Pagpatuyo ng katawan: kung ano ang kakainin at kung paano mag-ehersisyo

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Ang isa sa mga pinakatanyag na pamamaraan para sa mga nais na mabilis na mawalan ng timbang sa bahay ay ang pagpapatayo ng katawan. Pag-usapan natin ang tungkol sa pagtitiyak ng pagpapatayo para sa mga batang babae, kung gaano ito epektibo, at kung paano ito naiiba mula sa pagkawala ng timbang. At kung paano din kumain at mag-ehersisyo habang pinatuyo.

Mayroon bang pagkakaiba sa pagitan ng pagpapatayo at pagkawala ng timbang

Ang pagpapatayo ng katawan sa bahay ay hindi isang madaling programa sa pagbawas ng timbang para sa mga batang babae. Ano ang pagiging kakaiba nito at kung sino ang nangangailangan ng pagpapatayo, at sino ang nangangailangan ng pagbaba ng timbang?

Sabihin nating mayroon kang ilang libra ng labis na timbang - 2 o 3 kg. Maraming mga tao ang pumili ng pagpapatayo sa halip na isang programa sa pagbawas ng timbang, naniniwala na nangangailangan lamang ito ng isang tiyak na halaga ng nutrisyon at sapat na ito para sa katawan na maging mas tuyo, kalamnan - mas kilalang tao. Gayunpaman, hindi.

Upang matukoy kung kailangan mo ng isang pambabaeng body dryer, tingnan ang iyong likuran sa salamin. Kung mayroon kang isang pabalik na atletiko na may binibigkas na mga kalamnan, kung gayon ang pagpapatayo ay angkop para sa iyo. Kung nakikita mo ang taba ng katawan (halimbawa, mga rolyo ng taba sa gilid), kung gayon kailangan mo ng isang pamantayang programa ng pagbawas ng timbang - isang tamang diyeta na may caloriya, pagsasanay sa lakas, ehersisyo sa aerobic. Kung mayroon kang isang manipis na likod - maaari itong maunawaan ng nakausli na mga blades ng balikat, kung gayon hindi mo na kailangan ng mga dryers.

Kung nais mo pa ring matuyo, kung gayon bilang isang resulta hindi ka makakakita ng anumang mga kaluwagan, ngunit pareho lamang ang mga talim ng balikat, ngunit higit na dumidikit.

Ang pagpapatayo ng katawan sa bahay ay may isa pang mahalagang pananarinari para sa mga batang babae. Bago simulan ang programa ng pagpapatayo, dapat mong magkaroon ng kamalayan na mawawala sa iyo ang dami mula sa lugar ng dibdib. Karaniwan, pagkatapos ng unang siklo ng pagpapatayo, mawawala ang isang laki ng dibdib.

Mga aspeto ng sikolohikal

Bago simulan ang program na ito, dapat mong isaalang-alang ang isa pang mahalagang pananarinari - sikolohikal. Ang katotohanan ay ang anumang paghihigpit sa nutrisyon, ang anumang diyeta ay isang medyo mahirap na oras para sa pag-iisip. Lalo na kung gusto mo ng pagkain, patuloy kang naghahanap ng mga bagong recipe upang pag-iba-ibahin ang iyong menu. Napakahirap para sa iyo na tanggihan ang masarap na pagkain.

Maraming mga tao ang nagsisimulang makaranas ng matinding sikolohikal na kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagpapatayo. Dahil sa kakulangan ng karbohidrat, ang isang tao ay maaaring mawalan ng interes sa buhay, kawalang-interes, pagkawala ng aktibidad, pagkapagod, pag-aantok ay maaaring magsimula. Iyon ang dahilan kung bakit planuhin lamang ang pagpapatayo kung sigurado ka na maaari mong tiisin ang sikolohikal na isang makabuluhang paghihigpit sa diyeta at pagtanggi ng iyong mga paboritong pagkain.

Maipapayo na huwag pagsamahin ito sa mga mahahalagang kaganapan sa buhay, halimbawa, kung mayroon kang mga pagsusulit, mahahalagang kaganapan sa trabaho at iba pang mga aktibidad na maaaring maging sanhi ng stress, dahil ang pagpapatuyo ay maaaring dagdagan ito.

