Mabisang ehersisyo para sa pagdulas ng tiyan at mga gilid

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Mayroong maraming mga lugar na pinakamahirap iwasto sa pag-eehersisyo. Kabilang dito ang tiyan at tagiliran. Ngunit para sa mga kababaihan, ang ilang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang ay partikular na binuo para sa tiyan at mga gilid, na makakatulong upang talunin ang mga hindi nais na dami kahit sa bahay. Mahalaga na sanayin nang sistematiko at sundin ang ilang mga patakaran.

Mga prinsipyo ng pagsasanay para sa pagpapayat sa tiyan at mga gilid

Mahalagang maunawaan na ang ehersisyo at pag-uulit ay magkakaiba-iba sa bawat tao. Para sa mga sobra sa timbang, ang cardio ay magiging mahalaga sa una upang mapupuksa ang isang kahanga-hangang layer ng taba. Sa unang panahon, hindi ka dapat sumandal sa mga ehersisyo ng lakas at mag-pump ng mga kalamnan.

Ang mga unang yugto ay magiging mabuti:

1. Mabilis sa bilis.
2. Paglangoy
3. Tumalon na lubid, kung walang mga kontraindiksyon (labis na timbang, mga problema sa gulugod).

Kasabay ng pag-load ng cardio, sa sandaling ang bigat ng katawan ay naging malapit sa normal, maaari mong ikonekta ang mga ehersisyo ng lakas na naglalayong pagsasanay sa mga kalamnan ng pindutin at likod.

Upang makuha ang ninanais na resulta - pagbaba ng timbang kasama ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at mga gilid, dapat mong pagsamahin ang cardio at lakas na ehersisyo. Ito ay isa sa mga prinsipyo ng pagsasanay.

Ang pangalawang pangunahing punto ay ang pagiging regular ng mga klase. Upang makamit ang mga resulta, mahalaga na sanayin nang husto at huwag asahan ang napakaraming resulta pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay. Ang bawat organismo ay may sariling oras. Kung kinakain mo ang iyong panig at tiyan sa loob ng maraming taon, nakakaloko na asahan na pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, ang iyong baywang ay magiging payat.

Ang tiyan at gilid ng halos lahat ay ang pinakamahirap na mga lugar na huling pumayat. Kailangan mong maunawaan ito at huwag sumuko, ngunit patuloy na magpatuloy patungo sa layunin.

Ang susunod na mahalagang punto ay ang tamang nutrisyon. Ang mga may karanasan sa mga nutrisyonista at fitness trainer ay nagsasabi na ang nutrisyon ay nauuna kung sinusubukan na mawalan ng timbang. Ngunit ang pagkalastiko at higpit ng mga kalamnan ay nakakamit lamang sa pamamagitan ng pisikal na pagsusumikap. Samakatuwid, mahalaga para sa mga kababaihan na pagsamahin ang mga prinsipyo ng maayos, malusog na diyeta at pisikal na aktibidad, kabilang ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid sa bahay o sa gym.

Ibuod. Para sa pinakamabilis at pinakahihintay na resulta sa proseso ng pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid, mahalaga para sa mga kababaihan:

1. Pagsamahin ang pagsasanay sa cardio at lakas.
2. Sistematiko at patuloy na sanayin.
3. Kumain ng maayos
4. Upang mabuhay ng isang aktibong pamumuhay.
5. Sanayin sa isang average na bilis nang walang pagtimbang.
6. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3-5 beses sa isang linggo.

Kung ang lahat ng mga patakaran ay sinusunod nang magkakasama ay isang mabilis na positibong resulta na posible.

Magsimula ng pagsasanay, magpainit

Sa bahay, tulad ng sa gym o sa mga sesyon ng pangkat, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa cardio at warm-up. Sa bahay, ang pagtakbo sa lugar, mabilis na paglalakad, o paglukso ng lubid ay maghahanda sa iyo para sa iyong pag-eehersisyo. Payagan ang 10-15 minuto para dito.

