan nang labis ang mga kalamnan mula sa lahat ng panig at mabilis na ibalik ang kanilang dating hugis.

Deadlift

Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong braso ang iyong sarili sa mga dumbbells o iba pang mabibigat na bagay na komportable na hawakan sa iyong mga kamay. Sa bahay, maaari mo ring gamitin ang mga ordinaryong plastik na bote na puno ng tubig. Maraming bigat ang hindi kinakailangan, 5 kg lamang ang sapat upang masimulan nang mabisa ang iyong katawan. Dagdag dito, ang pag-load ay maaaring unti-unting nadagdagan.

Sa parehong oras, ang deadlift ay maaaring isama sa kumplikado ng anumang lakas na ehersisyo, dahil kumikilos kaagad ito sa lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Utos ng pagpapatupad:

1. Tumayo nang tuwid at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Kumuha kami ng mga dumbbells sa aming mga kamay.
2. Huminga nang malalim, sinusubukan na panatilihing tuwid ang iyong likod. Sumandal nang walang pagbabago ng anggulo sa mga kasukasuan ng tuhod. Tulad ng paghinga namin, tumataas kami dahil sa pag-compress ng mga gluteal na kalamnan. Tumataas, pinagsasama namin ang mga blades ng balikat upang mapawi ang pag-igting mula sa likod.
3. Inuulit namin ang ehersisyo ng 25 beses.

Mahalagang isama ang mga deadlift sa iyong pang-araw-araw na gawain na ehersisyo upang ma-maximize ang iyong mga balakang at glute at makamit ang parehong pagiging matatag.

Tulay

Ang ehersisyo ay angkop hindi lamang para sa "pagbomba" ng pigi, ngunit kumikilos din sa lugar ng tiyan, paghila ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

Utos ng pagpapatupad:

1. Nakahiga kami sa likod upang ang aming mga bisig ay nasa katawan, at ang ulo ay nasa komportableng posisyon.
2. Baluktot namin ang aming mga binti sa isang anggulo ng 90 °, bahagyang ikinalat ang aming mga paa.
3. Humihinga kami at tinaas ang katawan, nakasandal sa mga balikat at paa. Nag-freeze kami sa posisyon na ito at, sa aming paghinga, ibinababa namin ang aming sarili sa sahig.

Napakasimple ng ehersisyo, ngunit sa paglipas ng panahon kailangan mong dagdagan ang karga. Upang magawa ito, maaari kang maglagay ng isang maliit na dumbbell sa lugar ng balakang at itaas ang katawan na may karagdagang timbang.

Mataas na upuan

Pinapayagan ka ng static na ehersisyo na ito na ma-maximize ang mga kinakailangang kalamnan. Maaari mo itong ganap na gawin kahit saan - sa trabaho, paglalakad, sa instituto o sa iyong sariling silid-tulugan.

Utos ng pagpapatupad:

1. Tumayo kami ng aming mga likod sa dingding sa layo na halos 50 cm.
2. Nagsisimula kaming bumaba nang dahan-dahan, baluktot ang aming mga tuhod, hanggang sa "likuran" ng aming likuran ang dingding. Mula sa labas, ang ehersisyo ay parang nais ng manlalaro na umupo sa isang upuan.
3. Hawak namin ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo, mahigpit na pinindot ang likod ng ulo at pabalik sa patayong ibabaw.
4. Nagdidirekta kami dahil sa gawain ng mga balakang at binti.

Mahalagang ulitin ang ehersisyo ng maraming beses, na huminga ng 30 segundo sa pagitan ng mga hanay.

Lumalawak

Pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na gumawa ng higit pang gawain sa iyong kalamnan upang ma-relaks ang mga ito hangga't maaari. Maiiwasan nito ang tensyon at masakit na cramp pagkatapos ng matinding trabaho. Simple at naiintindihan ang mga paggalaw, na sa yoga ay tinatawag na "pose-nakaharap na aso na magpose" at "pose na nakaharap sa baba", perpektong makayanan ang papel na ito.

Paano makakuha ng matatag na balakang

Maraming mga propesyonal na tagapagsanay ang nakakaalam at aktibong gumagamit ng maraming mga lihim sa kanilang trabaho. Tumutulong sila upang mabilis na maibalik ang kanilang mga kalamnan na gluteal sa kanilang perpektong hugis at mabilis na mapansin ang pinakahihintay na mga pagbabago sa kanilang hitsura.

Upang magawa ito, inirerekumenda na sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Kailangan mong regular na sanayin. Mas mahusay na mag-usisa ang mga kalamnan sa bahay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, dahil mas maraming mga bihirang ehersisyo ang nagbibigay ng isang malabo na resulta. Ngunit sa parehong oras, hindi ka dapat sumobra at gumamit ng masyadong matinding karga sa isang pangkat ng kalamnan. Maiiwasan nito ang mga fibers ng kalamnan na bumalik sa kanilang orihinal na estado. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ulitin ang mga ehersisyo sa itaas na may pahinga na 1 o 2 araw.
2. Mahalagang huminga nang tama habang nag-eehersisyo. Tamang magsagawa ng ehersisyo sa huminga nang palabas, at relaks ang mga kalamnan sa paglanghap. Kung hindi mo subaybayan ang iyong paghinga, kahit na ang pinakamabisang mga aksyon ay magiging walang silbi.
3. Mas mahusay na dagdagan ang pag-load nang paunti-unti. Kailangan mong magsimula ng mga klase sa mga pangunahing pagsasanay, na inilarawan sa itaas. Dagdag dito, kapag ang bawat kilusan ay ganap na pinagkadalubhasaan, maaari mong kumplikado ang mga ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang diskarte o kunin ang mga dumbbells.
4. Mahalaga na pagsamahin ang mga ehersisyo sa cardio na may isang pagkarga. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng gluteal, maaaring maisagawa ang paglukso ng lubid. Maaari silang kahalili araw-araw sa mga pangunahing paggalaw, tumatagal ng hanggang 5 oras sa isang linggo para sa cardio.
5. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang buong warm-up. Makakatulong ito na protektahan ka mula sa mga pinsala na nauugnay sa pag-uunat at pagngisi ng mga kalamnan at ligament. Ang isang pantay na karaniwang problema sa mga kababaihan ay pinsala sa tuhod. Kung ang iyong tuhod ay nagsimulang saktan sa panahon o pagkatapos ng pag-eehersisyo, dapat mong ihinto kaagad ang pag-eehersisyo at humingi ng medikal na atensyon. Ang mga espesyal na pagsasanay ay makakatulong upang palakasin ang mahina na lugar na ito.

Kung responsable mong lapitan ang isyu ng pagkawala ng timbang sa lugar ng mga hita at pigi, regular na isagawa ang kumplikadong inilarawan sa itaas at pagsamahin ito sa isang cardio load, maaari mong makamit ang mga kamangha-manghang mga resulta. Kahit na sa karaniwang mga kondisyon ng iyong sariling silid-tulugan, nang walang pagkakataon na bisitahin ang gym ng 3 beses sa isang linggo, maaari kang magkaroon ng mga perpektong porma - hinihigpit ang mga kalamnan ng gluteal at nais na mga kaluwagan. Sa parehong oras, kahit na ang balat ay maaaring magbago at makakuha ng pagkalastiko. At ang aming mga rekomendasyon at ang video na ito ay makakatulong dito, kung saan ang bawat hanay ng mga pagsasanay ay inilarawan nang detalyado at malinaw.