Patuyo at kalusugan ng tao

Ang pagpapatayo ng katawan sa bahay para sa parehong mga batang babae at kalalakihan ay may isang bilang ng mga limitasyon. Masidhing inirerekomenda na suriin ng isang doktor, lalo na ang isang gynecologist, endocrinologist at nephrologist, upang matiyak na ang pamamaraang ito ay hindi magbibigay ng panganib sa iyo.

Lalo na mahalaga na sumailalim sa isang pagsusuri para sa mga may malalang sakit, mga problemang hormonal, mga problema sa sistema ng nerbiyos, pati na rin ang arthrosis.

Ang pagpapatayo sa alinman sa mga manifestations nito ay maaaring kontraindikado sa ilang mga sakit, kaya napakahalaga na makakuha ng payo ng dalubhasa.

Ano ang pinatuyo

Alamin natin kung ano ang pagpapatayo ng katawan sa bahay at kung anong mga tampok ang naroroon para sa mga batang babae. Ang mismong konsepto ay unang lumitaw sa larangan ng bodybuilding - ang mga propesyonal na bodybuilder na nagpapakita ng kalamnan ng kalamnan ay kailangang matuyo, iyon ay, upang mabawasan ang taba ng katawan. Kapag siya ay umalis, ang pigura ay naging payat, iyon ay, ito ay dries up, iyon ang dahilan kung bakit sinabi nila tungkol sa "pagpapatayo".

Ang kakaibang pagpapatayo ay ang pagbawas ng timbang ay hindi nagaganap dahil sa mga kalamnan, ngunit tiyak na dahil sa fat layer.

Napakahalaga sa pamamaraang ito upang subukang mapanatili ang maximum na dami ng kalamnan. Ang isa pang pagkakaiba sa regular na pagbaba ng timbang ay ang atleta ay hindi kailangang ibukod ang karamihan sa mga pagkain mula sa kanyang diyeta - kailangan niya ng lakas at lakas upang ipagpatuloy ang pagsasanay.

Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpapatayo ng katawan sa bahay ay inirerekomenda para sa mga batang babae na may binuo kalamnan na regular na naglalaro ng palakasan. Kung ikaw ay sobrang sobra sa timbang, hindi ka kasangkot sa palakasan, at lalo na ang pagsasanay sa lakas, kung gayon hindi ka makakakuha ng isang magandang, payat, matipuno na tao pagkatapos ng pagpapatayo. At ang epekto lamang ng balat sa nakausli na mga buto. Samakatuwid, paganahin ang iyong mga kalamnan bago ka magsimulang matuyo.

Kasama sa pamamaraang pagpapatayo ang isang espesyal na diyeta na naglalayong bawasan ang mga carbohydrates sa diyeta at pagtaas ng protina, pati na rin ang espesyal na pagsasanay. Ang mga atleta ay kumukuha rin ng mga paghahanda ng mga bitamina, mineral, protina.

Ang pagpapatayo para sa mga bodybuilder ay nagaganap sa isang mahigpit na rehimen - isang matibay na diyeta, isang iskedyul ng pagkain, paghihigpit ng paggamit ng pagkain. Sa bahay, ang pagpapatuyo ay pinasimple: pumili ka ng isang banayad na diyeta, gayunpaman, sa pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo ng pagpapatayo, ang diyeta na nababagay sa iyo, mag-ehersisyo sa isang katamtamang mode.

Ang diyeta ay batay sa pagbawas ng dami ng mga carbohydrates at pagdaragdag ng nilalaman ng protina sa diyeta. Ang mga babaeng piniling matuyo ay madalas na nangangako isang pagkakamali: naniniwala sila na para sa matagumpay na pagpapatayo kinakailangan na kumain ng kaunti hangga't maaari … Gayunpaman, ang isang matibay na diyeta ay hindi magdadala sa iyo ng nais na resulta.

Ang pangalawang karaniwang pagkakamali ay ang pagkuha ng mga gamot na nasusunog sa taba.… Lubhang pinanghihinaan ng loob na pumili ng naturang mga gamot sa iyong sarili, dahil maaaring mapinsala ito kung hindi wastong ginamit.

Mahalagang maunawaan - hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa pagkain hangga't maaari upang mapayat ang iyong pigura.