Matapos ito ay kinakailangan upang mabatak ang mga kasukasuan:

1. Masahin ang mga kasukasuan ng balikat sa pamamagitan ng pag-ikot ng balikat pabalik-balik.
2. Susunod, gumawa ng mga bending sa gilid. Ang pag-ehersisyo ng pag-init na ito ay naglalayong hindi lamang sa pag-init ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa pagpapalakas sa kanila. Nagsasangkot ito ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan at ang latissimus dorsi, na bumubuo ng manipis na baywang at ang pambabae na kurba ng likod.
3. Warm ang iyong mga tuhod at bukung-bukong na may isang pag-ikot.
4. Pagkatapos ng isang pag-init, na kinakailangan kahit na para sa pagsasanay sa bahay, nagpapatuloy kami sa mga espesyal na ehersisyo para sa pagkawala ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at pag-ilid para sa mga kababaihan.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may sariling timbang

Ang iba't ibang mga tabla ay napaka epektibo sa paglaban sa labis na dami ng tiyan at mga gilid. Klasikong bersyon ng tabla:

1. Panimulang posisyon: sa sahig, sumandal sa iyong mga siko at sa mga daliri ng iyong paa, ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ikonekta ang iyong mga kamay sa harap mo, mamahinga ang iyong leeg.
2. Ang oras na ginugol sa gayong posisyon ay dapat na hindi bababa sa 30-60 segundo.
3. Gawin ang bar araw-araw para sa 3 set.

Ang tabla sa gilid ay partikular na naglalayong sa mga lateral na kalamnan ng pindutin at likod:

1. Panimulang posisyon: humiga sa iyong kaliwang bahagi, tumaas sa iyong kaliwang braso na baluktot sa siko, itaas ang iyong kanang kamay at ilagay ito sa likod ng iyong ulo.
2. Ang tagal ng paghawak ng bar ay mula 30 hanggang 60 segundo.
3. Gawin ang pareho sa ibang direksyon.

Plank na may pagtaas ng mga braso at binti:

1. Ang panimulang posisyon ay tulad ng isang klasikong tabla, kailangan mo lamang umasa hindi sa iyong mga siko, ngunit sa iyong mga kamay.
2. Itaas nang halili ang iyong kaliwang braso at kanang binti, pagkatapos ay ang iyong kanang braso at kaliwang binti.
3. Magsagawa ng 20 lift para sa 3 set.

Drop-down bar:

1. Panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang tabla.
2. Itaas, hinihila ang iyong kanang kamay, na parang bumubukas paitaas. Sa parehong oras, ang mga binti ay hindi nagbabago ng posisyon, ang mga paa ay bahagyang ikiling.
3. Ulitin ng 20 beses 3 set.

Ang isa pang mabisang ehersisyo na naglalayong mapanatili ang hugis ng tiyan, gilid at iba pang mga zone ay mga push-up:

1. Dapat itong isagawa sa panimulang posisyon, tulad ng isang klasikong tabla. Magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, mga binti sa parehong posisyon.
2. Susunod, dapat mong yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib sa sahig nang mas mababa hangga't maaari.
3. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon.
4. Sa isip, ang mga push-up ay dapat gawin sa sahig. Ngunit para sa mga nagsisimula, ang mga push-up mula sa isang pader, mula sa isang mesa o upuan, sofa, mula sa anumang ibabaw at taas na kung saan ka maaaring magsimula, ay angkop. Pagkatapos ay bumaba at bumaba, at pagkatapos ay sa sahig.

Ang mga ehersisyo para sa pagtaas ng mga binti ay makakatulong upang mabawasan ang dami ng tiyan at mga gilid:

1. Humiga sa sahig, sa iyong likuran, kasama ang iyong mga braso sa likuran mo o sa iyong mga gilid. Itaas ang iyong mga tuwid na binti pataas at dahan-dahang babaan.
2. Gunting. Panimulang posisyon tulad ng sa naunang ehersisyo. Itaas ang iyong mga tuwid na binti 45 degree mula sa sahig, ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at i-cross ang mga ito.
3. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, sumandal sa iyong mga paa, ikalat ang mga ito hanggang sa lapad ng balikat.
4. Itaas pataas at pababa ang iyong asno.

Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa isang average na bilis para sa 3 set. Ang bawat set ay may 15-20 reps.

Vacuum ng tiyan

Ang isang napaka-epektibo at mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid para sa mga kababaihan, na maaaring madaling gawin sa bahay nang walang anumang karagdagang mga aparato, ay itinuturing na isang vacuum sa tiyan. Hiniram ito mula sa oriental na kasanayan at nagbibigay ng mabilis at mabuting resulta. Ang isang ehersisyo ay idinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga panloob na kalamnan ng tiyan, na hindi maaaring sanay sa anumang iba pang ehersisyo. Sila ang magpapahigpit sa tiyan at manatili itong patag.

