Ketogenic diet para sa pagbaba ng timbang: menu, mga pagsusuri

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Sa labis na interes sa mga nais mawalan ng labis na timbang ay ang ketogenic diet. Kapag lumipat sa isang bagong uri ng pagkain, marami ang nais na gumuhit ng tama ng isang menu sa loob ng isang linggo para sa pagbawas ng timbang at naghahanap ng mga angkop na resipe. Bago simulan ang isang ketogenic diet, dapat mong pag-aralan ang mga prinsipyo nito, pati na rin pamilyar sa mga pagsusuri ng mga doktor at nutrisyonista.

Ang kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo ng pagdidiyeta

Ipakita ang mga bituin sa negosyo ay gumon sa ketogenic diet ngayon. Ito ay batay sa pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng isang minimum na carbohydrates, maraming taba at isang sapat na halaga ng protina.

Ang mga nutrisyon ay ipinamamahagi sa diyeta tulad ng sumusunod:

• 5-10% - carbohydrates;
• 25% - mga protina ng pinagmulan ng hayop at gulay;
• 65-70% fat.

Ang proporsyon ng mga nutrisyon na ito ay dapat mag-udyok ng ketosis sa katawan. Sa isang minimum na nilalaman ng mga carbohydrates sa diyeta, mapipilitang gamitin ng katawan ang hindi glucose bilang enerhiya, ngunit ang mga acid na nagmumula sa pagproseso ng mga deposito ng taba. Ito ay salamat sa proseso ng ketosis na nakuha sa diyeta ang pangalan nito.

Napapailalim sa naturang diyeta, kinakailangan upang ganap na ibukod mula sa pang-araw-araw na menu na lubos na karbohidrat na pagkain, kabilang ang asukal, mga produktong harina, cereal. Dapat silang mapalitan ng mga pagkaing mayaman sa malusog na taba: karne, isda, mani at buto, langis.

Ang pag-iwas sa mga karbohidrat ay humahantong sa paggawa ng mga katone body (acetone). Ang huli ay binawasan ang pakiramdam ng gutom, at ang katawan ay nagsisimulang aktibong gumamit ng pang-ilalim ng balat na mga deposito ng taba bilang isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya sa halip na glucose.

Sa panahon ng pagkain na ketogenic, ipinagbabawal na ilantad ang katawan sa matinding pisikal na aktibidad. Ang pagpasok at paglabas ng isang bagong diyeta ay dapat na maging maayos.

Bilang karagdagan, dapat kang uminom ng maraming tubig sa panahon ng iyong diyeta upang maiwasan ang mga problema sa pagtunaw. Ang pinakamainam na dami ay 3 liters bawat araw.

Sa unang 8-14 araw, ang dami ng mga carbohydrates sa diyeta ay dapat na mabawasan nang paunti-unti, sa paglaon ay magdadala sa kanila sa 5-10% ng kabuuang dami ng pagkain. Sa kasong ito, dapat kang kumain ng 3-5 beses sa isang araw. Ang mga bahagi ay dapat na maliit. Hindi ka maaaring patuloy na meryenda.

4 na yugto ng pagdidiyeta

Ang pag-aalis ng labis na taba na may ketogenic diet ay nangyayari bilang isang resulta ng pagpapalit ng glycolysis sa lipolysis, ibig sabihin na may kakulangan ng glucose sa katawan, nagsisimula ang pagkasira ng taba. Nangyayari ito pagkatapos na ang dami ng natupok na carbohydrates ay nabawasan hanggang 50 gramo bawat araw o mas kaunti pa.