Upang mabawasan ang taba ng katawan, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta upang ang katawan ay gumamit ng mga reserba ng taba para sa enerhiya, habang kaunting nakakaapekto sa tisyu ng kalamnan. Bilang isang resulta, sa tamang diyeta, ang dami ng kalamnan na tisyu ay hindi dapat bawasan.

Kung bumababa ito, nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay hindi tumatanggap ng kinakailangang mga sustansya sa kinakailangang halaga, at samakatuwid ay nagsisimulang masira ang tisyu ng kalamnan. Ang isa pang dahilan para sa pagbawas ng masa ng kalamnan ay dahil ang tindi ng iyong pagsasanay sa lakas ay nabawasan sa panahon ng pagpapatayo.

Kaya, ang pangunahing prinsipyo ng nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo ay ito: kailangan mong unti-unting ibukod ang mga pagkaing naglalaman ng mga carbohydrates mula sa diyeta, at dagdagan ang dami ng pagkaing naglalaman ng protina. Ang mga taba sa diyeta ay maaaring naroroon - kinakailangan na bawasan ang kanilang halaga, ngunit huwag ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Pangunahing mga panuntunan sa nutrisyon:

1. Panatilihing maliit ang iyong mga bahagi.
2. Kumain ng 5-6 beses sa isang araw.
3. Kumain ng lahat ng pagkaing karbohidrat na may pagkain sa umaga.
4. Hindi mo mahigpit na malilimitahan ang mga carbohydrates.

Pagmasdan ang panahon ng paghahanda - isang napakahalagang hakbang sa pagpapatayo. Dapat itong tumagal ng hindi bababa sa 4-6 na linggo. Huwag pabayaan ang hakbang na ito upang hindi mai-stress ang katawan.

1 panahon

Sa unang yugto ng paghahanda, ang iyong diyeta ay dapat na ang mga sumusunod: 50-60% - mga protina, 10-20% - mga taba, ang natitira - carbohydrates. Sa average, ang isang batang babae ay dapat kumain ng hindi bababa sa 100 g ng protina araw-araw. Sa unang panahon, bawasan ang dami ng maalat na pagkain sa iyong diyeta, dahil nag-aambag ito sa pagpapanatili ng likido sa katawan; bawasan ang mga matamis na prutas at cereal.

Iwasan ang mga tinapay at iba pang mga lutong kalakal, pati na rin ang mga pastry at sweets.

2 panahon

Sa pangunahing panahon, ang pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat ay ganap na hindi kasama mula sa pagdidiyeta, at ang pagkaing protina ay na-maximize. Kaya, ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng 80% ng mga protina, 20% - taba, karbohidrat - 0%.

Isang mahalagang punto: kung lumala ang iyong kalusugan sa panahon ng pagpapatayo, ihinto ito kaagad, dahil mas mahalaga ang iyong kalusugan!

Inirerekumenda na ibukod ang mga yugto na naglalayong bawasan ang dami ng likido sa katawan.

Kung paano mag-train

Sa proseso ng pag-aalis ng taba sa katawan ay dapat na pagsasanay. Mahalaga na ang dami ng masa ng kalamnan ay hindi bababa. Maipapayo na ang programa ay iginuhit para sa iyo ng isang tagapagsanay, dahil dapat isaalang-alang ng programa ang iyong mga indibidwal na katangian.

Ang iyong programa ay dapat na may kasamang pagsasanay sa lakas na umaakit sa mga kalamnan ng iyong buong katawan. Kung hindi man, masisira ng katawan ang sarili nitong tisyu ng kalamnan.

Tulad ng para sa pagsasanay sa aerobic, dapat din silang naroroon, ngunit bilang karagdagan lamang sa pagsasanay sa lakas, kaya ang aerobics ay dapat na napaka banayad.

Sa gayon, mas mahusay na tanungin ang tagapagsanay para sa paghahanda ng programa. Maaari mo bang makuha at mapanatili ang kalamnan ng masa habang nag-eehersisyo sa bahay? Mas mahusay na sanayin sa isang gym kasama ang lahat ng kinakailangang kagamitan, dahil sa bahay ay malamang na magsimula kang mawalan ng kalamnan dahil sa kakulangan ng kinakailangang kagamitan at kundisyon para sa pagsasanay sa lakas.