Pangunahing mga panuntunan para sa pagsasagawa ng tiyan vacuum:

1. Ang pag-eehersisyo ay dapat gawin araw-araw 1-3 beses sa isang araw.
2. Ang unang pagpapatupad ng vacuum ay sa umaga sa isang walang laman na tiyan pagkatapos ng pagpunta sa banyo.
3. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng pagsasanay at bago matulog.

Gumagawa kami ng isang vacuum ng tiyan tulad ng sumusunod:

1. Kumuha ng panimulang posisyon.
2. Dahan-dahang huminga.
3. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
4. Huminga nang dahan-dahan muli, ganap na tinatapon ang baga ng hangin.
5. Hawak ang iyong hininga, huwag lumanghap.
6. Hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari. Subukang hilahin ang iyong tiyan hanggang sa iyong dibdib.
7. Hawakan ng ilang segundo. Sa simula magiging 3-5 segundo.
8. Bitawan ang iyong tiyan, lumanghap.
9. Magpahinga ng 30-40 segundo at ulitin.
10. Kailangan mong kumpletuhin ang 3-5 na mga diskarte.

Ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito ay maaaring magkakaiba:

1. Nakahiga sa iyong likuran, mga kamay sa kahabaan ng katawan o sa ibaba lamang ng magkasanib na balakang sa mga binti.
2. Nakaupo sa mga binti pababa o nasa posisyon ng lotus.
3. Nakatayo nang tuwid, mga palad sa mga binti sa base ng magkasanib na balakang.
4. Nakatayo, baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at ipinapatong ang iyong mga palad sa iyong balakang. Ang likuran ay dapat na panatilihing tuwid sa anumang posisyon.

Slimming hoop

Ang hoop ay isang simpleng abot-kayang kagamitan sa palakasan. Ang mga simpleng ehersisyo kasama nito ay makakatulong sa mga kababaihan na mawalan ng timbang at makakuha ng isang mas payat na tiyan at baywang sa bahay.

Ang bawat isa ay maaaring i-twist ang hoop sa baywang. Ito ay sapat na simple. Mahalagang paikutin ito sa magkabilang direksyon upang ang resulta ay pantay. Una sa kanan, pagkatapos ay ang parehong dami ng oras sa kaliwa, o kabaligtaran.

Mahalaga ang bigat ng hoop:

1. Para sa mga nagsisimula na hindi pa nasasangkot sa anumang palakasan dati, angkop ang isang singsing na tumitimbang ng halos 1 kg.
2. Para sa mga dati nang nagpunta para sa palakasan kahit papaano ay nag-ehersisyo, hindi regular, sa pana-panahon mas mahusay na pumili ng isang hoop na 1, 3-1, 5 kg.
3. Para sa mga namumuno sa isang aktibong pamumuhay, nakikibahagi sa pisikal na edukasyon, ang fitness ay regular na angkop para sa isang hoop na 2, 3 kg.

Regular na pagsasanay na may ang hoop ay nagbibigay sa iyo ng medyo mabilis na mga resulta.

Disc "Grace" para sa pagpayat ng tiyan at mga gilid

Ang isa pang kagamitan sa palakasan na mayroon ang marami sa bahay ay ang "Grace" disc. Ito ay isang patag na dobleng disc kung saan kailangan mong tumayo gamit ang iyong mga paa at paikutin ang katawan sa isang mabilis na bilis sa kaliwa at kanan. Sinasabi ng mga eksperto tungkol sa mataas na kahusayan ng pagsasanay sa disc na ito.

Upang mapupuksa ang hindi ginustong dami sa tiyan at mga gilid, ehersisyo sa disc, mahalagang sundin ang ilang mga patakaran:

1. Sanayin ng hindi bababa sa 3, 5 beses sa isang linggo.
2. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay dapat na 30-40 minuto bawat araw.
3. Gawin nang wasto ang ehersisyo: sa isang mabilis na bilis, magsagawa ng mga pag-ikot gamit ang mga kalamnan ng tiyan, na pinapanatili ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib.
4. Kasabay ng wastong nutrisyon, ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang at makakatulong upang makahanap ng magagandang hugis ng tiyan at baywang.