Ang paglipat sa lipolysis ay tumatagal ng halos isang linggo at may kasamang 4 na yugto:

1. Una, naubos ng katawan ang natitirang glucose. Tagal - hanggang sa 12 oras.
2. Dagdag dito, ang katawan ay nagbabago ng metabolismo sa glycogen, na naroroon sa atay at kalamnan. Ang yugto na ito ay tumatagal ng 2 araw.
3. Binago ng atay ang mga tindahan ng taba ng katawan sa mga fatty acid at ketone body upang maibigay ang enerhiya sa katawan at utak.
4. Nagsisimula ang proseso ng ketosis. Sa oras na ito, ang katawan ng tao ay muling itinayo sa isang mode ng kaunting paggamit ng mga carbohydrates, bilang isang resulta kung saan ang protina mula sa kalamnan ng kalamnan ay natupok nang mas mabagal, at ang proseso ng pagkasira ng taba ay pinabilis. Sa yugtong ito, nangyayari ang pagbawas ng timbang.

Upang mapanatili ang proseso ng ketosis, kinakailangan upang makalkula ang ratio ng mga taba, protina at karbohidrat sa mga pinggan sa buong diyeta. Sa kasong ito lamang makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta.

Mga pagkakaiba-iba ng mga pagkain ng ketone

Mayroong tatlong uri ng mga diet na ketogenic, nakasalalay sa ratio ng mga nutrisyon sa diyeta at pisikal na aktibidad ng isang nawawalang timbang:

• klasiko;
• naka-target;
• paikot

Ang klasiko (pangunahing) ketogenic diet ay batay sa kaunting paggamit ng karbohidrat at kaunting ehersisyo.

Ipinapalagay ng isang naka-target na diyeta na ubusin mo ang mga carbohydrates sa mga tukoy na oras. Bukod dito, ang kanilang dami ay mahigpit na dosed. Karaniwan, ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay kinakain kaagad lamang bago o kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Bilang karagdagan, sa kawalan ng pisikal na aktibidad, inirerekumenda na limitahan ang nilalaman ng iba pang mga nutrisyon upang hindi lumampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Kapag walang pisikal na aktibidad, ihihinto ang paggamit ng karbohidrat. Sa parehong oras, kinakailangan upang mabawasan ang dami ng taba upang hindi madagdagan ang dami ng calories.

Sa isang cyclical ketogenic diet, "nagpapakain" ng katawan na may mga karbohidrat na kahalili sa diet na may taba ng protina. Karaniwan, ang panahon ng pag-ubos ng mga pagkaing karbohidrat ay tumatagal ng 8-36 na oras, pagkatapos nito dapat kang magpahinga. Ang ganitong uri ng diyeta ay ginagamit sa panahon ng masipag na ehersisyo upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan.

Mga kalamangan

Sa kabila ng kakulangan ng kaalaman at magkasalungat na impormasyon, ang ketogenic na paraan ng pagkawala ng timbang ay hindi maikakaila mga kalamangan:

• kawalan ng isang masakit na pakiramdam ng gutom;
• mabilis na proseso ng pagbaba ng timbang kumpara sa iba pang mga diyeta;
• iba-iba at masarap na menu.

Walang pagkawala ng matangkad na masa ng katawan sa panahon ng pagkain na ketogenic. Sa mahigpit na pagsunod sa mga patakaran, ang taba lamang ang nasunog.

Ang pag-iwas sa mga pagkain na may mataas na index ng glycemic mula sa diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang bilang ng mga kasabay na therapeutic effect, bilang karagdagan sa pagbawas ng timbang. Kaya, sa proseso ng paggawa ng mga ketones, maaari mong mapupuksa ang acne.

dehado

Ang ketogenic diet ay isa sa pinaka-kontrobersyal na mga diskarte sa pagbaba ng timbang doon. Tandaan ng mga nutrisyonista ang mga sumusunod na kawalan:

masamang hininga at isang pakiramdam ng aftertaste ng acetone dahil sa pagbuo ng isang malaking halaga ng mga ketones sa katawan;

• ang peligro ng isang kakulangan / labis na labis ng ilang mga macro at microelement, bitamina;
• pagbaba ng kahusayan at aktibidad sa mga unang linggo, habang ang katawan ay nasanay sa bagong diyeta;
• madalas na paninigas ng dumi (bayad sa pagdaragdag ng maraming mga gulay at mga gulay na mababa ang karbohiya sa diyeta);
• isang malaking bilang ng mga kontraindiksyon.