Kung naayos mo nang tama ang pagpapatayo, dapat mong mapansin sa lalong madaling panahon ang pagbawas ng adipose tissue. Gayunpaman, mahalagang kontrolin ang prosesong ito upang maiwasan ang labis na pagkawala ng taba, na mapanganib sa iyong kalusugan. Sa average, ang isang babae ay dapat mawalan ng hindi hihigit sa 1.5 kg ng timbang bawat linggo. Ang isang mas mabilis na tulin ay mapanganib para sa iyong katawan at maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga karamdaman, maging sanhi ng pagpapakita ng mga malalang sakit. Bukod dito, sa mabilis na pagbawas ng timbang, ang katawan, sa kabaligtaran, ay magsisimulang mag-imbak ng taba, at hindi ito gugugulin.

Samakatuwid, kung napansin mo na ang pagkawala ay higit sa 200 gramo bawat araw, pagkatapos ay kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga calorie sa iyong diyeta. Napakahalaga din para sa mga kababaihan na mapanatili ang isang minimum na taba ng katawan (11-13%), na kinakailangan upang mapanatili ang siklo ng panregla. Gayunpaman, ang pinakamainam na porsyento ay dapat na mas mababa sa 20%.

Sports nutrisyon

Ang mga tagagawa ng nutrisyon sa palakasan ay nag-aalok ng maraming mga gamot na nagbabayad para sa kakulangan ng mga bitamina at sumusuporta sa katawan. Halimbawa, maaari kang magsama ng mga kumplikadong bitamina, protina, BCAA sa iyong diyeta. Gayunpaman, ipinapayong ang mga karagdagang gamot ay inirerekomenda ng mga trainer o isang duktor sa palakasan. Ang mga kumplikadong bitamina ay kinakailangan lalo na sa mga pagdidiyeta, dahil ang katawan, dahil sa isang limitadong diyeta, ay walang mga bitamina at mineral. Upang maiwasan ang mga metabolic disorder, suportahan ang iyong katawan ng mga paghahanda ng bitamina at mineral.

Tulad ng para sa mga kumplikadong protina at amino acid, ang mga gamot na ito ay nagbabad sa katawan ng mga amino acid na kinakailangan para sa pagbubuo ng mga protina - samakatuwid, ginagamit ang mga beks upang makabuo ng mga kalamnan.

Gayunpaman, mangyaring tandaan na halos lahat ng mga suplemento sa palakasan ay idinisenyo para sa mga taong aktibo sa pisikal, iyon ay, pumapasok para sa palakasan. Samakatuwid, tiyaking pagsamahin ang pagkuha ng mga suplementong ito sa pagsasanay, ang lakas ay lalong mahalaga.

Pagkain kapag pinatuyo

Ang pagpapatayo ay nagsasangkot ng sumusunod na hanay ng mga pagkain sa diyeta: bakwit, otmil, bigas, barley. Gayunpaman, tandaan, ang barley na iyon ay hindi para sa lahat - maaari itong maging mahirap para sa maraming tao dahil mahirap itong matunaw. Gayundin, dapat isama sa diyeta ang mga berdeng gulay, lalo na ang mga pipino, asparagus at kintsay. Ang direktang mapagkukunan ng protina ay ang puting isda at dibdib ng manok. Upang pag-iba-ibahin ang iyong diyeta, maaari kang magdagdag nito ng walang taba na baka. Ipasok at mapagkukunan ng malusog na taba, tulad ng langis ng isda. Sa paunang panahon ng pagpapatayo, maaari kang gumamit ng keso sa maliit na bahay.

Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa mga protina, maaari ding makilala ang karne ng kuneho, manok at mga itlog ng pugo, offal ng karne, pagkaing-dagat, sprouts ng Brussels.

Tulad ng para sa mga karbohidrat na maaaring matupok sa unang yugto ng pagpapatayo, pagkatapos ay pumili ng mga pagkain na may mga kumplikadong karbohidrat. Halimbawa, ito ay brown rice, buckwheat, oatmeal.

Mahalaga para sa isang kumpletong diyeta at taba. Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay kasama ang langis ng isda at mataba na isda, mani, buto (flax, toyo, mirasol), abukado, langis ng oliba.