Paano matututong bumangon at matulog sa oras

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Matapos ang isang mahirap na araw sa trabaho, gumugugol kami ng mahabang oras sa pagikot sa kama, pag-scroll sa daan-daang mga plano sa aming ulo at pag-aralan ang mga kaganapan sa nakaraang araw. Hindi kami maaaring mamahinga at makatulog nang mabilis, at sa umaga ay napapagod at nasisira tayo. Paano haharapin ito?

Kailangan mong matutong matulog at bumangon nang sabay. Masasanay ang katawan sa itinakdang iskedyul at tutugon sa iyo nang may sigla at mabuting kalusugan.

123RF / Nenad Aksik

Natutulog kami sa oras

Upang sanayin ang iyong sarili na matulog nang tama, sundin ang mga tip na ito:

1. Alamin ang rate ng iyong pagtulog

Naniniwala ang mga eksperto na ang 8 oras ay sapat na para makatulog ang isang matanda. Gayunpaman, lahat kami ay magkakaiba: ang aming katawan ay magkakaiba sa metabolismo, paglaban sa stress, antas ng pagganap at iba pang mga parameter. Iyon ang dahilan kung bakit sapat ang 5 oras para sa isang tao upang makakuha ng sapat na pagtulog, habang ang 11 ay hindi sapat para sa isang tao. Narito kung ano ang kailangan mong gawin:

• Matulog ng maaga at gisingin ng walang tulong at walang tulong. Itala ang bilang ng mga oras na natutulog ka.
• Ulitin ang pag-aaral nang maraming beses: ang mga resulta na mauulit ay ang iyong rate ng pagtulog. Dapat itong gawin kapag malusog ka at hindi apektado ng stress.
• Kung kinakailangan, ayusin ang oras upang makatulog alinsunod sa rate ng iyong pagtulog. Halimbawa, kung kailangan mong magising ng 7 ng umaga, at bumangon ka sa alas-8, dapat kang matulog ng isang oras nang mas maaga.

Sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga hakbang na ito, sa kalaunan ay magtuturo ka sa katawan na matulog sa oras at makakuha ng sapat na pagtulog nang sabay.

123RF / Nils Weymann

2. Lumikha ng ritwal sa oras ng pagtulog

Ang pagsasagawa ng parehong mga pagkilos, ang aming katawan ay nasanay. Halimbawa Ang isang uri ng reflex ay na-trigger: "action - reaksyon".

3. Huwag makatulog ng sobrang pagod

Nalaman na natin na ang katawan ay nangangailangan ng oras upang ibagay sa pagtulog. At kung hindi ka magpapahinga at gawin ang karaniwang mga aksyon bago ang oras ng pagtulog, malamang na hindi ka makatulog ng mahabang panahon at gisingin na sira.

4. Subaybayan ang iyong lakas

Huwag gorge sa gabi, kung hindi man ang iyong katawan ay hindi abala sa pagtulog, ngunit ang proseso ng pagtunaw.

Maghapon nang hindi bababa sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. At huwag uminom ng maraming, kung hindi man kailangan kang bumangon sa gabi.

5. Tanggalin ang alkohol

Ang pagtulog ay binubuo ng isang mabagal at mabilis na yugto. Sa panahon ng yugto ng pagtulog ng REM, ibabalik namin ang aming lakas hangga't maaari, habang tinatanggal kami ng alkohol sa yugto na ito. Iyon ay, pag-inom ng isang baso bago ang oras ng pagtulog, ipagsapalaran mo ang hindi sapat na pagtulog.

6. Bigyan ang TV at Internet isang oras bago matulog

Ginagawa ng mga imahe ng screen na gumana ang aming talino at artipisyal na buhayin kami.

Mas mahusay na makinig sa kalmado na musika, maligo, gumawa ng isang plano para sa susunod na araw, makipag-chat sa iyong pamilya, sa wakas.

Bumangon kami sa oras

Paano mo masasanay ang iyong sarili na bumangon sa isang napapanahong paraan at gawin ito nang may kasiyahan? Upang magawa ito, sundin ang ilang mga simpleng alituntunin:

123RF / gstockstudio

1. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa paggising

Ito ang magiging susi ng "magandang umaga".

Anti-stress alarm clock. Ang pagkakaroon ng isang alarm clock ay nagpapangyari sa atin! At ang matinis, matitigas na tunog ay nagdudulot ng hindi kasiyahan, pangangati o kahit na pananalakay. Subukang patugtugin ang isang kaaya-ayang himig o kanta bilang isang senyas na pumupukaw ng masasayang pagsasama. Nakasisigla at nag-uudyok na mga ritmo, perpektong "disco" o mga kanta ng mga bata ay perpekto.

Maganda at madaling bagay. Kapag nagising tayo, nakagawian naming gumawa ng mga plano para sa araw at naaalala ang lahat ng mga bagay na dapat gawin. Kung sa tingin mo tungkol sa mahirap at hindi kasiya-siyang mga alalahanin, pagkatapos ay mawawala mo agad ang pagnanais na gumapang palabas mula sa ilalim ng kumot. Samakatuwid, alalahanin ang tungkol sa madali at kaaya-aya na mga aktibidad, at ipangako sa iyong sarili ang isang gantimpala para sa mabisang solusyon ng mahihirap na problema - isang bago o masarap.

Masarap na agahan. Kumakain ka ba ng napakalusog, ngunit hindi gaanong paboritong pagkain sa umaga? Panahon na upang baguhin iyon: gumawa ng isang patakaran na lutuin ang iyong sarili ng isang masarap na bagong ulam para sa agahan. Maaari itong muesli, bitamina salad, toast na may jam o pinapanatili, sour cream na may asukal, sorbetes … Maaari kang gumawa ng paghahanda sa gabi bago.

123RF / Dean Drobot

2. Maging aktibo

Kaagad pagkatapos gumising, nagsisimula kaming mag-isip, ngunit ang katawan ay nais na matulog! Gawin ang sumusunod: mag-inat, maghikab, kumunot ang iyong mga daliri sa paa, at i-massage ang iyong mga daliri at earlobes. Pagkatapos umupo sa kama, ibaling ang iyong ulo, gawin ang mga liko ng katawan at paggalaw ng pag-ikot gamit ang iyong mga siko.

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga araw-araw ay makakatulong sa iyong utak na gumana nang mas mahusay at bibigyan ka ng lakas para sa buong araw.

3. Pagmasdan ang rehimen

Kung bumangon ka sa karaniwang oras, ngunit sa araw na ito mayroon kang isang pahinga o kailangan mo lamang magtrabaho sa oras ng tanghalian, laktawan ang sobrang oras ng pagtulog. Hindi alam ng aming katawan ang tungkol sa katapusan ng linggo, at ang karaniwang rehimen ay mabuti para dito. Sa ganitong paraan mapanatili ang mabuting espiritu at mabuting kalagayan para sa buong araw, at sa parehong oras magkakaroon ka ng oras upang makagawa ng maraming mga kapaki-pakinabang na bagay.

Tulad ng nakikita mo, napakadali upang masanay sa iyong iskedyul at makakuha ng sapat na pagtulog. Ang paglalapat ng aming mga rekomendasyon, sa loob ng ilang linggo mapapansin mo ang pagtaas ng pagganap at isang pagpapabuti sa kagalingan, dahil ang kalidad ng pagtulog ay nakakaapekto sa mga tagapagpahiwatig na ito.