Sa pangkalahatan, ang pagkain ng keto ay hindi pa rin naiintindihan, at ang pinakamahusay na mga resulta ay nakuha lamang sa mahigpit na pagsunod sa lahat ng mga kinakailangan. Hindi ka maaaring umupo dito nang walang pangangasiwa ng isang dalubhasa, kung hindi man ay maaari mong saktan ang iyong sariling kalusugan.

Sino ang makikinabang sa diyeta ng keto?

Ang ketogenic diet ay maaaring magamit ng mga taong nangangailangan upang mabawasan ang layer ng pang-ilalim ng balat na taba, mga bodybuilder na lumilikha ng isang relief body, pati na rin ang mga pasyente na may epilepsy at metabolic syndrome. Maipapayo na ang isang tao, kapag lumipat sa isang bagong diyeta, ay nasa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor.

Ang pangangasiwa ng medisina ay kinakailangan dahil sa ang katunayan na ang mismong sistema ng naturang nutrisyon ay nangangailangan ng isang mahusay na kaalaman sa pisyolohiya ng organismo. Makamit ang isang pagkawala ng 1-3 kg. posible bawat linggo kung susundin ang lahat ng mga patakaran. Kahit na isang pangunahing diyeta ng ganitong uri ay medyo mahirap para sa mga taong hindi sanay.

Ang mga naka-target at paikot na sistema ng pagkain ay hindi angkop para sa mga nagsisimula. Ang mga nasabing pagdidiyeta ay nagdudulot ng mga paghihirap sa pagkalkula ng ratio ng mga nutrisyon: protina, taba at karbohidrat.

Mga dapat gawin bago magdiyeta

Bago simulan ang isang diyeta ng keto, dapat kang magpasuri at kumunsulta sa isang doktor. Sa panahon ng pagsusuri, magiging malinaw kung posible o hindi na lumipat sa isang bagong diyeta.

Sa kasong ito, magrereseta ang doktor ng angkop na kumplikadong mga bitamina na kailangang kunin habang nawawalan ng timbang.

Pagpili ng mga produkto para sa menu

Ang pagpili ng mga pagkain para sa diyeta ay medyo malawak. Ang mga sumusunod na uri ng pagkain ay dapat na maibukod mula sa menu:

• gulay na naglalaman ng almirol (sa partikular, patatas);
• tinapay, harina, pastry, pansit at pasta;
• cake, cookies at iba pang mga produktong confectionery;
• matamis na prutas;
• anumang inumin na may asukal, nakabalot na mga fruit juice, sariwang juice.

Ang diyeta ay dapat magsama ng mataba na karne, isda, manok, mantika, keso, langis ng hayop at gulay, mani, buto, olibo. Ang mga recipe sa ibaba ay makakatulong sa iyo na pumili ng tamang pinggan para sa iyong menu.

Mga resipe

Ang isang lingguhang menu ng pagbawas ng timbang na may mga recipe ay makakatulong sa iyo na kumain ng tama sa panahon ng pagkain ng keto. Para sa kalalakihan at kababaihan, halos walang pagkakaiba sa diyeta. Ang isang halimbawa ng isang menu na pinaghihigpitan ng karbohidrat ay ipinapakita sa ibaba:

Araw	Mga lutong pagkain sa gr.
1	1: omelet - 80 g, chop ng baka - 120 g, tsaa - 120 g 2: pinakuluang manok - 130 g, salad ng gulay - 130 g, berry jelly na walang asukal - 230 g 3: keso sa maliit na bahay - 160 g 4: inihurnong isda na may mga halaman - 120 g, kayumanggi bigas - 80 g, tsaa - 200 g 5: pag-iling ng protina - 200 g
2	1: brown rice pudding - 160 g, tsaa - 120 g 2: karne borscht - 240 g, manok zrazy - 80 g, salad ng repolyo - 80 g, walang asukal na berry jelly - 150 g 3: pag-iling ng protina - 300 g 4: seafood salad - 180 g, isang slice ng matapang na keso - 30 g, tsaa - 200 g 5: kasein
3	1: piniritong mga itlog na may ham at mga kamatis - 160 g, tsaa - 120 g 2: sopas ng manok - 180 g, steak ng baka - 90 g, salad ng gulay - 140 g, tsaa - 180 g 3: keso - 80 g 4: mga oven na inihurnong oven - 120 g, salad ng gulay - 150 g, tsaa - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: steamed fish cake - 160 g, salad ng gulay - 130 g, tsaa - 120 g 2: borscht - 270 g, meat salad - 110 g, berry jelly na walang asukal - 100 g 3: omelet - 120 g 4: pulang isda - 110 g, isang piraso ng keso - 30 g, tsaa - 200 g 5: pag-iling ng protina - 250 g
5	1: pinakuluang itlog - 3 mga PC., Inihurnong fillet - 120 g, salad ng gulay - 110 g, tsaa - 120 g 2: katas na sopas - 260 g, meat salad - 130 g, tubig na may lemon juice - 200 g 3: rosehip makulayan - 250 g, pipino - 130 g 4: inihurnong isda - 180 g, steamed broccoli - 120 g, tsaa - 200 g 5: kasein
6	1: piniritong itlog - 120 g, keso sa kubo - 110 g, tsaa - 120 g 2: sopas ng isda - 260 g, salad ng gulay - 130 g, mga cutlet ng manok - 80 g, tsaa - 200 g 3: berdeng apple puree - 70 g 4: seafood salad - 160 g, pinakuluang manok - 110 g, tsaa - 200 g 5: pag-iling ng protina - 200 g
7	1: kaserol na may mga kabute at halaman - 180 g, tsaa - 200 g 2: sopas ng manok - 160 g, mga cutlet ng baka - 160 g, salad ng gulay - 80 g, walang asukal na berry jelly - 200 g 3: keso sa maliit na bahay - 80 g 4: pinakuluang isda - 130 g, salad ng gulay - 110 g, tsaa - 200 g 5: kefir - 180 g

At ang mga hindi maaaring sumuko sa pagkain ng tinapay ay maaaring gumawa ng mga espesyal na lutong kalakal. Ang isa na naglalaman ng isang minimum na karbohidrat.

Tinapay na pagkain

Ang mga sumusunod na sangkap ay kinakailangan para sa crispbread:

• 3 puti ng itlog;
• harina ng almond - 100 g;
• tubig - 100 ML;
• 50 g ng tuyong durog na plantain;
• 10 g baking powder;
• 10 g suka ng cider ng mansanas;
• Linga.

Paraan ng pagluluto:

1. Paghaluin ang harina, plantain at baking powder at ibuhos ang kumukulong tubig. Kapag ang masa ay lumamig nang bahagya, idagdag ang mga puti ng itlog at suka ng apple cider doon. Mahusay na masahin ang lahat sa isang panghalo. Ang masa ay dapat na maging homogenous at hindi dumikit sa iyong mga kamay.
2. Gumawa ng mga cake mula sa kuwarta. Budburan ang mga ito ng mga linga ng linga sa itaas at maghurno sa isang oven na preheated sa 200 degree sa 40-50 minuto, paglalagay ng isang baking sheet sa mas mababang istante. Ang natapos na tinapay ay dapat gumawa ng isang walang laman na tunog kung i-tap mo ang ilalim nito gamit ang iyong daliri.

Nagluto ng salmon

Upang maihanda ang ulam, kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto:

• 1 kg ng anumang isda mula sa pagkakasunud-sunod ng salmon;
• 130 g asparagus;
• 250 g ng mga kabute;
• 1 sibuyas na ulo;
• toyo 300 ML;
• 2-3 sibuyas ng bawang;
• 10 ML linga langis;
• 20 g mantikilya;
• 3 g ng balanoy.

Paraan ng pagluluto:

1. Gupitin ang isda at ilagay sa isang baking bag. Ihanda ang toyo, bawang at basil sarsa sa isang tasa. Ibuhos ang nakahandang komposisyon sa isda. Ilagay ang huli sa ref para sa isang oras upang ma-marinate ng maayos.
2. Init ang oven sa 180 degree. Takpan ang baking sheet ng foil. Ayusin ang mga isda at asparagus. Ilagay sa oven sa loob ng 20 minuto.
3. Pagprito ng mga kabute at sibuyas sa isang kawali sa mantikilya. Ilagay ang kabute na inihaw sa ibabaw ng isda. Maghurno para sa isa pang 10 minuto.

Casserole ng manok

Ang manok at olibo ay maaaring magamit upang makagawa ng isang masarap na kaserol. Para sa isang ulam, kakailanganin mo ang mga sumusunod na sangkap:

• 700 g dibdib ng manok;
• 90 g pesto sauce;
• 400 ML ng cream na may taba ng nilalaman na hindi bababa sa 20%;
• 250 g feta na keso;
• 200 g ng mga adobo na olibo;
• 1 sibuyas ng bawang;
• 40 g langis ng oliba;
• langis ng gulay para sa pagprito;
• mga gulay;
• asin

Paraan ng pagluluto:

1. Hugasan nang mabuti ang fillet ng manok, gupitin, asin at iprito sa isang kawali hanggang sa ginintuang kayumanggi.
2. Sa isang mangkok, pagsamahin ang pesto sauce at cream.
3. Ilagay ang mga piraso ng manok sa isang baking dish.
4. Ilagay ang tinadtad na keso, bawang at olibo sa karne.

Ibuhos ang lahat ng may cream na may halong sarsa at ilagay sa oven, preheated sa 200 degree, sa loob ng 30 minuto

Inihaw na baka o baboy

Ang isa pang nakabubusog at malusog na ulam para sa keto diet ay ang inihaw na karne. Upang maihanda ito, kakailanganin mo ang mga sumusunod na produkto:

• 400-500 g walang bonbon na karne ng baka o baboy;
• 1 sibuyas na ulo;
• 2 kamatis;
• 50 g suka ng cider ng mansanas;
• 1 sibuyas ng bawang;
• 30 g langis ng oliba;
• tuyong luya;
• asin

Paraan ng pagluluto:

1. Hugasan nang mabuti ang karne, punasan ang labis na kahalumigmigan gamit ang isang tuwalya ng papel, gupitin sa mga piraso ng katamtamang sukat.
2. Pino na singilin ang mga peeled na sibuyas.
3. Gupitin ang mga kamatis sa mga cube.
4. Painitin ang isang kawali na may langis. Iprito ang karne sa magkabilang panig hanggang sa ginintuang kayumanggi. Pagkatapos ay ilagay ang mga kamatis, sibuyas at tinadtad na bawang sa isang kawali. Pagprito ng pagkain sa loob ng 5-7 minuto.
5. Ibuhos ang luya sa isang tasa, magdagdag ng asin at suka. Ibuhos ang nakahandang sarsa sa karne at kumulo sa mababang init sa ilalim ng saradong takip. Dapat walang labis na likido sa natapos na ulam.
6. Budburan ang mga sariwang halaman sa karne bago ihain.

Mga pagsusuri

Hanggang kamakailan lamang, ang ketogenic diet ay itinuturing na nakapagpapagaling. Inireseta ito ng mga doktor sa mga batang may epilepsy.

Ang paggamit ng keto para sa pagbaba ng timbang ay naging kamakailan-lamang. Samakatuwid, sa ngayon sa panitikan at sa Internet mayroong kaunting impormasyon tungkol sa pagiging epektibo nito. Kung naniniwala ka sa impormasyong mula sa mga tanyag na site na Irecommend at Otzovik, higit sa 70% ng mga nawalan ng timbang ang nasiyahan sa mga resulta ng pagkain na ketogenic.

Sa lumalaking kasikatan ng pamamaraang ito ng pagbawas ng timbang, lahat ay maaaring makilahok sa proyekto ng Channel One sa pamamagitan ng pagsubok na umupo sa isang ketogenic diet mula kay Elena Malysheva. Inaanyayahan ng host ng isang tanyag na programa sa kalusugan ang lahat na makilahok sa proyekto sa Fat vs. Fat.