9 mga tip para sa mga walang sapat na pagtulog

2024 May -akda: James Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 14:18

Inaasahan namin ang tagsibol at magalak sa pagdating nito, ngunit ang aming katawan ay hindi gaanong madaling maitayo.

Sa taglamig, kulang siya sa mga bitamina, sikat ng araw at tubig. Samakatuwid, may posibilidad kaming matulog mula umaga hanggang gabi. Naghanda ang Strong Blog ng Pagtulog ng isang pagpipilian ng mga tip sa kung paano haharapin ang pagkapagod, antok at mga blues. Tandaan.

123RF / stokkete

1. Kumain ng mas maraming natural na bitamina

Maraming mga batang babae ang nag-iisip na posible na mapunan ang supply ng mga bitamina sa katawan sa tulong ng mga multivitamin complex sa mga tablet. Sa katunayan, ang mga gamot na ito ay hindi makikinabang o makakasama sa atin. Mas mahusay na gugulin ang iyong pera sa natural na bitamina: kainin ang mga ito hangga't gusto mo, kahit kailan mo gusto. Ang pagbubukod ay mga mani: ang isang maliit na halaga araw-araw ay perpekto. Ang pagdaragdag ng dosis ay magdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan o sakit ng ulo.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming bitamina: mansanas, karot, sibuyas, bawang, kiwi, mga produktong gatas, pulot, mga nogales, isda, blueberry, halaman, berdeng gulay. Ngunit huwag lamang mag-isip sa listahan ng mga produkto.

2. Huwag abusuhin ang caffeine

Sanay na kaming maiugnay ang kape sa kaligayahan. Malayo ito sa kaso: ang inumin ay nagdudulot ng lakas at pagkapagod nang sabay. Kung ikaw ay isang mahilig sa kape, kung gayon ito ay ibang usapin, ngunit upang hindi makapinsala sa katawan, ubusin nang hindi hihigit sa 2-3 tasa sa umaga. Pinapayuhan din ng mga doktor ang pagpili ng Arabica kaysa sa Robusta at pagdaragdag ng gatas o cream.

Kung umiinom ka ng kape dahil kailangan umano itong pasiglahin, palitan ito ng inumin na mas malusog at posibleng mas masarap para sa iyo: chicory, luya, o berdeng tsaa.

3. Bumuo ng iyong ritwal sa oras ng pagtulog

Ang isang karaniwang sanhi ng hindi pagkakatulog ay ang labis na pag-iisip tungkol sa trabaho, mga problema sa pamilya, atbp. Sa mga ganitong kaso, kailangan mong makapagpahinga at makapag-ayos sa pagtulog. Bumuo ng iyong sariling ritwal na maiugnay sa iyo sa pagtulog. Halimbawa, paglalakad ng kalahating oras sa labas, pagbabasa ng isang libro, pakikipag-usap sa telepono, isang maligo na tubig, pakikinig ng musika, paggawa ng libangan, at iba pang mga kaaya-ayang bagay.

Mag-isip ng anuman, tumawid lamang sa panonood ng TV, maglaro ng mga laro sa computer at mag-hang sa mga social network mula sa iyong listahan. Ang mga screen ng gadget ay negatibong nakakaapekto sa paggawa ng melatonin (sleep hormone), na kung saan ay ayaw nating matulog.

4. Huwag kumain ng mataba na pagkain sa gabi

Isipin ang tungkol sa tiyan: kapag nagpahinga ka, kailangan itong gumana. At kung magpasya kang kumain ng pritong patatas, isang taba na cutlet para sa hapunan, at para sa panghimagas ay hindi mo tatanggihan ang iyong sarili ng isang cake, kung gayon kakailanganin niyang magsumikap na digest ang lahat. Sa gabi, hindi ka lamang niya hahayaan na makatulog ka ng payapa.

Samakatuwid, narito ang ilang mga patakaran: ang pinakamainam na oras para sa isang hapunan sa gabi ay 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog; walang kinakain din ay hindi kanais-nais, kung gayon ang tiyan ay walang natutunaw, na maaaring humantong sa heartburn, at din sa bangungot. Bago matulog, kailangan mo ng madaling natutunaw na pagkain: sandalan na karne o isda, pinatuyong prutas o mani, protina omelet, otmil, prutas, gulay na pinggan, atbp.

5. gawing normal ang iskedyul ng pagtulog

Ang teorya ng malusog na pagtulog ay maaaring mukhang nakakainip sa ilan. Samakatuwid, dagli tungkol sa pangunahing bagay: mayroong isang yugto ng pagtulog ng REM at isang yugto ng mabagal na pagtulog ng alon. Habang natutulog kami, ang mga phase (maaaring mula 1 hanggang 1.5 na oras) ay kahalili at bumubuo ng isang cycle ng pagtulog. Mahalagang magising sa pagtatapos ng siklo upang maging maganda ang pakiramdam. Ang pamantayan para sa isang tao ay 4-6 tulad ng mga siklo, iyon ay, 6-9 na oras.

Nananatili lamang ito upang mapili kung magkano ang pagtulog na kailangan mo. Upang makalkula, subukang bumangon nang sabay-sabay sa loob ng dalawang linggo at matulog kaagad kapag nakaramdam ka ng pagod. Kaya't ang katawan mismo ay bubuo ng isang iskedyul ng pagtulog.

Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga app para sa mga tablet at telepono na makakalkula ang iyong cycle ng pagtulog at gisingin ka sa tamang oras.

6. Mag-ehersisyo sa trabaho

Kadalasan, nahuhuli tayo ng antok sa trabaho, lalo na ang mga nakaupo sa harap ng computer ng 8 oras: ang mga mata, leeg, likod ay napapagod, nahihilo, at ang utak ay tumangging malutas ang mga problema. Bigyan ang iyong sarili ng isang paalala sa iyong telepono o mag-attach ng isang makulay na sticker sa iyong lugar ng trabaho. I-ventilate ang lugar bawat oras o dalawa nang hindi bababa sa limang minuto. Sa panahong ito, maaari kang makakuha ng abala mula sa trabaho at magsanay. Isaayos ang isang minuto ng palakasan sa opisina o maglakad-lakad lamang sa opisina, at maaari kang mag-ehersisyo sa mata nang hindi ka tumayo.

7. Huwag kalimutang uminom ng tubig

Ang bawat tao ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng tubig bawat araw. At kung hindi ito sapat, kung gayon hindi ka dapat magulat sa tuyong balat, patuloy na pagkapagod at pag-aantok. Kailangan mong uminom ng eksaktong tubig - hindi binibilang ang tsaa, katas at iba pang inumin. Normalisa ng tubig ang presyon ng dugo, pinapawi ang sakit ng magkasanib, pinapabuti ang kondisyon ng balat at buhok. Ang kabaligtaran ay maaaring mangyari sa patuloy na kakulangan sa tubig. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay para sa kadahilanang ito na madalas nating pakiramdam na kumain, lalo na ang mga matamis. Ang pamantayan sa bawat araw ay 40 gramo ng tubig bawat 1 kg ng bigat ng katawan.

Kung hindi mo nais ang tubig, kailangan mong pilitin ang iyong sarili, pagkalipas ng ilang sandali ay masasanay ang katawan at ito mismo ay mangangailangan ng higit na likido. Para sa isang paalala, gamitin ang mobile app, na aabisuhan ka kung oras na para uminom ng tubig.

8. Lumabas sa labas nang mas madalas

Kailangan namin ng oxygen at sikat ng araw upang makaramdam ng pag-refresh at pag-eehersisyo. Tinutulungan ng araw ang katawan na makagawa ng bitamina D. Pumunta sa labas pagkatapos ng tanghalian at maglakad nang halos kalahating oras. Kapag may isang pagkakataon na maglakad, bumaba sa transportasyon at maglakad. Mamasyal sa gabi at lumabas sa kanayunan sa katapusan ng linggo. Ang lahat ng ito ay nagpapalakas sa immune system, nagpapagaan ng pangangati, stress, nagpapagaan ng pagkalungkot at ginagawang mas mahusay ang utak.

9. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa silid-tulugan

Upang makakuha ng sapat na pagtulog, kailangan mo ng komportableng kapaligiran sa silid-tulugan. Itapon ang lahat ng basurahan, hayaang maging mas malaya ang silid, kung pagkatapos nito ang silid ay tila walang laman, magdagdag ng mga pandekorasyon na elemento para sa ginhawa: mga garland o naka-frame na litrato. Mas mahusay din na alisin ang TV mula sa silid-tulugan, dahil ang ilaw mula sa screen ay negatibong nakakaapekto sa paggawa ng hormon ng pagtulog.

Ang mga kurtina sa kwarto ay dapat na masikip, sapagkat ang kaunting pagpasok ng ilaw sa silid ay maaaring makagambala sa pagtulog. Kailangan mo ring subaybayan ang temperatura, ang pinakamainam ay 17-20 degree, magpahangin sa silid ng 15 minuto bago matulog. Sa anumang kaso ay huwag gumawa ng trabaho sa kwarto, dahil ang lugar na ito ay dapat na maiugnay sa iyo lamang sa pagtulog.