Mga ehersisyo na may dumbbells o anumang timbang

Bilang isang timbang sa bahay, maaari mong gamitin ang:

• maliit na dumbbells;
• eggplants na may tubig;
• kahit na 1 kg na pakete ng asin o asukal.

Iyon ay, lahat ng bagay na mahahanap mo sa bahay ng isang angkop na timbang, na maaari mong kunin sa iyong kamay. Huwag kumuha ng masyadong mabibigat na dumbbells, ang bigat ay dapat na minimal.

Ang mga pagsasanay ay ang mga sumusunod:

1. Ang katawan ay nakakiling sa kanan at kaliwa. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo sa isang posisyon na ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga braso na may dumbbells ay ibinaba sa mga gilid. Susunod, yumuko isa isa sa kanan, ituwid, pagkatapos ay pakaliwa, ituwid. Sa parehong oras, ang mga bisig ay ibinaba sa mga gilid at hindi binabago ang kanilang posisyon.
2. Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mo ang isang bench o sofa edge. Ilagay ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang kamay sa isang bench o sofa edge. Ang kanang braso na may mga dumbbells ay ibinaba diretso pababa sa antas ng balikat.
3. Itaas ang iyong kanang braso, baluktot ito sa siko. Gawin ang pareho sa kabilang panig, nakasandal sa iyong kanang kamay at tuhod at inaangat ang iyong kaliwang kamay mula sa mga dumbbells.
4. Kunin ang mga dumbbells, yumuko ang iyong mga siko at ikonekta ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga pigi at tiyan ay hinihila. Paikutin ang katawan sa kaliwa at kanan nang dahan-dahan.

Ang mga pagsasanay na ito ay sanayin ang iyong pahilig kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa likod nang maayos. Nag-aambag sila sa katotohanan na ang mga panig ay magiging mas mahigpit, ang mga tiklop ay aalisin. Mag-ehersisyo sa katamtamang bilis. Piliin ang bigat ng dumbbells o anumang timbang na maaari mong hawakan, huwag dagdagan ito.

Gumawa ng 3 mga hanay ng bawat ehersisyo. Sa diskarte, gumanap ng 15-20 beses.

Ano ang hindi dapat gawin kapag nawawalan ng timbang sa tiyan at mga gilid

Upang mawala ang timbang sa tiyan at mga gilid, hindi mo dapat gawin:

1. Anumang mga twists. Nagbibigay ang mga ito ng isang pagtaas sa masa ng kalamnan at dami ng baywang at tiyan.
2. Gumamit ng mabibigat na timbang para sa mga ehersisyo na may dumbbells o timbang. Ang malaking bigat ng mga shell ay makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan, na kung saan ay biswal na taasan ang dami ng baywang, tiyan at gilid.
3. Huwag pansinin ang anumang pisikal na aktibidad. Anumang aktibidad sa araw ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin.
4. Humantong sa isang laging nakaupo o laging nakaupo lifestyle.
5. Upang abusuhin ang mga karbohidrat, mga produktong harina. Ang pag-eehersisyo lamang ay hindi magdadala ng nais na resulta kung kumain ka ng maling paraan.

Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon at pagbabawal, kung gayon ang epekto ng pag-eehersisyo sa mga lugar na may problema ay hindi magtatagal.

Ngunit para sa isang pangmatagalang resulta, huwag kanselahin ang pagsasanay, sa lalong madaling mapansin mo ang pagbawas ng dami at ang pagbuo ng magagandang mga curve ng pambabae, magpatuloy sa parehong espiritu at hayaan ang mga klase na maging isang estilo ng iyong buhay.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo

Pagkatapos ng pisikal na pagsasanay at pag-eehersisyo ang may problemang hon, maaari mong mapahusay ang epekto sa pamamagitan ng masahe o ilang iba pang mga manipulasyon:

1. Masahe ang tiyan at mga gilid ng isang roller.
2. Balot ng 20 minuto sa tiyan na may kumapit na film na may luwad o mga mabangong langis.
3. Vacuum massage ng tiyan at mga gilid na may mga lata.
4. Pamamaraan ng dry brush massage. Kuskusin at paghimod ng tuyong balat na may dry brush na may natural bristles.

Ito ang lahat na sa bahay ay makakatulong sa mga kababaihan na makamit ang pinakamahusay na mga resulta sa pagkawala ng timbang sa tiyan at mga gilid pagkatapos magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo.